Jazda na rowerze to świetny sposób na odchudzanie. W przeciwieństwie do innych form ćwiczeń, bardzo łatwo jest nauczyć się ćwiczyć i prawdopodobnie już wiesz, jak jeździć na rowerze. Dodatkowo jest to zabawne, zrelaksowane ćwiczenie o niewielkim wpływie. Nie obciąża stawów i jest dostępny dla każdego, niezależnie od wieku i budowy ciała. Jeśli na początku potraktujesz to spokojnie i nauczysz się przestrzegać ustalonej rutyny, możesz schudnąć i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
kroki
Część 1 z 4: Wybór sprzętu
Krok 1. Wybierz rower
Wolisz jeździć na świeżym powietrzu lub korzystać z roweru treningowego? Zaletą bieżni jest to, że podczas jazdy możesz robić inne rzeczy, takie jak oglądanie ulubionego programu telewizyjnego. Z drugiej strony zwykły rower pozwala na przejażdżki na świeżym powietrzu i może mieć pozytywny wpływ na środowisko, jeśli jest używany zamiast samochodu do transportu. Oczywiście możesz użyć obu.
- Jeśli wybierzesz zwykły rower, pamiętaj, że istnieje kilka rodzajów, takich jak rowery górskie (MTB lub rowery górskie), rowery szosowe (speed), rowery miejskie, rowery stacjonarne i tak dalej. Cena też może się bardzo różnić. Rodzaj roweru, który wybierzesz, zależy od Twojego ciała i miejsca, w którym planujesz jeździć. Porozmawiaj ze sprzedawcą i zobacz rozmiar tuż przed zakupem.
- Jeśli zatrzymasz rower treningowy, możesz go kupić lub pójść na siłownię. Musisz również wybrać między rowerem poziomym (lub poziomym) a pionowym. Pierwsza jest idealna dla osób z problemami z plecami, druga jest lepsza dla wzmocnienia brzucha.
Krok 2. Wybierz odpowiednie ubrania
Według ekspertów i badaczy noszenie obcisłych ubrań, takich jak legginsy i inne ubrania z lycry, zamiast luźnej odzieży pomaga lepiej śledzić utratę wagi. Badacz z Cornell University, Brian Wansink, odkrył, że więźniowie częściej przybierają na wadze ze względu na workowate mundury, które muszą nosić.
- Luźne ubrania również utrudniają pedałowanie i zmniejszają prędkość.
- Wybierz elementy, które przyciągają wzrok, aby kierowcy mogli Cię dobrze widzieć.
- Noszenie dużej ilości ubrań, aby dużo się pocić (powszechna praktyka we Francji) nie pomaga stracić na wadze.
Krok 3. Kup odpowiednie akcesoria
Nie możesz jeździć po ulicy bez kasku, prawda? Kup od razu taki, który pasuje do twojej głowy. Powinieneś również zawsze mieć pod ręką zestaw do naprawy przebitych opon i małą ręczną pompkę powietrza do pompowania opon. Nie zapomnij o kłódce, jeśli zamierzasz zaparkować rower poza sklepami i na zewnątrz.
- Innym dobrym pomysłem jest noszenie małej torby do przechowywania dowodu osobistego, kluczy od domu i telefonu komórkowego, czyli przedmiotów, które mogą wypaść z kieszeni podczas jazdy.
- Aby nawodnić się podczas ćwiczeń, weź także małą butelkę wody.
- Ostatnią sugestią jest noszenie butli z dwutlenkiem węgla w torbie, aby szybko napompować przebite opony.
Część 2 z 4: Planowanie rutyny
Krok 1. Idź stopniowo
Zacznij powoli w bezpiecznym i łatwym do chodzenia miejscu, takim jak twoja okolica, zanim wyruszysz w bardziej stromy teren ze wzgórzami. Kiedy już to opanujesz, możesz zacząć chodzić po bardziej ruchliwych ulicach.
- Na początku preferuj płaskie ulice. Spróbuj jeździć na rowerze w parku lub na ścieżce rowerowej, wcześniej sprawdzając trasę w Internecie.
- Gdy zaczniesz jeździć na rowerze, możesz nie być w stanie przekroczyć kilku kilometrów, więc trzymaj się blisko domu, aby móc wrócić. Po chwili przekonasz się, że możesz podróżować coraz dalej i dalej.
Krok 2. Zmieniaj intensywność pedałowania
Bieganie po trudnym terenie spala więcej kalorii, a wolniejsze pedałowanie w miejscach o niskim tarciu pomaga budować wytrzymałość. Jednak właściwym zakładem jest połączenie tych dwóch. Badanie opublikowane w czasopiśmie branżowym wykazało, że przełączanie się między szybkością a wytrzymałością spala więcej kalorii.
- Jedź pod górę! Profesjonalna rowerzystka Rebecca Rusch stosuje technikę pedałowania pod górę i w pozycji siedzącej naprzemiennie w dwóch pozycjach, aby zwiększyć wytrzymałość.
- Na samym końcu kursu energicznie pedałuj.
- Wypróbuj zajęcia spinningowe na siłowni lub wypróbuj pomysł na zatrudnienie trenera personalnego.
Krok 3. Włącz czas regeneracji do swojej rutyny
Powinieneś zaplanować dużo jazdy na rowerze w ciągu jednego dnia, a następnego dnia bardziej relaksującą jazdę na rowerze lub inny rodzaj aktywności, aby odzyskać siły. Nie zapomnij o wolnych dniach, huh!
- Pamiętaj, że musisz dobrze spać i robić przerwy między sesjami aktywności fizycznej. Według fizjologów brak snu może wywoływać głód i prowadzić do napadowego objadania się.
- Co powiesz na masaż w dzień wolny? Pomyśl o tym czule.
Krok 4. Stwórz konkretne cele
Wiedz od samego początku, jaką wagę chcesz osiągnąć i oszacuj, ile czasu zajmie Ci osiągnięcie celu. Jazda na rowerze w celu schudnięcia nie jest natychmiastową strategią, więc daj mu czas i nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz szybkich rezultatów.
- Rozsądnym i osiągalnym celem jest utrata od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
- Skorzystaj z internetowego kalkulatora BMI, aby znaleźć idealną wagę.
Część 3 z 4: Nowe podejście do jedzenia
Krok 1. Zjedz śniadanie
Wciąż są eksperci, którzy nie zgadzają się, czy lepiej pić kawę przed czy po jeździe na rowerze, ale i tak ten posiłek jest niezbędny w procesie odchudzania.
- Wiele osób kojarzy śniadanie z płatkami śniadaniowymi i francuskim pieczywem. Aby jednak schudnąć, wszystkie posiłki powinny być pełne owoców i warzyw. Jeśli są świeże, tym lepiej, ale wersje mrożone też są świetne. Zachowaj ostrożność przy zakupie owoców i warzyw w puszkach, ponieważ zawierają dużo sodu i cukru.
- Jako białko wybieraj chude mięso, ryby, fasolę, jajka i orzechy.
Krok 2. Jedz podczas pedałowania
Ta wskazówka może brzmieć dziwnie, ale jeśli jesz podczas długiej podróży, możesz mieć więcej energii, aby ćwiczyć i unikać przejadania się po aktywności fizycznej.
- Batony zbożowe i bananowe to świetne opcje do jedzenia podczas jazdy na rowerze.
- Staraj się jeść od 200 do 250 kalorii na godzinę.
Krok 3. Jedz zaraz po jeździe na rowerze
Następne 30 do 60 minut po sesji ćwiczeń to okres regeneracji organizmu, który potrzebuje składników odżywczych, aby się zregenerować.
- Węglowodany są w stanie przywrócić poziom glikogenu, ale jeśli połączysz je ze źródłem białka, możesz zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, aby nie przekroczyć punktu kalorycznego (co jest łatwe po intensywnym treningu).
- Białka pomagają również odbudować mięśnie, które ulegają rozpadowi podczas uprawiania sportu.
- Przygotuj posiłek przed jazdą na rowerze, bo kiedy wrócisz, jesteś tak zmęczony, że nie chcesz nawet niczego przygotowywać, prawda?
Krok 4. Nawodnij się
Nie zapomnij pić dużo wody przed, w trakcie i po jeździe na rowerze. Zaraz po zakończeniu kursu ponownie napełnij butelkę z wodą i wypij całą zawartość.
Uważaj na napoje energetyczne, ponieważ zawierają dużo kofeiny i innych stymulantów, które mogą prowadzić do odwodnienia
Część 4 z 4: Utrzymanie motywacji
Krok 1. Zostaw swój rower w widocznym i dostępnym miejscu
Jeśli schowasz rower, zamiast jeździć, ustąpisz miejsca innym priorytetom. Według ekspertów psychologów potrzebujemy przypomnienia, aby zachować motywację do ćwiczeń.
Trzymaj rower w miejscu, w którym możesz z niego korzystać
Krok 2. Wybierz różne ścieżki
Zmiana powietrza od czasu do czasu to wszystko, czego potrzebujesz, aby przełamać monotonię codziennej jazdy na rowerze po tej samej trasie, a to nowe wyzwanie dla Twojej sprawności fizycznej.
Krok 3. Używaj roweru jako środka transportu
Możesz jeździć na rowerze do pracy lub posortować ogórki. Zwykły człowiek, który porusza się na rowerze, traci na wadze bez konieczności treningu. Dodatkowo możesz zaoszczędzić dużo pieniędzy na gazie i łatwo znaleźć miejsca parkingowe.
- Jeśli myślisz o jeździe do pracy na rowerze, weź ubranie na zmianę i, jeśli możesz, weź prysznic w pracy. Tak czy inaczej, zrób wszystko, aby nie spocić się w pracy.
- Starannie planuj trasy, aby nie spóźnić się na serwis. Wybierz trasę w dzień wolny, aby przyzwyczaić się do trasy.
Krok 4. Zaprzyjaźnij się z innymi rowerzystami
Kiedy masz przyjaciół, z którymi możesz jeździć na rowerze, czy to na zajęciach spinningowych, czy na ulicy, możesz ćwiczyć i spotykać się w tym samym czasie.