Jak szybko zdefiniować swoje ciało (za pomocą obrazów)

Spisu treści:

Jak szybko zdefiniować swoje ciało (za pomocą obrazów)
Jak szybko zdefiniować swoje ciało (za pomocą obrazów)

Wideo: Jak szybko zdefiniować swoje ciało (za pomocą obrazów)

Wideo: Jak szybko zdefiniować swoje ciało (za pomocą obrazów)
Wideo: jak SMAKUJE BATON od WK za 9 ZŁ 2024, Marsz
Anonim

Jeśli chcesz szybko ujędrnić mięśnie i mieć większą siłę, stosuj dietę i program ćwiczeń, który przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej.

kroki

Część 1 z 4: Tworzenie skutecznego programu ćwiczeń

Szybko zbuduj swoje ciało Krok 1
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 1

Krok 1. Ustal realistyczną rutynę ćwiczeń

Wyznacz sobie cele, które możesz osiągnąć i dowiedz się, co chcesz osiągnąć poprzez kulturystykę. Ten cel powinien być bardzo konkretny: obniżenie wskaźnika masy ciała (BMI) do określonej liczby, utrata pewnej ilości kilogramów, zdefiniowanie brzucha i tak dalej.

  • Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś lub wracasz na siłownię po długim czasie, najpierw uspokój się. Nie poprawisz się szybko, jeśli ćwiczysz do wyczerpania lub jeśli doznasz kontuzji.
  • Bez konsekwentnej rutyny ćwiczeń, wyniki mogą potrwać jeszcze dłużej. Więc bądź cierpliwy i regularnie ćwicz.
  • Skoncentruj się na swojej sile, a nie na tym, ile mięśni chcesz uzyskać. Zwiększenie siły pozwala organizmowi na lepsze wykorzystanie włókien mięśniowych, co z kolei pozwala na szybszą zmianę sylwetki.
  • Ważne jest, aby ustalić realistyczny harmonogram ćwiczeń, ponieważ jest to najszybszy sposób na ujędrnienie ciała. Mężczyźni mogą zyskać nawet 900 g masy mięśniowej miesięcznie; kobiety, 450 g. Jednak te liczby można osiągnąć tylko poprzez konsekwentne ćwiczenia, pięć lub sześć dni w tygodniu.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 2
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 2

Krok 2. Określ swoją obecną sytuację i wyznacz cele

Projektując swój harmonogram ćwiczeń, bądź realistą i zastanów się, ile masz wolnego czasu. Niektórzy ludzie mogą trenować tylko przez 30 minut dziennie; inni mają więcej czasu, ale mniej wolnych dni. Znajdź formułę, która spełni Twoje potrzeby.

  • Wiedza o tym, ile czasu możesz poświęcić na trening, pomoże Ci zaprojektować program ćwiczeń, który priorytetowo traktuje przyrost masy mięśniowej. Regularne treningi powodują, że organizm dłużej pozostaje w stanie anabolicznym, podczas którego następuje przyspieszenie wzrostu mięśni.
  • Staraj się trenować trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli masz kilka dni wolnego, spróbuj robić dłuższe treningi, około 75 minut.
  • Oceń swoją obecną kondycję i doświadczenie. Jeśli nigdy nie robiłeś treningu siłowego, unikaj kontuzji, przeznaczając na początku większą część swojego harmonogramu na lekkie ćwiczenia.
  • Osoby, które nigdy nie trenowały siłowo, na początku szybciej zauważą rezultaty, ponieważ ich organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego i regeneracji mięśni. Jednak po tym początkowym okresie tempo przyrostu masy mięśniowej stabilizuje się. Ale nie rezygnuj z programu ćwiczeń tylko po to, aby w przyszłości ponownie uzyskać szybkie wyniki.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 3
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 3

Krok 3. Ćwicz całe ciało

Najszybszym sposobem na uzyskanie jędrnego ciała jest jednoczesne trenowanie wielu grup mięśni. Pamiętaj, aby stworzyć cotygodniowy program ćwiczeń obejmujący wszystkie części ciała. Ważna jest również zmiana rodzaju treningu: zawsze podnoszenie tych samych ciężarów lub bieganie tych samych 2 mil co drugi dzień nie przyniesie szybkich rezultatów. Z drugiej strony trening kilku grup mięśniowych jednocześnie to sposób na ich częstsze stymulowanie, co skutkuje szybszym wzrostem.

  • Nie oznacza to, że zawsze powinieneś ćwiczyć całe ciało, ale że Twój cotygodniowy program ćwiczeń powinien obejmować wszystkie grupy mięśni.
  • Zdefiniuj tygodniowy program ćwiczeń obejmujący wszystkie grupy mięśni. Na przykład ktoś, kto może ćwiczyć tylko trzy dni w tygodniu, musi przestrzegać rutyny treningowej, która wygląda następująco:

    • Pierwszego dnia ćwicz klatkę piersiową, ramiona i triceps.
    • Drugiego dnia ćwicz plecy i bicepsy.
    • Trzeciego dnia poćwicz nogi lub wykonaj ćwiczenia aerobowe (bieganie, wchodzenie i schodzenie po schodach itp.).
  • Odpocznij wystarczająco. Kluczem do sukcesu jest praca nad każdym obszarem ciała we właściwe dni i dużo snu. Budowanie beztłuszczowej masy odbywa się na poziomie komórkowym: w okresach spoczynku mięśnie regenerują się z napięcia, jakiemu zostały poddane podczas wysiłku, łącząc ze sobą włókna mięśniowe.

Część 2 z 4: Wykonywanie właściwych ćwiczeń

Szybko zbuduj swoje ciało Krok 4
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 4

Krok 1. Ćwicz poprawnie

Nie podnoś ciężarów więcej niż pięć razy w tygodniu. Nawyk ten może prowadzić do stanu przetrenowania (w którym wydajność jednostki spada w wyniku nadmiernego treningu) i do rozwoju kontuzji, które utrudniałyby jego postępy.

  • Przez pierwsze dwa tygodnie skup się na zdobywaniu siły. Oznacza to, że powinieneś podnosić większe ciężary, wykonywać mniej powtórzeń i odpoczywać przez dwie minuty między seriami, aby uniknąć zmęczenia mięśni. Kiedy zaczniesz nabierać masy mięśniowej, zacznij intensywniej ćwiczyć (z lżejszymi ciężarami i wykonując więcej powtórzeń), aby jednocześnie tonować i przerastać mięśnie. Przy stosowaniu mniejszych ciężarów czas odpoczynku powinien wynosić 1 minutę.
  • Nie przetrenuj, ponieważ spowalnia to wzrost mięśni. Próba przyspieszenia procesu sprawi, że będziesz zbyt wyczerpany, aby prawidłowo ćwiczyć. U mężczyzn rzetelny plan ćwiczeń może sprzyjać przyrostowi 225 g beztłuszczowej masy na tydzień; u kobiet 225 g co dwa tygodnie.
  • Jeśli chcesz, możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe każdego dnia – a są one szczególnie ważne dla tych, którzy chcą szybko stracić tłuszcz. Ponieważ ćwiczenia aerobowe są wyczerpujące, rób to dopiero po treningu siłowym – nigdy wcześniej – aby uzyskać jak najlepszą wydajność.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 5
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 5

Krok 2. Postępuj zgodnie ze swoim planem ćwiczeń co do joty, aby nadal skutecznie tracić tłuszcz i skutecznie zdobywać mięśnie

Pamiętaj, że wszystkie grupy mięśniowe powinny być ćwiczone przez cały tydzień, z konkretnymi dniami na każdą. W miarę postępów włączaj do treningu różne i zaawansowane ćwiczenia. Jeśli chcesz szybkich rezultatów, powinieneś sprawić, by rutyna ćwiczeń była wyzwaniem.

  • Na początek dodaj 2,5 kg do ładunku, który podnosisz raz w tygodniu. Aby przyzwyczaić się do zwiększonego obciążenia, wykonaj dodatkowy zestaw ćwiczeń w ostatni dzień tygodnia.
  • Jeśli ćwiczysz klatkę piersiową, triceps i ramiona w poniedziałek i czwartek, ćwicz plecy i bicepsy we wtorek i piątek. Odłóż środę na treningi nóg i ćwiczenia aerobowe.
  • Zdefiniuj plan treningowy, który odpowiada Twojej kondycji i celom. Ci, którzy chcą przerośnąć i wzmocnić mięśnie, powinni zróżnicować liczbę powtórzeń w zależności od rodzaju ćwiczeń. Jako początkujący wykonaj małą liczbę powtórzeń (5~8) z dużymi obciążeniami pierwszego dnia i większą liczbę powtórzeń (12~15) z lżejszymi obciążeniami drugiego dnia. Powtórz ten proces dla każdej grupy mięśni.
  • Różnicując wagę i liczbę powtórzeń uniemożliwiasz swoim mięśniom wykonywanie ruchów „instynktownie” i zmuszasz je do dostosowania się do każdej odmiany ćwiczenia, promując przyspieszony przyrost siły.
  • Pamiętaj, że możesz i powinieneś zwiększać obciążenie raz w tygodniu. Dotyczy to również dni tygodnia, w których podnosisz najmniejszą wagę.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 6
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 6

Krok 3. Aby Twój program zawierał odpowiednią część ćwiczeń aerobowych, spędź na nich weekend

Dzięki nim poczujesz się bardziej na czasie na początku tygodnia.

  • Aby uzyskać więcej energii, zarezerwuj weekendy na pływanie, ćwiczenia siłowe, jogę lub kilka kilometrów joggingu.
  • Wiele osób uważa, że trening aerobowy, wprowadzając organizm w stan kataboliczny, spala tłuszcz i mięśnie. Wręcz przeciwnie: od 30 do 45 minut tygodniowo zapewnia przyrost masy mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa ilość naczyń włosowatych wewnątrz mięśni, ułatwiając krążenie tlenu i składników odżywczych oraz pozwalając na szybszą regenerację. Wszystkie te czynniki sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 7
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 7

Krok 4. Nie bój się prosić o pomoc

Większość siłowni ma trenerów, którzy mogą pomóc w opracowaniu planu diety i ćwiczeń dostosowanych do Twoich potrzeb. Trenerzy uczą również prawidłowego sposobu wykonywania każdego ruchu i pomagają uczniom zachować koncentrację.

Szybko zbuduj swoje ciało Krok 8
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 8

Krok 5. Ćwiczenia pod okiem instruktora zwiększają wydajność i efektywność treningu

  • Ponadto Twój trener powinien monitorować Twoje postępy, pomagać Ci w przestrzeganiu zbilansowanej diety i doradzać Ci odpowiednie nawodnienie i odpoczynek.
  • Kiedy osiągamy cel, czujemy się wynagrodzeni fizycznie i psychicznie. Ciężką pracą, zdrową dietą i odpoczynkiem, którego potrzebujesz, zyskasz ciało, o jakim zawsze marzyłeś.

Część 3 z 4: Pierwsze kroki z intensywnym planem czterotygodniowym

Szybko zbuduj swoje ciało Krok 9
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 9

Krok 1. Aby szybko ujędrnić ciało, spróbuj postępować zgodnie z czterotygodniowym planem

Ćwiczenia powinny być wymagające i angażować wszystkie grupy mięśniowe. W tym okresie nie wykonuj ćwiczeń dłuższych niż 45 minut, aby uniknąć nadmiernej produkcji kortyzolu, który w dużych ilościach w organizmie zagraża zdrowiu, wpływa na sen, trawienie i nastrój.

  • W tym programie ćwiczeń powinieneś odpoczywać od 60 do 90 sekund pomiędzy każdą serią.
  • Aby jak najlepiej wykorzystać ten program, powinieneś ćwiczyć przez dwa dni i odpoczywać przez jeden. Ta częstotliwość sprawia, że organizm nie jest w stanie „odgadnąć” dni, w których trenujesz i zmusza cię do przystosowania się.
  • Waga, której używasz, zależy od Twojej kondycji i ćwiczeń, które planujesz wykonać. Wybierz ciężar, który sprawia, że ćwiczenie jest trudne, ale nie do końca wyczerpujące.
  • Taka rutyna ćwiczeń jest odpowiednia dla początkujących. Po jego ukończeniu zacznij ćwiczyć inną rutynę, aby nie spowolnić postępów.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 10
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 10

Krok 2. Ćwicz ręce i brzuch pierwszego dnia

Pierwszy dzień obejmuje od prostych przysiadów do jednostronnych loków z gumką. Wykonaj maksymalnie dwie serie każdego ćwiczenia wymienionego poniżej.

  • Przysiady. zestaw 20 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Przysiady na piłce pilates. 1 zestaw 15~20 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Uniesienie nóg. 1 zestaw od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Jednoczesne podnoszenie nóg i tułowia. Wykonaj co najmniej 10 ruchów i idź dalej, aż nie będziesz mieć więcej. Zrób tylko jedną serię i odpocznij przez 60 sekund.
  • Gwint młotkowy. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Francuski triceps siedzi. 2 serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Nić Scott z paskiem. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Tricepsy francuskie z gumką. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Odwrócony wątek. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Nić jednostronna z gumką. Wykonaj co najmniej 10 ruchów i idź dalej, aż nie będziesz mieć więcej. Zrób tylko jedną serię i odpocznij przez 60 sekund.
  • Tricep jednostronny na bloczku. Wykonaj co najmniej 10 ruchów i idź dalej, aż nie będziesz mieć więcej. Zrób tylko jedną serię i odpocznij przez 60 sekund.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 11
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 11

Krok 3. Ćwicz nogi i przedramiona na drugi dzień

Obejmuje to przysiady, loki i zginacze. Wykonaj co najmniej 2 serie każdego ćwiczenia poniżej.

  • Kucać. Aby uzyskać większą swobodę ruchów i zminimalizować ryzyko kontuzji, wykonuj ćwiczenia ze sztangą zamiast korzystać z urządzenia. Wykonaj dwie serie po 8-12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Prasa do nóg. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Awansuj z barem. Wykonuj wspólny ruch do przodu i używaj drążków, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. Wykonaj dwie serie po 8-12 powtórzeń. Odpocznij przez 90 sekund.
  • Wypełniacz. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Zginacz. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Loki na nogach w pozycji leżącej. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Skośne przysiady. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Zgięcie podeszwowe. Wykonaj co najmniej 10 ruchów i idź dalej, aż nie będziesz mieć więcej. Zrób tylko jedną serię i odpocznij przez 60 sekund.
  • Odwrócona nitka na nadgarstek. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Uchwyt wątku. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 12
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 12

Krok 4. Czwartego dnia ćwicz klatkę piersiową i ramiona

Po odpoczynku trzeciego dnia ćwicz klatkę piersiową i ramiona wyciskaniem na ławce i ćwiczeniami na mięśnie naramienne.

  • Wyciskanie na ławce skośnej z otwartym uchwytem. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Wyciskanie proste z otwartym uchwytem. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Poręcze równoległe. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Wyciskanie na triceps. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Pionowy krucyfiks z gumką. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Rozwój czołowy z hantlami. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Wysoki rząd ze sztangą. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Wyciąg przedni z hantlami. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Podnośnik przedni z drążkiem. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Elewacja boczna z torsem pochylonym do przodu. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Podnoszenie z przodu z gumką. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Elewacja boczna. Wykonaj co najmniej 10 ruchów i idź dalej, aż nie będziesz mieć więcej. Po prostu zrób jeden zestaw.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 13
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 13

Krok 5. Ćwicz plecy i łydki piątego dnia

Teraz powinieneś przerabiać plecy rzędami i naciągami. Możliwe jest ćwiczenie łydek za pomocą serii pompek podeszwowych.

  • Pochylony rząd z hantlami. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 90 sekund.
  • Pronowany uchwyt z przodu z otwartym uchwytem. 2 serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 90 sekund.
  • Zjechać na pobocze. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 90 sekund.
  • Przód supinowany z otwartym uchwytem. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 90 sekund.
  • Wyściełane gumką. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 90 sekund.
  • Jednokierunkowy wiosłowanie hantlami. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Zgięcie podeszwowe w pozycji siedzącej. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.
  • Zgięcie podeszwowe w pozycji stojącej. Dwie serie od 8 do 12 powtórzeń. Odpocznij przez 60 sekund.

Część 4 z 4: Przestrzeganie właściwej diety

Szybko zbuduj swoje ciało Krok 14
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 14

Krok 1. Oceń swoją dietę.

Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie, musisz mieć pewność, że Twoja dieta zapewni Ci energię potrzebną do wykonywania rutynowych ćwiczeń. Twój organizm potrzebuje zdrowej, zaplanowanej diety, aby wzmocnić przyrost masy beztłuszczowej.

  • Suplementy, jak sama nazwa wskazuje, powinny odgrywać drugorzędną rolę w Twojej diecie. To, czy ich użyjesz, czy nie, zależy od Ciebie, ale przyniosą korzyści tylko wtedy, gdy będziesz odpowiednio się odżywiać, przestrzegać planu ćwiczeń i wystarczająco dużo snu i odpoczynku.
  • Preferuj naturalne pokarmy, które dostarczają dużo energii i minimalizują czas regeneracji mięśni. Cebula, jagody i pieprz są doskonałe dla mózgu. Komosa ryżowa, indyk i szparagi zawierają składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i mangan, które regulują nastrój. Tofu, brokuły i cykoria spalają tłuszcz oraz zawierają niezbędne białko i witaminy. Ryby, mięso i awokado pomagają w zwiększeniu masy mięśniowej, działają antyoksydacyjnie i dostarczają potrzebnego tłuszczu.
  • Wymienione powyżej pokarmy pomagają ujędrnić ciało, ponieważ ich składniki przyspieszają regenerację po treningu, a także dostarczają niezbędnych białek do przyrostu siły.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 15
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 15

Krok 2. Spożywaj satysfakcjonujące porcje białka, tłuszczu i kalorii

Zmniejszenie kalorii jest przydatne dla osób zainteresowanych odchudzaniem, ale nie dla tych, którzy chcą szybko się wzmocnić - w końcu węglowodany są źródłem energii do ćwiczeń. Jeśli spróbujesz ćwiczyć bez „napędu”, na rezultaty przyjdzie trochę czasu. A właściwe spożycie białek potęguje przyrost masy mięśniowej, ponieważ są one materiałem wykorzystywanym przez mięśnie do budowy nowej tkanki.

  • Wysokie spożycie kalorii wprowadza organizm w stan anaboliczny, w którym tkanki kierują swoją energię na syntezę nowych komórek i utrzymanie już istniejących. Bez odpowiedniej ilości kalorii Twój organizm nie wejdzie w stan anaboliczny, hamując Twoje postępy. Aby obliczyć, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, pomnóż swoją masę ciała przez liczbę od 22 do 26 (w zależności od kondycji) i dodaj do wyniku od 1000 do 1500.
  • Węglowodany odgrywają w organizmie taką samą rolę jak benzyna w samochodzie. Ćwiczenia „bez paliwa” sprawiają, że wyniki treningu siłowego są bardziej dyskretne (a może nawet zerowe). Im więcej węglowodanów spożywasz, tym wyższy poziom glikogenu (substancji, która uniemożliwia organizmowi pozyskiwanie energii z białka). Co więcej, produkują insulinę, hormon, który podwaja syntezę mięśni: po pierwsze, ponieważ zmniejsza rozpad komórek mięśniowych; po drugie, ponieważ zwiększa krążenie krwi, niezbędne do przyrostu beztłuszczowej masy.
  • Odpowiednio wprowadzone do diety białko może być czynnikiem decydującym o powodzeniu programu ćwiczeń. Złota zasada to codzienne spożywanie 4,5 g białka na kilogram masy ciała. Czerwone mięso, kurczak, ryby, serwatka i białka jaj to doskonałe źródła białka.
  • Jedzenie odpowiednich tłuszczów jest również ważne dla uzyskania beztłuszczowej masy. Dobroczynne tłuszcze, takie jak omega 3, stymulują produkcję testosteronu – kolejnej ważnej substancji budującej mięśnie. Bez odpowiednich składników odżywczych trening siłowy lub jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń będzie nieskuteczny dla przyrostu masy beztłuszczowej, ponieważ organizm nie będzie miał materiału do syntezy nowych tkanek.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 16
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 16

Krok 3. Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia

Dla kogoś, kto podnosi 90 kg i chce szybko wyrzeźbić swoje ciało, zalecane jest dzienne spożycie 4000 kalorii. Gdyby tę ilość rozłożyć na trzy posiłki, każdy posiłek miałby 1300 kalorii. W związku z tym więcej posiłków oznacza mniej kalorycznych porcji i więcej energii w ciągu dnia.

  • 4000 kalorii dziennie podzielonych na sześć posiłków to 660 kalorii na posiłek, czyli niewiele. Możesz osiągnąć tę wartość z 1 piersią z kurczaka, ½ szklanki herbaty z brązowego ryżu, 2 filiżankami różnych herbat warzywnych i na deser migdałami.
  • Mniejsze, częstsze posiłki zmuszają organizm do spędzania większej ilości czasu na produkcji insuliny, najbardziej anabolicznego hormonu w organizmie człowieka. Im więcej insuliny, tym szybciej osiągniesz swoje cele (pod warunkiem przestrzegania diety i programu ćwiczeń).
  • Spożywanie wolno wchłaniających się węglowodanów (takich jak ryż i makaron) przed treningiem utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi. Dzięki temu będziesz mógł trenować dłużej i intensywniej bez zmęczenia.
  • Aby organizm mógł się zregenerować i zbudować mięśnie, po wysiłku zjedz posiłek bogaty w białko i szybko wchłaniające się węglowodany.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 17
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 17

Krok 4. Powstrzymaj się od fast foodów i jedzenia z dużą ilością cukru lub sodu

Nadmierne spożycie węglowodanów jest bardzo złe, ponieważ organizm wykorzystuje je jako źródło energii przed tłuszczami.

  • Gdy organizm nie spala energii uzyskanej z węglowodanów, wkrótce po spożyciu zamieniają się one w tłuszcz. Preferuj pokarmy zawierające korzystne tłuszcze (takie jak ryby), białko i błonnik.
  • Multiwitaminy pomagają również utrzymać kondycję i są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 18
Szybko zbuduj swoje ciało Krok 18

Krok 5. Jedz odpowiednie posiłki przed i po treningu

Spożywaj białko przed i po treningu, aby zwiększyć swoją zdolność do regeneracji i syntezy masy mięśniowej. Spożywanie co najmniej 2g białka na kilogram masy ciała dziennie zachęca organizm do wytwarzania większej masy beztłuszczowej.

  • Białka jaj, winogrona i owies są bogate w białko. Polecany na posiłek przedtreningowy.
  • Chociaż drób i ryby zawierają białko, chude czerwone mięso jest bardziej wydajne dla tych, którzy chcą szybko zyskać masę mięśniową.
  • Makaron wołowy, cukiniowy i pełnoziarnisty mają sporą ilość białka i zapewniają uczucie sytości. Polecane są na posiłek potreningowy.

Porady

  • Partner na siłowni może pomóc Ci prawidłowo ćwiczyć i utrzymać motywację.
  • Wyznacz sobie rozsądny cel - na przykład schudnięcie lub możliwość biegania na dłuższych dystansach. Kiedy to zrobisz, poczujesz się dobrze ze sobą i poczuciem spełnienia, które pobudzi Cię do kolejnego celu.
  • Aby uzyskać szybsze rezultaty, zwiększaj obciążenie raz w tygodniu.
  • Pamiętaj, aby wziąć kilka dni wolnego, ponieważ przetrenowanie zmniejsza wydajność i jest szkodliwe dla zdrowia.
  • Zmieniaj ćwiczenia, gdy twoje ciało staje się bardziej stonowane. Wykonywanie ruchów, których Twoje mięśnie nie znają, wymaga od nich dostosowania się i większego nacisku, co szybciej je wzmacnia.
  • Tempo, w jakim zauważysz wyniki, zależy od Twojej kondycji, wieku, płci i innych czynników. Nie zniechęcaj się, jeśli oczekiwane zmiany nie nadejdą wcześnie. Szanuj swój program ćwiczeń.

Zalecana: