Jak zrobić przysiad: 14 kroków (z obrazami)

Spisu treści:

Jak zrobić przysiad: 14 kroków (z obrazami)
Jak zrobić przysiad: 14 kroków (z obrazami)

Wideo: Jak zrobić przysiad: 14 kroków (z obrazami)

Wideo: Jak zrobić przysiad: 14 kroków (z obrazami)
Wideo: Nie chciałem nagrywać wędkarstwa... 2024, Marsz
Anonim

Jump Squat to ćwiczenie plyometryczne o wysokiej intensywności. Doskonale nadaje się do rozwijania eksplozywnej siły, kondycjonowania mięśni i stawów nóg oraz zwiększania wysokości skoku w pionie. Ponieważ ruch jest trudny, możesz to zrobić tylko wtedy, gdy masz doświadczenie - aby uniknąć kontuzji i problemów. Przed rozpoczęciem zapoznaj się z pozycjami początkowymi i końcowymi oraz opanuj technikę i mechanikę skakania, aby tworzyć i absorbować siłę.

kroki

Część 1 z 3: Robienie przysiadów z wyskokiem

Wykonaj przysiady z wyskokiem Krok 1
Wykonaj przysiady z wyskokiem Krok 1

Krok 1. Przyjmij prawidłową postawę

Stań z ciałem zwróconym do przodu i stopami równolegle, w jednej linii z ramionami. Następnie rozsuń je kilka centymetrów od siebie i lekko odwróć palce na zewnątrz. Będziesz miał teraz solidną bazę do skakania i lądowania. Ponadto Twoje kolana w naturalny sposób ułożą się w jednej linii z palcami stóp w części przysiadu – co zmniejszy nacisk na obszar.

  • Jeśli planujesz dużo przysiadów, wyrównaj kolana bezpośrednio z kostkami lub stopami, aby nie skręcić żadnych stawów, a nawet nie zerwać więzadła.
  • Ponieważ każde ciało jest nieco inne, idealna pozycja do przysiadów z przeskokiem różni się w niektórych szczegółach.
  • Jeśli podczas ruchu czujesz się niekomfortowo, dostosuj technikę do swojego ciała.
Image
Image

Krok 2. Opuść ciało

Na początek ugnij kolana i opuść biodra. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, z brodą do góry i głową w pozycji neutralnej. Obniżaj tak daleko, jak możesz bez poświęcania techniki. W międzyczasie opuść ręce po bokach lub wyciągnij je przed siebie, aby nie stracić równowagi. Weź głęboki oddech, aby zejść.

  • Użyj płynnego, kontrolowanego ruchu, aby opuścić ciało, a następnie "eksploduj" - czyli podchodź mocno, aby wykonać skok.
  • Nie odrywaj kolan od palców u nóg, bo przerzucisz cały swój ciężar na stawy w okolicy.
Image
Image

Krok 3. Rozpocznij skok

Po opuszczeniu ciała jak najdalej, wykonaj ruch wsteczny (szybki i wybuchowy). Odepchnij się nogami i podnieś ręce do poziomu tułowia, nie ruszając głową. Zrób głęboki wydech i unieś.

Podziel ćwiczenie na dwa oddzielne ruchy: przysiad i skok. Musisz płynnie się schylić, a następnie udać się prosto do skoku (bez zachwiania się)

Image
Image

Krok 4. Wykonaj największy skok, jaki możesz

W górnej części ruchu kontynuuj zmuszanie ciała do wykonania skoku. Pozostaw tylko przednie stopy w kontakcie z podłogą i wykorzystaj moc swoich łydek, aby wygenerować dodatkowy zastrzyk. Owiń ramiona nad głową i użyj rozpędu, aby wyprostować ciało i osiągnąć większą wysokość.

  • Nie zapomnij o wdechu podczas schodzenia i wydechu podczas skoku. Uważaj, aby instynktownie nie wstrzymywać oddechu, ponieważ zmęczysz się w znacznie krótszym czasie.
  • Wyprostuj nogi podczas skoku, aby prawidłowo wylądować.

Część 2 z 3: Lądowanie prawidłowe i bezpieczne

Image
Image

Krok 1. Kontroluj zjazd

Zacznij przygotowywać się do lądowania, gdy tylko dotrzesz do szczytu skoczni. Napnij brzuch, aby nie obracać się i nie wypadać z osi w powietrzu. Opuść ramiona, aby poprowadzić swoją trajektorię i spójrz na ziemię. Na koniec wyprostuj nogi, dotykając ziemi.

Wyląduj z ciałem wyprostowanym, aby nie stracić równowagi

Image
Image

Krok 2. Wyląduj przodostopiem

Skieruj palce stóp w dół i dotknij podłogi przednimi stopami (podbiciami stóp). Używaj łydek do kontrolowania wyprostu i zgięcia kończyn – to pierwsza grupa mięśni używana podczas lądowania. Ustaw również stopy w tej samej pozycji, w jakiej były w momencie skoku, tuż za ramionami, z palcami skierowanymi na zewnątrz.

  • Pamiętaj, aby skakać i lądować przodostopiem.
  • Jeśli wylądujesz całą stopą jednocześnie, przeniesiesz wstrząs na kości pięty, kostki i kolana. Z czasem powoduje to przewlekły ból, zapalenie ścięgien, a nawet złamania.
Image
Image

Krok 3. Zegnij kolana, aby zamortyzować uderzenie

Kontynuuj obniżanie masy ciała po kontakcie z przednimi stopami. Ugnij kolana i usztywnij się nogami, aby stopniowo rozpraszać siłę lądowania. Staraj się być delikatny, ponieważ ta część jest krytyczna.

Kondycjonuj swoje nogi, aby wchłonąć uderzenie, a tym samym wzmocnić połączenie między mięśniami i ścięgnami

Image
Image

Krok 4. Przyjmij idealną postawę do następnego powtórzenia

Jeśli robisz tylko jedno powtórzenie przysiadu z wyskokiem (albo jest to ostatnie w serii), wstań prosto po zaabsorbowaniu uderzenia lądowania. Jeśli zamierzasz wykonać kilka ciągłych powtórzeń, użyj zgiętego kolana, aby rozpocząć następny krok. Poruszaj ramionami, aby ustabilizować i zwiększyć wysokość każdego skoku.

  • Ponieważ przysiad z wyskokiem zabiera dużo energii, najlepiej nie wykonywać więcej niż 15 powtórzeń ćwiczenia w serii.
  • Skończy się na poświęceniu techniki, gdy się zmęczysz, a tym samym możesz mieć wypadki - od ograniczenia trochę efektu ćwiczeń do, w najgorszym przypadku, poważnej kontuzji.

Część 3 z 3: Intensyfikacja ruchu

Image
Image

Krok 1. Zwiększ prędkość ćwiczeń

Przyspiesz swoje zestawy, aby osiągnąć bardziej metaboliczny efekt. To sprawia, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze; więc nie bądź zbyt ciężki. Wykonaj od 10 do 15 przysiadów, zatrzymaj się na chwilę i powtórz. Jeśli wolisz, wykonaj inne ćwiczenie na przemian z przysiadami, bez zatrzymywania się, takie jak pompki, pompki, przysiady lub pompki.

  • Nie zaniedbuj techniki przy zwiększaniu szybkości przysiadu z wyskokiem.
  • Bądź szybki i zminimalizuj czas kontaktu z podłożem. Ten rodzaj treningu jest bardziej wybuchowy i reaktywny.
Image
Image

Krok 2. Przyłóż kolana do klatki piersiowej

Możesz przyjąć tę inną postawę, aby zwiększyć intensywność przysiadu. Zamiast skakać z wyciągniętymi nogami, spróbuj zgiąć się i zbliżyć kolana do klatki piersiowej podczas skoku. Ruch jest męczący i dlatego ma bardziej widoczne efekty.

  • Spróbuj złączyć kolana, aż klatka piersiowa dotknie ud.
  • Ta odmiana ćwiczeń zmienia tempo ruchu. Więc zawsze przygotuj się do lądowania.
Image
Image

Krok 3. Rozpocznij ćwiczenie z niewielkim obciążeniem

Trzymaj lekki hantle w każdej ręce, aby zwiększyć opór przysiadów. Używaj ładunków, które nie są zbyt ciężkie i nie przeszkadzają w lądowaniu. Zaletą tej alternatywy dla normalnego przysiadu z wyskokiem jest to, że działa również na kondycję aerobową.

  • Opór musi być niski. Nie używaj zbyt ciężkich ładunków, ponieważ możesz doznać urazów stawów i innych problemów.
  • Musisz opanować normalną technikę przysiadu z wyskokiem przed dodaniem ciężarów do ćwiczeń. Próbuj tylko wtedy, gdy masz więcej doświadczenia.
Image
Image

Krok 4. Użyj skrzyni

Skrzynia również nieco zmienia ćwiczenie. Wejdź na nią lub na podniesioną platformę o odpowiedniej wysokości (w zależności od kondycji), która znajduje się 12 cali przed tobą. Oblicz część skoku, aby dobrze wylądować na skrzyni, zamiast dotykać jej palcami. Pamiętaj też, aby ugiąć kolana i wylądować na przodostopiu.

Skrzynia pomaga ćwiczyć poczucie przestrzeni ciała, ponieważ będziesz musiał ćwiczyć trajektorię skoku i lądowania

Image
Image

Krok 5. Wykonaj przysiad z żabą

Zamiast wykonywać przysiady z wyskokiem w tym samym miejscu, wykonuj ćwiczenie idąc do przodu – zwane żabim skokiem. Nie obniżaj tak bardzo ciała, a podczas skoków zwiększaj dystans (zamiast tylko podskakiwać). Skok żaby poprawia dynamiczną siłę przysiadu oraz działa na mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i pośladki. Ponadto ćwiczenia są również przyjemniejsze!

  • Wykonuj ruchy podobne do przysiadu z wyskokiem do skoku żabą: wyprostuj ciało, dotknij ziemi przednimi stopami i przenieś ciężar na kolana, aby zaabsorbować uderzenie.
  • Zmniejsz czas lub zwiększ dystans, aby ćwiczenie było bardziej intensywne.
Image
Image

Krok 6. Przysiad z pajacykami

Jumper Squat to mieszane ćwiczenie, które łączy intensywność przysiadu z wyskokiem i koordynację normalnych pajacyków. Aby wykonać ruch, opuść ciało i połóż ręce za głową lub skrzyżowaj je przed sobą. Kiedy nadejdzie czas na skok, rozłóż nogi i połącz je do następnego powtórzenia. Opuść się dobrze podczas ćwiczenia i staraj się nie podnosić ciała. Trenuj, aż poczujesz pieczenie w nogach!

  • Wykonaj jak najwięcej powtórzeń na koniec treningu, aby zoptymalizować efekty. Te ruchy mają niewielki wpływ i dlatego nie są takie trudne.
  • Staraj się nie łączyć kolan podczas lądowania. Trzymaj palce na zewnątrz przez cały czas.

Porady

  • Opanuj technikę przysiadu z wyskokiem przed wykonaniem powtórzeń.
  • Obniż swoje ciało tak daleko, jak tylko możesz, aby czerpać więcej korzyści.
  • Włącz przysiad z wyskokiem do codziennego treningu.
  • Wykonaj kilka powtórzeń Jump Squat, aby rozgrzać mięśnie i przygotować układ nerwowy na to, co będzie dalej (przysiady z ciężarem).

Uwagi

  • Nie rób przysiadów na piętach, jeśli masz problemy z kolanem lub kostką.
  • Dbaj o technikę przysiadu z wyskokiem, bo możesz doznać kontuzji.

Zalecana: