Jump Squat to ćwiczenie plyometryczne o wysokiej intensywności. Doskonale nadaje się do rozwijania eksplozywnej siły, kondycjonowania mięśni i stawów nóg oraz zwiększania wysokości skoku w pionie. Ponieważ ruch jest trudny, możesz to zrobić tylko wtedy, gdy masz doświadczenie - aby uniknąć kontuzji i problemów. Przed rozpoczęciem zapoznaj się z pozycjami początkowymi i końcowymi oraz opanuj technikę i mechanikę skakania, aby tworzyć i absorbować siłę.
kroki
Część 1 z 3: Robienie przysiadów z wyskokiem
Krok 1. Przyjmij prawidłową postawę
Stań z ciałem zwróconym do przodu i stopami równolegle, w jednej linii z ramionami. Następnie rozsuń je kilka centymetrów od siebie i lekko odwróć palce na zewnątrz. Będziesz miał teraz solidną bazę do skakania i lądowania. Ponadto Twoje kolana w naturalny sposób ułożą się w jednej linii z palcami stóp w części przysiadu – co zmniejszy nacisk na obszar.
- Jeśli planujesz dużo przysiadów, wyrównaj kolana bezpośrednio z kostkami lub stopami, aby nie skręcić żadnych stawów, a nawet nie zerwać więzadła.
- Ponieważ każde ciało jest nieco inne, idealna pozycja do przysiadów z przeskokiem różni się w niektórych szczegółach.
- Jeśli podczas ruchu czujesz się niekomfortowo, dostosuj technikę do swojego ciała.
Krok 2. Opuść ciało
Na początek ugnij kolana i opuść biodra. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, z brodą do góry i głową w pozycji neutralnej. Obniżaj tak daleko, jak możesz bez poświęcania techniki. W międzyczasie opuść ręce po bokach lub wyciągnij je przed siebie, aby nie stracić równowagi. Weź głęboki oddech, aby zejść.
- Użyj płynnego, kontrolowanego ruchu, aby opuścić ciało, a następnie "eksploduj" - czyli podchodź mocno, aby wykonać skok.
- Nie odrywaj kolan od palców u nóg, bo przerzucisz cały swój ciężar na stawy w okolicy.
Krok 3. Rozpocznij skok
Po opuszczeniu ciała jak najdalej, wykonaj ruch wsteczny (szybki i wybuchowy). Odepchnij się nogami i podnieś ręce do poziomu tułowia, nie ruszając głową. Zrób głęboki wydech i unieś.
Podziel ćwiczenie na dwa oddzielne ruchy: przysiad i skok. Musisz płynnie się schylić, a następnie udać się prosto do skoku (bez zachwiania się)
Krok 4. Wykonaj największy skok, jaki możesz
W górnej części ruchu kontynuuj zmuszanie ciała do wykonania skoku. Pozostaw tylko przednie stopy w kontakcie z podłogą i wykorzystaj moc swoich łydek, aby wygenerować dodatkowy zastrzyk. Owiń ramiona nad głową i użyj rozpędu, aby wyprostować ciało i osiągnąć większą wysokość.
- Nie zapomnij o wdechu podczas schodzenia i wydechu podczas skoku. Uważaj, aby instynktownie nie wstrzymywać oddechu, ponieważ zmęczysz się w znacznie krótszym czasie.
- Wyprostuj nogi podczas skoku, aby prawidłowo wylądować.
Część 2 z 3: Lądowanie prawidłowe i bezpieczne
Krok 1. Kontroluj zjazd
Zacznij przygotowywać się do lądowania, gdy tylko dotrzesz do szczytu skoczni. Napnij brzuch, aby nie obracać się i nie wypadać z osi w powietrzu. Opuść ramiona, aby poprowadzić swoją trajektorię i spójrz na ziemię. Na koniec wyprostuj nogi, dotykając ziemi.
Wyląduj z ciałem wyprostowanym, aby nie stracić równowagi
Krok 2. Wyląduj przodostopiem
Skieruj palce stóp w dół i dotknij podłogi przednimi stopami (podbiciami stóp). Używaj łydek do kontrolowania wyprostu i zgięcia kończyn – to pierwsza grupa mięśni używana podczas lądowania. Ustaw również stopy w tej samej pozycji, w jakiej były w momencie skoku, tuż za ramionami, z palcami skierowanymi na zewnątrz.
- Pamiętaj, aby skakać i lądować przodostopiem.
- Jeśli wylądujesz całą stopą jednocześnie, przeniesiesz wstrząs na kości pięty, kostki i kolana. Z czasem powoduje to przewlekły ból, zapalenie ścięgien, a nawet złamania.
Krok 3. Zegnij kolana, aby zamortyzować uderzenie
Kontynuuj obniżanie masy ciała po kontakcie z przednimi stopami. Ugnij kolana i usztywnij się nogami, aby stopniowo rozpraszać siłę lądowania. Staraj się być delikatny, ponieważ ta część jest krytyczna.
Kondycjonuj swoje nogi, aby wchłonąć uderzenie, a tym samym wzmocnić połączenie między mięśniami i ścięgnami
Krok 4. Przyjmij idealną postawę do następnego powtórzenia
Jeśli robisz tylko jedno powtórzenie przysiadu z wyskokiem (albo jest to ostatnie w serii), wstań prosto po zaabsorbowaniu uderzenia lądowania. Jeśli zamierzasz wykonać kilka ciągłych powtórzeń, użyj zgiętego kolana, aby rozpocząć następny krok. Poruszaj ramionami, aby ustabilizować i zwiększyć wysokość każdego skoku.
- Ponieważ przysiad z wyskokiem zabiera dużo energii, najlepiej nie wykonywać więcej niż 15 powtórzeń ćwiczenia w serii.
- Skończy się na poświęceniu techniki, gdy się zmęczysz, a tym samym możesz mieć wypadki - od ograniczenia trochę efektu ćwiczeń do, w najgorszym przypadku, poważnej kontuzji.
Część 3 z 3: Intensyfikacja ruchu
Krok 1. Zwiększ prędkość ćwiczeń
Przyspiesz swoje zestawy, aby osiągnąć bardziej metaboliczny efekt. To sprawia, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze; więc nie bądź zbyt ciężki. Wykonaj od 10 do 15 przysiadów, zatrzymaj się na chwilę i powtórz. Jeśli wolisz, wykonaj inne ćwiczenie na przemian z przysiadami, bez zatrzymywania się, takie jak pompki, pompki, przysiady lub pompki.
- Nie zaniedbuj techniki przy zwiększaniu szybkości przysiadu z wyskokiem.
- Bądź szybki i zminimalizuj czas kontaktu z podłożem. Ten rodzaj treningu jest bardziej wybuchowy i reaktywny.
Krok 2. Przyłóż kolana do klatki piersiowej
Możesz przyjąć tę inną postawę, aby zwiększyć intensywność przysiadu. Zamiast skakać z wyciągniętymi nogami, spróbuj zgiąć się i zbliżyć kolana do klatki piersiowej podczas skoku. Ruch jest męczący i dlatego ma bardziej widoczne efekty.
- Spróbuj złączyć kolana, aż klatka piersiowa dotknie ud.
- Ta odmiana ćwiczeń zmienia tempo ruchu. Więc zawsze przygotuj się do lądowania.
Krok 3. Rozpocznij ćwiczenie z niewielkim obciążeniem
Trzymaj lekki hantle w każdej ręce, aby zwiększyć opór przysiadów. Używaj ładunków, które nie są zbyt ciężkie i nie przeszkadzają w lądowaniu. Zaletą tej alternatywy dla normalnego przysiadu z wyskokiem jest to, że działa również na kondycję aerobową.
- Opór musi być niski. Nie używaj zbyt ciężkich ładunków, ponieważ możesz doznać urazów stawów i innych problemów.
- Musisz opanować normalną technikę przysiadu z wyskokiem przed dodaniem ciężarów do ćwiczeń. Próbuj tylko wtedy, gdy masz więcej doświadczenia.
Krok 4. Użyj skrzyni
Skrzynia również nieco zmienia ćwiczenie. Wejdź na nią lub na podniesioną platformę o odpowiedniej wysokości (w zależności od kondycji), która znajduje się 12 cali przed tobą. Oblicz część skoku, aby dobrze wylądować na skrzyni, zamiast dotykać jej palcami. Pamiętaj też, aby ugiąć kolana i wylądować na przodostopiu.
Skrzynia pomaga ćwiczyć poczucie przestrzeni ciała, ponieważ będziesz musiał ćwiczyć trajektorię skoku i lądowania
Krok 5. Wykonaj przysiad z żabą
Zamiast wykonywać przysiady z wyskokiem w tym samym miejscu, wykonuj ćwiczenie idąc do przodu – zwane żabim skokiem. Nie obniżaj tak bardzo ciała, a podczas skoków zwiększaj dystans (zamiast tylko podskakiwać). Skok żaby poprawia dynamiczną siłę przysiadu oraz działa na mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i pośladki. Ponadto ćwiczenia są również przyjemniejsze!
- Wykonuj ruchy podobne do przysiadu z wyskokiem do skoku żabą: wyprostuj ciało, dotknij ziemi przednimi stopami i przenieś ciężar na kolana, aby zaabsorbować uderzenie.
- Zmniejsz czas lub zwiększ dystans, aby ćwiczenie było bardziej intensywne.
Krok 6. Przysiad z pajacykami
Jumper Squat to mieszane ćwiczenie, które łączy intensywność przysiadu z wyskokiem i koordynację normalnych pajacyków. Aby wykonać ruch, opuść ciało i połóż ręce za głową lub skrzyżowaj je przed sobą. Kiedy nadejdzie czas na skok, rozłóż nogi i połącz je do następnego powtórzenia. Opuść się dobrze podczas ćwiczenia i staraj się nie podnosić ciała. Trenuj, aż poczujesz pieczenie w nogach!
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń na koniec treningu, aby zoptymalizować efekty. Te ruchy mają niewielki wpływ i dlatego nie są takie trudne.
- Staraj się nie łączyć kolan podczas lądowania. Trzymaj palce na zewnątrz przez cały czas.
Porady
- Opanuj technikę przysiadu z wyskokiem przed wykonaniem powtórzeń.
- Obniż swoje ciało tak daleko, jak tylko możesz, aby czerpać więcej korzyści.
- Włącz przysiad z wyskokiem do codziennego treningu.
- Wykonaj kilka powtórzeń Jump Squat, aby rozgrzać mięśnie i przygotować układ nerwowy na to, co będzie dalej (przysiady z ciężarem).
Uwagi
- Nie rób przysiadów na piętach, jeśli masz problemy z kolanem lub kostką.
- Dbaj o technikę przysiadu z wyskokiem, bo możesz doznać kontuzji.