3 sposoby na trening w domu

Spisu treści:

3 sposoby na trening w domu
3 sposoby na trening w domu

Wideo: 3 sposoby na trening w domu

Wideo: 3 sposoby na trening w domu
Wideo: Pielęgnacja warstwowa - jak nakładać nawet 7 warstw kosmetyków? Praktyczny poradnik krok po kroku! 2024, Marsz
Anonim

Utkniesz w domu i nie możesz iść na siłownię? Nie martw się! Możesz ułożyć piękny trening, w tym aerobik i trening siłowy, nawet bez ciężkiego sprzętu i akcesoriów. Tylko pamiętaj, aby podjąć wszelkie niezbędne środki ostrożności, takie jak rozgrzewka przed rozpoczęciem i rozciąganie po każdej sesji.

kroki

Metoda 1 z 3: Przygotowanie prawidłowego, zdrowego treningu do wykonania w domu

Ćwicz w domu Krok 1
Ćwicz w domu Krok 1

Krok 1. Ustal porę na codzienne treningi

O wiele łatwiej jest być zdyscyplinowanym, jeśli ustawisz spójne harmonogramy treningowe na dni tygodnia. W końcu staną się nawykami!

  • Wybierz konkretne dni i godziny treningu. Na przykład: ćwicz w każdy poniedziałek i piątek o 7 rano.
  • Nie martw się, jeśli opuścisz dzień lub dwa treningu. To normalne! Po prostu jak najszybciej wróć do rutyny.

Wskazówka:

możesz zaplanować swoje treningi w tym samym czasie, w którym wykonujesz inne normalne czynności. Na przykład: wykonaj 30 minut ćwiczeń aerobowych podczas oglądania odcinka ulubionego serialu.

Ćwicz w domu Krok 2
Ćwicz w domu Krok 2

Krok 2. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo

Rodzaj i czas ćwiczeń zależy od takich czynników, jak cele danej osoby, wiek i sprawność fizyczna, ale większość ekspertów zaleca, aby dorośli wykonywali około 30 minut ćwiczeń aerobowych od poniedziałku do piątku. Jeśli wolisz, masz możliwość przybrania na wadze w 75-minutowych sesjach (lub nawet 15 minutach, o ile zajęcia są bardzo intensywne).

  • Przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych: lekki spacer lub jogging, jazda na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę lub nawet wykonywanie prac domowych (zamiatanie podłogi, pielenie podwórka itp.).
  • Przykłady intensywnych ćwiczeń aerobowych: szybkie bieganie, wędrówki po stromym terenie, jazda na rowerze z prędkością powyżej 10 mil na godzinę i skakanie na skakance.
  • Nie denerwuj się, jeśli nie możesz od razu osiągnąć tych celów. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność, gdy twoje ciało się do tego przyzwyczai. Na przykład: zacznij spacerować przez dziesięć minut z domu trzy razy w tygodniu; kiedy się do tego przyzwyczaisz, zwiększ czas do 30 minut.
Ćwicz w domu Krok 3
Ćwicz w domu Krok 3

Krok 3. Ćwicz przynajmniej dwa razy w tygodniu

Trening siłowy obejmuje ćwiczenia, które budują opór (przy użyciu obciążników, hantli, gumek lub masy ciała) w celu budowania beztłuszczowej masy. Włącz do treningu niektóre ruchy co najmniej dwa razy w tygodniu, zawsze zwracając uwagę na główne grupy mięśni.

  • Spróbuj wykonać zestaw od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia podczas jednego treningu. Stopniowo zwiększaj liczbę lub obciążenie, gdy się do tego przyzwyczaisz i zyskasz siłę.
  • Przykłady ćwiczeń siłowych: deska i pompki, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z taśmą oporową.
  • Pomiędzy każdym treningiem siłowym odczekaj co najmniej dwa dni na odpoczynek i regenerację sił. Jeśli nie będziesz ostrożny, zostaniesz zraniony.
Ćwicz w domu Krok 4
Ćwicz w domu Krok 4

Krok 4. Włącz rozciąganie do swojego treningu, aby pracować elastycznie

Rozciąganie mięśni i stawów jest niezbędne, ponieważ zapobiega kontuzjom i innym problemom. Jednak rozciągaj się tylko po rozgrzewce (na przykład podczas ćwiczeń aerobowych lub nawet lekkiego treningu). Powtórz ten proces trzy do pięciu razy przy każdym treningu.

  • Wykonuj dynamiczne rozciąganie, takie, w którym musisz napinać każdą grupę mięśni na kilka sekund i wykonywać płynne ruchy. Pachwina i pośladek z czterema podporami to dwa przykłady. W przeciwieństwie do rozciągania statycznego służą jako rozgrzewka przed innymi rodzajami ćwiczeń.
  • Z kolei w statycznych rozciąganiach będziesz musiał rozciągać każdą grupę mięśni przez dziesięć do 30 sekund. Są idealne dla każdego, kto chce wydłużyć lub zwiększyć zakres ruchu mięśni. Na przykład: dotykaj palcami stóp rękoma, pociągnij stopę za biodro itp.
Ćwicz w domu Krok 5
Ćwicz w domu Krok 5

Krok 5. Rozgrzej się przed treningiem i rozciągnij mięśnie po treningu

Rozgrzewka i rozluźnienie mięśni to dwa podstawowe procesy zmniejszające tętno i ryzyko kontuzji. Spaceruj, biegaj lub rób pompki przez pięć do dziesięciu minut przed rozpoczęciem; kiedy skończysz, idź przez kolejne pięć minut i wykonaj kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

  • Rozgrzej się dłużej, jeśli planujesz wykonywać ciężkie ćwiczenia. Na przykład podczas biegania rozgrzej mięśnie przez dziesięć do 20 minut.
  • Spróbuj się zrelaksować, aż tętno spadnie poniżej 120 uderzeń na minutę po treningu. Jeśli nie masz monitora cyfrowego, chwyć nadgarstek i oblicz częstotliwość za pomocą zegarka lub stopera.
Ćwicz w domu Krok 6
Ćwicz w domu Krok 6

Krok 6. Pij dużo wody

Wiele osób kończy się odwodnieniem podczas ćwiczeń. Pij od 500 ml do 1 l wody co 60 minut treningu, aby mieć energię i uzupełnić płyny utracone przez pocenie się, ale zwiększaj tę objętość jeszcze bardziej, jeśli jest bardzo gorąco lub dużo się pocisz.

  • Staraj się pić trochę wody w każdej przerwie między seriami ćwiczeń. Na przykład, jeśli robisz dwie serie po 20 przysiadów, pij wodę po pierwszych 20 i ponownie po ostatnich 20 powtórzeniach.
  • Weź również izotonik, aby uzupełnić utracone elektrolity, gdy dzień jest bardzo gorący i wilgotny lub masz zamiar intensywnie lub długo ćwiczyć (ponad godzinę).
  • Nawadniaj się też po treningu! Możesz także pić zdrowe koktajle i koktajle, soki owocowe i warzywne, a nawet zupy.
Ćwicz w domu Krok 7
Ćwicz w domu Krok 7

Krok 7. Trenuj w bezpiecznej i wygodnej przestrzeni w domu

Nie potrzebujesz tak dużo miejsca, aby trenować w domu, ale przynajmniej musisz być w stanie poruszać się bez wpadania na rzeczy i zranienia. Odsuń krzesła, stół i inne meble i połóż matę na podłodze.

Trenuj w chłodnej, przewiewnej przestrzeni z otwartymi oknami lub wentylatorem. Będziesz się dużo pocić i będziesz potrzebować powietrza

Ćwicz w domu Krok 8
Ćwicz w domu Krok 8

Krok 8. Noś wygodne, przewiewne ubranie

Ubrania, które dana osoba nosi podczas treningu, mają wpływ na poziom komfortu. Wybierz ubrania, które są przewiewne, elastyczne i nie krępują ruchów. Jeśli dużo się pocisz, wybierz chłonne tkaniny syntetyczne, z poliestrem lub polipropylenem.

  • Zastanów się również, czy zamierzasz ćwiczyć na zewnątrz, na przykład na podwórku. W takim przypadku noś lekkie ubrania i delikatne tkaniny, gdy jest gorąco, a ciemne kolory i warstwy, gdy jest zimno.
  • Kobiety z dużym biustem potrzebują wygodnych staników sportowych w odpowiednim rozmiarze.
Ćwicz w domu Krok 9
Ćwicz w domu Krok 9

Krok 9. Spróbuj sprostać wyzwaniom poprzez trening

Wyznaczanie celów i stawianie czoła wyzwaniom sprawiają, że całe szkolenie jest ciekawsze. Możesz łączyć się ze znajomymi lub śledzić modele internetowe - te, które określają, jakie ćwiczenia dana osoba powinna wykonywać i gdzie skończy!

Dobrze jest łączyć te wyzwania i zamknięte treningi z innymi izolowanymi czynnościami, ponieważ nie działają one na wszystkie mięśnie ciała. Na przykład wykonaj wyzwanie z przysiadami, ale włącz ruchy, które działają na tułów

Pobierz aplikacje fitness, które również przynoszą wyzwania i cele. Istnieje kilka opcji, takich jak aplikacje Apple Watch, Nike Run Club i tak dalej. Wszyscy monitorują postępy danej osoby i udzielają wskazówek, co robić.

Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych w domu

Ćwicz w domu Krok 9
Ćwicz w domu Krok 9

Krok 1. Rozgrzej mięśnie przez pięć lub sześć minut lekkimi pociągnięciami

Musisz rozgrzać mięśnie przez kilka minut przed rozpoczęciem ćwiczeń aerobowych w domu. Wypróbuj następujące przykłady:

  • Marsz bez ruchu przez trzy minuty. Podnieś nogi i ręce tak daleko, jak możesz, najpierw idź do przodu, a potem do tyłu.
  • Wstań i wyciągnij przed siebie pięści. Naprzemiennie dotykaj ziemi jedną piętą na raz przez 60 sekund.
  • Wstań, podnoś jedno kolano na raz i dotknij go ręką po drugiej stronie. Powtarzaj ćwiczenie w naprzemiennych seriach po 30 sekund, aż do wykonania 30 powtórzeń.
  • Wykonaj dwa zestawy po dziesięć powtórzeń każdego z kurczenia. Rozluźnij ramiona po bokach i wyrzuć ramiona pięć razy do przodu i pięć razy do tyłu; następnie powtórz proces. Możesz to zrobić nawet podczas marszu!
  • Stań z nogami w jednej linii z ramionami i rękoma wyciągniętymi przed siebie. Wyprostuj plecy i stopniowo zegnij kolana, aż obniżysz ciało o około cztery cale, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz to dziesięć razy.

Wskazówka:

poniższe przykłady to tylko sugestie! Jeśli chcesz, możesz przeszukać YouTube lub aplikacje mobilne w poszukiwaniu alternatyw.

Ćwicz w domu Krok 10
Ćwicz w domu Krok 10

Krok 2. Wykonaj dwie serie od 15 do 24 powtórzeń przysiadu z wyskokiem

Ta nieco zmodyfikowana wersja Jump Squat to świetny początek treningu! Dopasuj stopy do bioder i lekko ugnij kolana. Zejdź i połóż ręce na udach. Następnie podskocz, rozciągnij ciało i wyciągnij ręce prosto do góry. Wyląduj lekko, wróć do pozycji wyjściowej i przygotuj się do ponownego wykonania tego zadania. Powtórz ćwiczenie od 15 do 24 razy, odpocznij minutę lub dwie i wykonaj jeszcze jedną serię.

  • Możesz trochę przykucnąć, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczenia, oprócz trzymania lekkiego ładunku (takiego jak butelka PET) przy klatce piersiowej podczas schylania się i w powietrzu podczas skakania.
  • Gdy skończysz, chodź lub biegaj bez wstawania z miejsca przez 15 do 45 sekund.
Ćwicz w domu Krok 11
Ćwicz w domu Krok 11

Krok 3. Wykonaj dwie serie ćwiczenia Silly John

"João Bobo" jest podobny do pajacyka, z tą różnicą, że podczas skoku będziesz musiał otworzyć swoje ciało. Zacznij od zrównania stóp z biodrami, lekko ugiętych kolan i ramion po bokach. Podskocz i wyciągnij cztery kończyny, tworząc w powietrzu gwiazdę, jak pokazano na obrazku. Kiedy nadejdzie czas lądowania, połącz kolana i ponownie rozluźnij ramiona. Powtórz ćwiczenie od 15 do 24 razy, odpocznij minutę lub dwie i wykonaj jeszcze jedną serię.

Napnij brzuch i wyprostuj plecy, aby pracować nad głównym obszarem ciała

Ćwicz w domu Krok 12
Ćwicz w domu Krok 12

Krok 4. Wykonaj przysiad, aby ćwiczyć biodra i nogi

Przysiady to tradycyjny rodzaj ćwiczeń aerobowych, który doskonale nadaje się do wzmacniania pleców, nóg i pośladków. Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków. Wyciągnij ręce przed siebie i ugnij kolana, ale nie wyginaj pleców. Powoli opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie powoli wróć do początku.

  • Nie przesuwaj kolan poza palcami podczas schylania się.
  • Po zakończeniu chodź lub biegaj bez ruchu przez 15 do 45 sekund.
Ćwicz w domu Krok 13
Ćwicz w domu Krok 13

Krok 5. Wykonaj dwie serie naprzemiennych przejść do tyłu

Ta zmodyfikowana wersja kroku jest bardziej techniką taneczną niż samym ćwiczeniem. Wstań, wyprostuj plecy i cofnij się prawą stopą, jednocześnie wyciągając ręce do przodu. Następnie zamień nogi i powtórz ruch. Wykonaj od 15 do 24 powtórzeń, odpocznij chwilę i wykonaj jeszcze jedną serię.

  • Napnij biodra i ramiona i spójrz przed siebie. Nie pozwól, aby przednia stopa przekroczyła linię palców podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
  • Po zakończeniu chodź lub biegaj bez ruchu przez 15 do 45 sekund.
  • Możesz również skakać podczas zmiany nóg, aby ćwiczenie było trochę trudniejsze. Tylko nie blokuj kolan (żebyś nie został zraniony)!
Ćwicz w domu Krok 14
Ćwicz w domu Krok 14

Krok 6. Zrób kilka burpees

Rozpocznij ćwiczenie na stojąco, a następnie natychmiast wykonaj przysiad i połóż ręce na podłodze przed sobą. Następnie odrzuć stopy do tyłu, tak jakbyś robił pompkę, po czym odwróć wszystkie ruchy i wykonaj skok z rękami wyciągniętymi do góry. Wykonaj dwie serie od 15 do 24 powtórzeń.

Nie musisz przyjmować pozycji pompek, jeśli masz duże trudności. Wystarczy wykonać przysiad przed skokiem lub nawet powoli wstawać bez podskakiwania

Czy wiedziałeś?

Eksperci od wychowania fizycznego twierdzą, że burpee jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla tych, którzy chcą pracować całym ciałem w domu!

Ćwicz w domu Krok 15
Ćwicz w domu Krok 15

Krok 7. Zakończ trening kilkoma lekkimi rozciąganiami

Gdy skończysz, rozluźnij mięśnie przez co najmniej pięć minut, podczas gdy tętno się normalizuje. Lekko chodź lub biegaj bez ruchu, a następnie wykonaj kilka pozycji rozciągających lub jogi. Zobacz przykłady:

  • Rozciągnij pośladki: połóż się na plecach, zbliż kolana do klatki piersiowej i skrzyżowaj prawą nogę z lewą. Następnie chwyć lewe udo obiema rękami i jeszcze bardziej zbliż kolano do klatki piersiowej. Pozostań tak przez dziesięć do 15 sekund i zmień członków.
  • Rozciągnij ścięgna podkolanowe: połóż się na plecach i ugnij kolana. Chwyć jedną nogę w okolicy goleni obiema rękami i pociągnij do siebie, ale bez zginania. Pozostań tak przez dziesięć do 15 sekund i zmień członków.
  • Usiądź, wyprostuj plecy i połącz stopy, aby przyjąć postawę motyla. Następnie powoli opuść uda, zatrzymaj się na dziesięć do 15 sekund i zrelaksuj się.
  • Rozciągnij łydki: Rób naprzemienne kroki do przodu, zawsze wyciągając tylną nogę. Pozostań tak przez dziesięć do 15 sekund z każdej strony.
  • Połóż się na boku i połącz kolana. Chwyć górną stopę i pociągnij ją w kierunku pośladków, próbując dotknąć obszaru piętą. Pozostań tak przez dziesięć do 15 sekund, odwróć się i powtórz ruch po drugiej stronie.
Ćwicz w domu Krok 16
Ćwicz w domu Krok 16

Krok 8. Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenia poza domem

Możesz być bardziej w dobrym nastroju, a nawet zechcieć na chwilę wyjść z domu. Jeśli to możliwe, idź na spacer, biegaj lub inne ćwiczenia aerobowe w otwartym środowisku. Zobacz przykłady:

  • Spaceruj lub biegaj dookoła bloku z domu.
  • Jeździć na rowerze.
  • Skacz cięcia lub na trampolinie na podwórku.
  • Ogród, chwast, podwórko itp.

Krok 9. Zobacz proste do naśladowania filmy na rozgrzewkę w Internecie

Wiele osób lubi śledzić filmy, w których nauczyciele wychowania fizycznego uczą ruchów i technik ćwiczeń. Jeśli to Ty, przeszukaj YouTube – ale ostrożnie wybierz profesjonalistę, którego będziesz obserwować.

Masz również możliwość pobrania aplikacji treningowych na telefon komórkowy, takich jak Nike Training Club, Runtastic, Google Fit, FitNotes i Endomondo

Metoda 3 z 3: Trening siłowy bez sprzętu do ćwiczeń

Ćwicz w domu Krok 17
Ćwicz w domu Krok 17

Krok 1. Wykonuj pompki na ramionach i barkach

Flexion to klasyczne i praktyczne ćwiczenie, które można wykonać w każdym zakątku. Na początek uklęknij na macie lub podłodze i połącz kolana i stopy. Połóż się i podeprzyj ciężar ciała w dłoniach, z ramionami w jednej linii z ramionami. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i unieś ciało, aż łokcie będą prawie proste. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

  • Podczas schodzenia nie opieraj brzucha o podłogę.
  • Zacznij od trzech zestawów po dziesięć powtórzeń. Będziesz mógł zrobić więcej, gdy przyzwyczaisz się do ćwiczenia.
  • Jeśli nadal nie masz siły, aby wykonać normalne pompki, oprzyj kolana i łydki na podłodze i po prostu unieś tułów. Pozostań tak, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz i podnieś całe ciało!
Ćwicz w domu Krok 18
Ćwicz w domu Krok 18

Krok 2. Pracuj na ramionach i plecach z naprzemiennymi unoszeniem kończyn na podłodze

Ćwiczenie brzmi skomplikowanie, ale w rzeczywistości jest proste i działa na tułów, plecy i biodra. Połóż się na podłodze lub macie i wyprostuj nogi, palce skierowane na zewnątrz i ręce, dłonie skierowane do siebie. Zrób wydech, napnij brzuch i podnieś jedną rękę o kilka centymetrów podczas wdechu. Ponownie wypuść powietrze po powrocie do pozycji wyjściowej. Rób tego jednego członka na raz.

Staraj się jak najbardziej unieruchomić plecy, biodra i głowę podczas ćwiczenia

Ćwicz w domu Krok 19
Ćwicz w domu Krok 19

Krok 3. Pracuj rdzeń ciała deską

Ćwiczenie deski jest tak wydajne, że daje większy efekt niż normalne zgięcie. Aby to zrobić, połóż się na podłodze lub macie i dobrze podeprzyj dłonie, z ramionami w jednej linii z ramionami. Napnij plecy i brzuch i unieś ciało siłą rąk i nóg, aż utworzysz w powietrzu prostą linię. Pozostań tak przez okres od 20 do 60 sekund.

  • Nie trać kontroli nad oddechem! Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta podczas deski.
  • Powoli opuść ciało i po zakończeniu wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka:

chcesz pracować na brzuchu? Postępuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w tym filmie podczas 10-minutowego treningu. Jest po angielsku, ale jest dość intuicyjny.

Ćwicz w domu Krok 20
Ćwicz w domu Krok 20

Krok 4. Przerabiaj pośladki i rdzeń ciała mostem motylkowym

Mostek motylkowy świetnie nadaje się do pracy na pośladkach, brzuchu i dolnej części pleców. Połóż się na plecach i rozsuń podeszwy stóp razem z kolanami (symulując pozycję motyla jogi). Napnij pośladki i brzuch oraz unieś biodra, tworząc prostą linię od ramion do kolan. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do początku.

  • Powtarzaj to ćwiczenie płynnymi ruchami przez 30 sekund.
  • Reguluj swój oddech podczas ćwiczenia.
Ćwicz w domu Krok 21
Ćwicz w domu Krok 21

Krok 5. Ćwicz nogi i tyłek z dipem

Oprócz dynamicznego rozciągania, dip działa również na biodra i nogi. Wstań, połącz stopy i połącz łopatki. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Powoli unieś jedną stopę i zrób krok do przodu, jednocześnie obniżając ciało, aż ugięte będą oba kolana (jedno w górę, jedno w tył iw dół). Popchnij przednią nogę, gdy nadejdzie czas, aby wrócić do początku.

  • Nie wychylaj tułowia do przodu podczas opuszczania ciała podczas tonięcia ani nie przenoś ciężaru bardziej na jedną stronę niż na drugą.
  • Napnij uda i pośladki, wracając do pozycji wyjściowej.
Ćwicz w domu Krok 22
Ćwicz w domu Krok 22

Krok 6. Wykonaj podnoszenie łydek

Podnoszenie łydek wzmacnia i tonizuje ten obszar nóg. Aby to zrobić, stań przed krzesłem lub ladą. Oprzyj się na tej konstrukcji i stopniowo podnoś ciało za przednie stopy, nie wyginając pleców. Pozostań zawieszony na chwilę i powoli wróć do początku.

  • Wykonaj dwie serie po 10 do 15 powtórzeń.
  • Możesz również włączyć wznoszenie łydek do przysiadu i jednocześnie pracować nad wieloma grupami mięśni!
Ćwicz w domu Krok 23
Ćwicz w domu Krok 23

Krok 7. Użyj butelek PET jako wypełniaczy

Podczas treningu możesz używać butelek PET lub płynu do płukania tkanin. Dostosuj wielkość i objętość płynu w nich do swojej kondycji. Wykonaj następujące ćwiczenia:

  • Topie się. Trzymaj butelkę PET lub zmiękczacz do tkanin w każdej ręce i zleć jak zwykle.
  • Uniesienie łydki. Ponownie chwyć butelkę PET lub zmiękczacz do tkanin w obu dłoniach i podnieś. Możesz zatrzymać się na dwie sekundy z podwieszonymi piętami.
  • Kucać. Usiądź na krześle i trzymaj butelkę PET lub zmiękczacz do tkanin między udami, ze stopami płasko na podłodze. Połóż ciężar na piętach, napnij pośladki i powoli unieś ciało, zanim wrócisz do początku. Następnie powtórz ćwiczenie.

Krok 8. Oglądaj filmy o kulturystyce dla motywacji

Jak wspomniano powyżej, masz również możliwość śledzenia filmów z zajęciami z ćwiczeń fizycznych przez Internet. Szukaj ciekawych kanałów na YouTube, a nawet witryn specjalizujących się w wychowaniu fizycznym. Nie jest trudno znaleźć realne i bezpieczne opcje.

Na koniec pobierz aplikację treningową, taką jak Nike Training Club, jeśli wolisz coś bardziej praktycznego pod względem orientacji

Porady

  • Nie denerwuj się, jeśli nie zobaczysz wyników z dnia na dzień. Być może będziesz musiał trenować non stop przez trzy lub cztery tygodnie, zanim zobaczysz postęp, ale w końcu to zobaczysz!
  • Wspólny trening jest o wiele przyjemniejszy. Zaproś osoby, które mieszkają z Tobą na tę zdrową aktywność towarzyską!
  • Ćwicz słuchanie optymistycznej muzyki!
  • Nie ma sensu ćwiczyć bez zbilansowanej i zdrowej diety. Spożywaj owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka (takie jak ryby, pierś z kurczaka, groszek i fasola) oraz zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, olej roślinny lub rybny).

Zalecana: