Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym maratończykiem, po ukończeniu kursu możesz czuć się zmęczony i zadyszany. To może nie mieć nic wspólnego z twoją fizyczną formą. Aby biegać bez zmęczenia, trzeba zadbać o swoje ciało i dać mu to, czego potrzebuje, aby zawsze być gotowym do aktywności. Ważne jest również, aby biegać sprawnie, nie marnując niepotrzebnej energii i stosując odpowiednią formę. Postaraj się z czasem poprawić swoją wytrzymałość, aby móc biegać bez zmęczenia.
kroki
Metoda 1 z 3: Działa wydajnie
Krok 1. Ustaw odpowiednie tempo
Możesz ulec pokusie od samego początku, ale spróbuj ograniczyć ten impuls, aby uniknąć nagłego zmęczenia. Zamiast tego idź do przodu w tempie, które wiesz, że możesz utrzymać w nieskończoność (lub prawie) i idź dalej w tym samym kierunku.
Zwróć uwagę na czas i pokonany dystans, aby określić tempo i utrzymać spójność
Krok 2. Rozluźnij szyję i ramiona podczas biegania
Trzymaj podbródek do góry i ramiona z powrotem, ale rozluźnij się, aby uniknąć napięcia. Jedyne skurczone mięśnie powinny być mięśniami rdzenia ciała. Budowanie napięcia w karku i ramionach może osłabiać mięśnie w okolicy, powodując zmęczenie i uniemożliwiając bieganie tak długo, jak to możliwe.
Rozluźnij kończyny górne podczas biegania
Krok 3. Rozbujaj ramionami
Podczas biegania trzymaj je pod kątem 90° w łokciach i trzymaj je blisko ciała. Przesuwaj je tam i z powrotem na wysokości ramion, aby zrównoważyć ciało i utrzymać pęd.
Kołysanie rękami pomaga również utrzymać rytm nóg
Krok 4. Przywróć rytm oddychaniem, aby uniknąć zmęczenia
Na początku każdego nowego kilometra poświęć pierwszą minutę na wdech przez nos i wydech przez usta. Skupienie się na oddychaniu pomoże przywrócić mu ustalony rytm.
Kiedy oddychasz głęboko przez nos, wykorzystujesz w tym procesie brzuch, w tym przeponę i stabilizując rdzeń ciała. Pomoże Ci to biegać dłużej bez zmęczenia
Krok 5. monitoruj swoje tętno podczas wyścigu.
Obserwuj intensywność swojego tempa poprzez tę obserwację, aby nie przesadzić i nie zmęczyć się w tym procesie. Załóż czujnik tętna lub urządzenie do wielu dyscyplin sportowych i śledź swoje tętno podczas biegu.
Wskazówka:
oblicz swoje tętno treningowe, zanim przejdziesz dalej, aby dowiedzieć się, w jakim przedziale powinieneś dążyć.
Krok 6. Biegaj z przyjacielem lub dołącz do grupy biegaczy
Zacznij od ćwiczenia z przyjacielem dla dodatkowej motywacji. Wyszukaj w swoim regionie grupy wyścigowe i dołącz do jednej z nich, aby się rozwijać. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej biegasz bez zmęczenia - a robienie tego z przyjaciółmi lub grupą może pomóc w motywacji.
- Bieganie w grupie to także odrobina rywalizacji, która może pomóc złagodzić zmęczenie.
- Interakcja społeczna, która towarzyszy bieganiu w grupie, może odwrócić uwagę od uczucia zmęczenia.
Metoda 2 z 3: Zwiększanie wytrzymałości
Krok 1. Słuchaj muzyki podczas biegania
To świetny sposób na zmotywowanie się do biegania i odwrócenie uwagi od zmęczenia. Badania pokazują, że muzyka może zminimalizować odczuwanie zmęczenia nawet o 10%, więc zacznij słuchać tego, co kochasz, aby wzmocnić swoje treningi!
- Spróbuj tworzyć listy odtwarzania, które będą Cię motywować podczas biegania.
- Zachowaj ostrożność podczas przejeżdżania przez ruch uliczny podczas słuchania muzyki.
Krok 2. Zapisz pokonane odległości
Zapisz dystans swojego biegu i czas potrzebny na przebiegnięcie go po każdym treningu, porównując w ten sposób swoje postępy. Pomocny może być wyznaczenie celu (czasu i dystansu), który motywuje Cię do przekraczania własnych granic.
Użyj aplikacji mobilnej do śledzenia, aby szybko sprawdzić czasy i odległości
Krok 3. Co tydzień zwiększaj dystans swoich kursów o 10%
Postępuj zgodnie z tak zwaną „zasadą 10%”. Rozpoczęcie pracy jest proste, ale z czasem przyniesie drastyczną poprawę procesu biegania bez zmęczenia. Powolne zwiększanie całkowitego dystansu daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na dostosowanie się i przyzwyczajenie do nowych wyzwań bez ryzyka kontuzji.
Jeśli na przykład biegasz 5 metrów tygodniowo, zwiększ ten wynik do 5,5 metra w następnym tygodniu
Krok 4. Zmieniaj poziomy trudności pomiędzy kursami
Użyj zasady „łatwy-trudny”, aby poprawić swoją wytrzymałość. Kluczem jest tutaj popychanie się podczas trudnych wyścigów. Ponieważ nie możesz za każdym razem osiągnąć swojego limitu, ta zasada pozwala ci biegać i budować wytrzymałość, ale także daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Ten krok pomoże Ci uniknąć przesady i kontuzji podczas treningu
Wskazówka:
pomyśl o treningach jako o trudnościach od 1 do 10. Zamiast konsekwentnie wykonywać sesje na poziomie piątym, wykonuj jeden dzień wyścigu na poziomie ósmym, a drugi na poziomie trzecim. Z biegiem czasu organizm będzie mógł biegać jeszcze więcej bez zmęczenia.
Krok 5. Uwzględnij ćwiczenia strzeleckie rutynowo w celu wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego.
Ta metoda jest świetna, aby zwiększyć wytrzymałość do punktu biegania bez zmęczenia. Używaj ich, aby doskonalić swoje umiejętności biegowe i urozmaicać rutynę, aby się nie nudzić.
- Spróbuj wykonać trening pochyłości. Strzelaj od 10 do 20 sekund na stromym terenie lub na pochyłej bieżni, powtarzając od trzech do pięciu razy.
- Użyj ćwiczeń interwałowych, strzelając 50 jardów i kłusując kolejne 50 jardów. Powtórz ten proces pięć razy.
Metoda 3 z 3: Dbanie o swoje ciało
Krok 1. Rozgrzej się i rozciągnij ciało, aby przygotować się do biegania
W przeciwnym razie możesz naciągnąć mięsień – zwłaszcza jeśli biegasz na długich dystansach. To powiedziawszy, unikaj rozciągania bez wcześniejszej rozgrzewki. Rozciąganie zimnych mięśni może nawet spowodować kontuzję.
Wskazówka:
połącz pożyteczne z przyjemnym, wykonując dynamiczne rozciąganie. Wykonaj 30 sekund każdej z tych czynności: chodzenie zanurzenie, przysiady z ciężarem ciała, podskoki na kolanach i pajacyki.
Krok 2. Jedz dużo węglowodanów przed bieganiem
Dwie godziny przed treningiem zjedz duży posiłek wypełniony węglowodanami – makaron, ryż lub chleb pełnoziarnisty – aby uzupełnić zapasy glikogenu i nie męczyć się podczas biegu.
- Unikaj nadmiernego jedzenia i biegania bez prawidłowego trawienia, ponieważ grozi ci to zachorowaniem lub skurczami.
- Unikaj prostych węglowodanów, takich jak cukier.
Krok 3. Pij dużo wody
Wypij co najmniej 500 ml wody na pół godziny przed biegiem. Podczas treningu pij tyle, ile potrzebujesz, aby utrzymać nawodnienie przez całą aktywność. Kiedy się odwodnisz, zaczniesz czuć się zmęczony.
- Jeśli biegasz w upale, będziesz musiał wypić jeszcze więcej wody, aby uzupełnić to, co straciłeś w pocie.
- Nawodnienie jest również kluczowe, aby uniknąć skurczów mięśni.
Krok 4. Pij kofeinę przed bieganiem, aby zwiększyć energię
Wypij filiżankę kawy lub napój energetyczny przed wyjściem, dając organizmowi dodatkowy bodziec do biegania bez zmęczenia. Kofeina służy również zwiększeniu motywacji podczas aktywności.
Uważaj, aby nie przesadzić, w przeciwnym razie twoje tętno niebezpiecznie wzrośnie
Krok 5. Noś dobre buty do biegania
Bieganie na długich dystansach ma duży wpływ na nogi i stopy, dlatego warto zainwestować w buty przeznaczone na długie dystanse. Gdy jest wygodnie, stopy będą mniej podatne na skurcze, a nogi będą mogły biegać dłużej bez zmęczenia.
- Spróbuj nosić inną parę, aż znajdziesz najwygodniejszą.
- Poszukaj tego, który najbardziej przypomina uczucie chodzenia boso.
Krok 6. Noś fajne ubrania, aby się nie przegrzać
Podczas biegania temperatura ciała może wzrosnąć o 5 °C, powodując zmęczenie i zmuszając do zatrzymania się. Unikaj odzieży bawełnianej, która może stać się wilgotna, gorąca i lepka, obciążając Cię. Noś syntetyczną odzież specjalnie zaprojektowaną do aktywności fizycznej.