4 sposoby na opanowanie niepokoju

Spisu treści:

4 sposoby na opanowanie niepokoju
4 sposoby na opanowanie niepokoju

Wideo: 4 sposoby na opanowanie niepokoju

Wideo: 4 sposoby na opanowanie niepokoju
Wideo: Jak zmniejszyć wydzielanie Łoju?/Dziennik Urody#36/ 2024, Marsz
Anonim

Kiedy ciągle się martwisz, czujesz napięcie lub myślisz, że wydarzą się złe i katastrofalne rzeczy, możesz cierpieć z powodu niepokoju. Chociaż dokładne przyczyny są niepewne, osoby cierpiące na tę chorobę często dzielą czynnik ryzyka – na przykład krewny, który również cierpi na tę samą chorobę – przeżyły traumatyczną sytuację, były kobietą lub miały inne formy zaburzeń psychicznych. Na szczęście odpowiednia mieszanka leków, metod poznawczych i zmian stylu życia może pomóc w zmniejszeniu objawów i przezwyciężeniu lęku.

kroki

Metoda 1 z 4: Włączenie zmian w zdrowym stylu życia

Kontroluj niepokój Krok 1
Kontroluj niepokój Krok 1

Krok 1. Szukaj wsparcia społecznie

Ludzie, którzy mają dobre życie towarzyskie, zwykle radzą sobie w różnych sytuacjach życiowych w zdrowszy sposób niż ci, którzy nie mają tak wielu kontaktów społecznych. Poznaj nowe osoby, aby wesprzeć Cię w radzeniu sobie z lękiem. Dołącz do grupy wsparcia dla osób cierpiących na tę chorobę, dołącz do organizacji religijnych lub duchowych lub często spotykaj się z najbliższymi przyjaciółmi.

  • Poczucie przynależności do grupy i bycie pocieszonym przez innych może mieć drastyczny wpływ na ogólny stan zdrowia. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby starsze z niewielkim wsparciem społecznym miały wyższe ryzyko zgonu.
  • Samotność jest tak samo szkodliwa dla zdrowia jak otyłość, skracając oczekiwaną długość życia. To tak samo szkodliwe jak palenie 15 papierosów dziennie. Dlatego tak ważne jest spędzanie czasu z innymi ludźmi.
Kontroluj niepokój Krok 2
Kontroluj niepokój Krok 2

Krok 2. Odpoczynek w nocy powinien być priorytetem

Związek między snem a lękiem jest dość złożony; zbyt mała ilość snu może prowadzić do niepokoju, podczas gdy sama w sobie powoduje zaburzenia snu. Aby lepiej to kontrolować, postaraj się spać co najmniej siedem godzin na dobę i skorzystaj z poniższych wskazówek, aby uzyskać odpowiedni odpoczynek:

  • Dostosuj swoje cykle snu, aby spać i budzić się o regularnych porach.
  • Zawsze kładź się spać o tej samej porze.
  • Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem.
  • Uczyń swoją sypialnię wygodnym środowiskiem. Używaj go tylko do spania.
  • Utrzymuj pokój w chłodnym i ciemnym miejscu.
  • Ćwicz, ale nie dwie do trzech godzin przed snem.
  • Opracuj rutynę relaksu przed snem i trzymaj się go.
  • Użyj aromaterapii, aby się zrelaksować. Przydaje się do tego zapach lawendy.
  • Nie pij kawy późnym popołudniem.
  • Unikaj jedzenia na chwilę przed snem.
  • Trochę słońca każdego dnia.
  • Rzuć palenie (nikotyna wpływa na twój sen).
  • Nie pij alkoholu na dwie godziny przed snem.
Kontroluj niepokój Krok 3
Kontroluj niepokój Krok 3

Krok 3. Bądź fizyczny każdego dnia

Oprócz utrzymania dobrego zdrowia fizycznego, ćwiczenia będą promować lepsze zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna generuje produkcję endorfin, czyli neurohormonów dających organizmowi dobre samopoczucie. Dlatego regularne ćwiczenia mogą złagodzić stres i odwrócić uwagę od zmartwień.

Lekarze sugerują wykonywanie około 30 minut ćwiczeń każdego dnia tygodnia. Spacer, jogging, wiosłowanie lub jazda na rowerze; ty decydujesz. Ważne jest, aby wybrać aktywność i zobowiązać się do jej wykonania

Kontroluj niepokój Krok 4
Kontroluj niepokój Krok 4

Krok 4. Przyjmij zbilansowaną dietę

Niektórzy nie rozumieją związku między tym, co jedzą, a tym, co czują, ale on istnieje. Niektóre pokarmy i napoje, takie jak rafinowany cukier lub kofeina, mogą nasilać niepokój. Zamiast ich spożywać, pij dużo wody i przygotuj dania, które równoważą warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczową nabiał i chude białko.

  • Jedz świeżą żywność, ryby, fasolę, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Wszystkie te pokarmy promują zdrowie psychiczne. Wytnij z menu przetworzoną żywność i słodycze, które są szkodliwe dla mózgu.
  • Prebiotyki i probiotyki są niezbędne dla zdrowia Twojego układu pokarmowego. Mogą być spożywane w formie suplementów, ale są też pokarmy, które zawierają te substancje. Jedz bogate w błonnik owoce i warzywa, aby zwiększyć spożycie prebiotyków. Na przykład szparagi, pomidory, mango, cebula, jabłka i banany są bogate w prebiotyki. Jogurt z żywymi lub aktywnymi kulturami, kimchi, zupa miso, kiszona kapusta, kefir, tempeh i kombucha są bogate w probiotyki.
  • Istnieje wiele badań łączących kofeinę ze zwiększonym lękiem. Zwiększa również ryzyko depresji i wrogości. Nie pij napojów bezalkoholowych, kawy i herbaty (tylko bezkofeinowej) i nie jedz czekolady, aby tego uniknąć.
Kontroluj niepokój Krok 5
Kontroluj niepokój Krok 5

Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu i innych „depresantów”

Wiele osób pije alkohol, aby zwalczyć lęk, ale okazuje się, że to tylko zaostrza problem. Istnieje wiele innych sposobów na „wypuszczenie pary” i wyeliminowanie stresu i niepokoju, takich jak słuchanie muzyki lub rozmowa z przyjacielem, które działają znacznie lepiej niż sięganie po narkotyki lub alkohol.

Kontroluj niepokój Krok 6
Kontroluj niepokój Krok 6

Krok 6. Zadbaj o swoje zdrowie

W obliczu zaburzeń psychicznych, takich jak lęk, możesz być tak skoncentrowany na poprawie i wypełnianiu swoich obowiązków, że w końcu zapomnisz o swoim zdrowiu. Codziennie rób coś dla siebie, aby złagodzić stres; niech będzie to, najlepiej, czynność, która sprawia ci przyjemność, tak abyś następnego dnia chciał to zrobić ponownie.

  • Sprzątaj swój pokój co tydzień, aby nie było w nim bałaganu. Wyznacz też konkretny dzień na opłacenie rachunków.
  • Zawsze poświęcaj czas na robienie tego, co chcesz każdego dnia. Rozmawianie z przyjacielem, spędzanie czasu w wannie z hydromasażem, picie herbaty (bezkofeinowej) lub oglądanie serialu komediowego; każda czynność wystarczy, o ile jest przyjemna.
  • Rób to, co uważasz za najlepsze, aby się zrelaksować. Każdy ma swój własny sposób na pozbycie się stresu z ciała i umysłu.

Metoda 2 z 4: Trening ćwiczeń głębokiego oddychania

Kontroluj niepokój Krok 7
Kontroluj niepokój Krok 7

Krok 1. Znajdź cichy kącik, w którym możesz być sam i wolny od rozproszeń, i zamknij drzwi, jeśli to możliwe

Kiedy przyzwyczaisz się do tej czynności oddechowej, możesz uniknąć rozpraszania się i wykonywać ćwiczenie w pobliżu innych ludzi.

Kontroluj niepokój Krok 8
Kontroluj niepokój Krok 8

Krok 2. Usiądź z wyprostowanymi plecami

Może być na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami; co sprawia, że czujesz się bardziej komfortowo i wygląda bardziej naturalnie.

Połóż się, jeśli chcesz. Pamiętaj jednak, że siedzenie z wyprostowanymi plecami pozwala na pełne wypełnienie płuc, co jest idealne podczas treningu głębokiego oddychania

Kontroluj niepokój Krok 9
Kontroluj niepokój Krok 9

Krok 3. Podeprzyj ramiona

Umieść je na poręczach krzesła lub oprzyj na udach. To rozjaśnia ramiona i sprzyja relaksacji.

Kontroluj niepokój Krok 10
Kontroluj niepokój Krok 10

Krok 4. Wdychaj powoli przez nos

Przez cztery sekundy wdychaj głęboko powietrze przez nos. Twój dolny brzuch powinien się w tym momencie rozszerzyć.

Kontroluj niepokój Krok 11
Kontroluj niepokój Krok 11

Krok 5. Trzymaj

Na sekundę lub dwie po prostu wstrzymaj oddech.

Kontroluj niepokój Krok 12
Kontroluj niepokój Krok 12

Krok 6. Uwolnij powietrze

Teraz wypuść całe powietrze z płuc przez usta. Dźwięk powinien być słyszalny, gdy powietrze opuszcza usta; zauważ również, że brzuch wypuszcza powietrze, gdy powietrze jest wydalane z płuc.

Kontroluj niepokój Krok 13
Kontroluj niepokój Krok 13

Krok 7. Poczekaj kilka sekund

Aby nie doszło do hiperwentylacji, zatrzymaj się na kilka sekund przed ponownym wykonaniem ćwiczenia.

Kontroluj niepokój Krok 14
Kontroluj niepokój Krok 14

Krok 8. Powtórz

Zrób całą sekwencję jeszcze raz przez około pięć minut. Robienie tego od sześciu do ośmiu razy na minutę jest uważane za bardzo skuteczny sposób na walkę z lękiem. W każdym razie ważne jest, aby każda osoba znalazła naturalny rytm oddychania, który sprawi, że poczuje się komfortowo.

Kontroluj niepokój Krok 15
Kontroluj niepokój Krok 15

Krok 9. Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie

Ćwicz głębokie oddychanie co najmniej dwa razy dziennie przez pięć minut każdej sesji.

Pamiętaj, że głębokie oddychanie nie służy tylko do niepokoju. Ćwicz tę aktywność codziennie, aby zwalczać objawy problemów i unikać stresu

Kontroluj niepokój Krok 16
Kontroluj niepokój Krok 16

Krok 10. Użyj technik głębokiego oddychania w połączeniu z innymi strategiami relaksacyjnymi

Głębokie oddychanie można wykonywać samodzielnie lub w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja i joga, jako uzupełnienie walki z lękiem.

Metoda 3 z 4: Restrukturyzacja myślenia

Kontroluj niepokój Krok 17
Kontroluj niepokój Krok 17

Krok 1. Zidentyfikuj wzorce myślowe, które są szkodliwe

Zniekształcenia poznawcze to niezdrowe lub irracjonalne myśli, które pogarszają uczucie lęku lub depresji. Przejrzyj poniższe zniekształcenia poznawcze i sprawdź, czy możesz zidentyfikować te wzorce w swoich myślach.

  • Myśl „wszystko albo nic”: analizuj sytuacje w kategoriach bezwzględnych; coś jest dobre lub złe, dobre lub złe, bez wariacji i szczegółów, które są trudne do ustalenia, plus brak aspektów, które są bardziej złożone lub pasują do kilku kategorii.
  • Filtr mentalny: wyolbrzymiaj negatywne aspekty, minimalizując pozytywy.
  • Pospieszne wyciąganie wniosków: zakładanie, że czyjaś negatywna reakcja dzieje się z twojego powodu i przewidywanie, że przyszłość będzie „zamglona”.
  • Powiększenie lub minimalizacja: zwiększenie lub zmniejszenie znaczenia sytuacji.
  • Nadmierne uogólnienie: Postrzeganie negatywnego wydarzenia jako części trwającego wzorca.
  • Stwierdzenia mówiące, że „powinieneś” coś zrobić: osądzaj siebie lub innych według tego, co „powinni”, „nie powinni”, „potrzebują” lub „muszą” zrobić.
  • Rozumowanie oparte na emocjach: branie pod uwagę tylko tego, co czujesz, aby dojść do wniosków, np. mówiąc: „Czuję się jak idiota, więc naprawdę muszę być”.
  • Zmniejsz pozytywne aspekty: zdewaluuj osiągnięcia lub pozytywne atrybuty.
Kontroluj niepokój Krok 18
Kontroluj niepokój Krok 18

Krok 2. Zakwestionuj słuszność zniekształceń poznawczych

Aby wyeliminować negatywne myśli, musisz mieć świadomość, że uczestniczysz w zniekształceniach poznawczych; wtedy ważne jest, aby podjąć wysiłek, aby zakwestionować te myśli.

  • Po pierwsze, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że wyrażasz negatywne wyobrażenia o sobie: „Widzę, że wszyscy na mnie patrzą i wiem, że uważają, że jestem dziwny”.
  • Następnie zakwestionuj to myślenie za pomocą jednego z następujących pytań:

    • Co powiedziałbym przyjacielowi, który powiedział coś takiego?
    • Jaki mam dowód, że to prawda?
    • Jakie mam dowody na to, że to prawda?
    • Czy mylę „możliwość” z „pewnością”?
    • Czy to myślenie opiera się na tym, jak się czuję, czy na faktach?
Kontroluj niepokój Krok 19
Kontroluj niepokój Krok 19

Krok 3. Spróbuj sformułować pozytywne myśli z różnych perspektyw

Głównym celem restrukturyzacji poznawczej jest zauważenie, kiedy myślisz o szkodliwych rzeczach, kwestionujesz ich rzeczywistość i przekształcasz je w korzystne i pozytywne pomysły. Analiza negatywnych pomysłów w inny sposób jest bardziej realistycznym sposobem myślenia, zmniejszającym uczucie niepokoju.

Wyrażenie „Wszyscy patrzą na mnie i myślą, że jestem dziwny” można na przykład zmienić w coś, co cię rozweseli, zamiast powodować depresję. Spójrz na to inaczej, zmieniając zdanie: „Nie mam pojęcia, jak widzą mnie inni; może to być ze złymi lub dobrymi oczami. Ale wiem, kim jestem i jestem z tego dumny”

Kontroluj niepokój Krok 20
Kontroluj niepokój Krok 20

Krok 4. Ustaw czas „zmartwień”

Ustaw czas i przez pół godziny wykonuj to ćwiczenie. Przed pójściem spać powinno upłynąć kilka godzin, aby zmartwienia i niepokoje nie zakłócały snu.

Kontroluj niepokój Krok 21
Kontroluj niepokój Krok 21

Krok 5. Zidentyfikuj i odłóż obawy

Bądź świadomy tego, co cię denerwuje, zauważając uczucie, jakie to wszystko powoduje. Jeśli jakiekolwiek myśli powodują napięcie w twoim ciele, powodują przyspieszenie tętna, pocenie się rąk lub jakiekolwiek inne oznaki niepokoju, uważaj je za zmartwienia. Tak więc, jeśli w miarę upływu dnia zaczynasz odczuwać niepokój i zaczynasz się bać, zidentyfikuj, o czym myślałeś.

Zapisz tę przypadłość na „listę zmartwień” i pamiętaj, że można ją odłożyć na później. Spróbuj oczyścić głowę i zajmij się codziennymi czynnościami

Kontroluj niepokój Krok 22
Kontroluj niepokój Krok 22

Krok 6. Zajmij się problemami w wyznaczonym czasie

Podczas pół godziny poświęconej wszystkiemu, co Ci dolega, nie myśl tylko; zdobądź długopis i „listę zmartwień”, analizując, co można zrobić, aby rozwiązać każdy z nich.

Badania nad terapiami kontroli bodźców pokazują, że czteroetapowy proces – składający się z identyfikacji obaw, poświęcenia chwili na ich rozwiązanie, bycia świadomym i odłożenia bolączek na dany dzień oraz burzy mózgów w poszukiwaniu rozwiązań – jest najlepszą metodą na zmniejszenie uczucia lęku

Kontroluj niepokój Krok 23
Kontroluj niepokój Krok 23

Krok 7. Zrozum, jaką moc masz, by kontrolować swoje zmartwienia i negatywne myśli

Na początku może wydawać się niemożliwe pozostawienie wszystkich tych problemów na później; jednak po wielu szkoleniach przekonasz się, że faktycznie można zdecydować, kiedy i gdzie się martwić. Dlatego nieszczęścia nie muszą zajmować całego dnia.

Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnego leczenia

Kontroluj niepokój Krok 24
Kontroluj niepokój Krok 24

Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza

Kiedy lęk zaczyna przeszkadzać w twoim życiu do tego stopnia, że nie możesz dobrze sobie radzić w szkole, na studiach, w pracy, związkach lub innych zajęciach, nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Może zlecić badania laboratoryjne i wykonać badania w celu ustalenia źródła lęku.

  • W niektórych przypadkach lęk nie jest prostą oznaką zaburzenia psychicznego, ale w rzeczywistości objawem wskazującym na inny problem zdrowotny. Lęk jest czasem wczesnym sygnałem ostrzegawczym (lub efektem ubocznym) problemów z sercem, cukrzycy, astmy, a nawet nadużywania lub odstawienia narkotyków.
  • W innych przypadkach może to być efekt uboczny leków. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy jest to możliwe w Twojej sytuacji.
Kontroluj niepokój Krok 25
Kontroluj niepokój Krok 25

Krok 2. Zobacz specjalistę od zdrowia psychicznego

Jeśli lekarz rodzinny lub lekarz, którego odwiedzasz, nie znajdzie medycznej przyczyny Twojego niepokoju, może skierować Cię do psychiatry, psychologa lub psychoterapeuty z doświadczeniem w diagnozowaniu i leczeniu tego problemu. Ponadto lekarz może również przepisać pewne leki w celu zmniejszenia objawów; jednak wielu pacjentów uważa połączenie terapii i leków za najlepszą opcję walki z lękiem.

Kontroluj niepokój Krok 26
Kontroluj niepokój Krok 26

Krok 3. Poproś terapeutę o wyjaśnienie diagnozy

Samo etykietowanie, że cierpisz z powodu lęku, nie da ci wszystkich odpowiedzi, których potrzebujesz, aby wyzdrowieć. Nawet w przypadku zaburzeń zdrowia psychicznego istnieje klasa chorób, w których lęk jest znakiem rozpoznawczym. Psycholog może przejrzeć historię, dokonać możliwych zabiegów i zadawać pytania, aby określić rodzaj lęku, który cię dotyka.

Czasami problemem jest zaburzenie lękowe, takie jak napad paniki, fobia, zespół stresu pourazowego, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne lub fobia społeczna

Kontroluj niepokój Krok 27
Kontroluj niepokój Krok 27

Krok 4. Ustal z terapeutą najlepszą opcję leczenia

Chociaż zawsze możesz użyć technik samopomocy, aby poradzić sobie z tymi objawami lękowymi, takie zaburzenia muszą być leczone przez profesjonalistę. W zależności od ich rodzaju i nasilenia, lekarze zajmujący się zdrowiem psychicznym stosują jedną z następujących trzech metod, aby je zwalczać:

  • Leki na receptę: diagnoza lęku jest często mylona z depresją, ponieważ w większości przypadków psychiatrzy przepisują leki przeciwdepresyjne w celu leczenia objawów. Grupa leków znana jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) jest uważana za jedną z najskuteczniejszych w kontrolowaniu lęku. Inne opcje to selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny (SSRI), benzodiazepiny i trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.
  • Terapia. Skutecznym i empirycznie sprawdzonym leczeniem jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która koncentruje się na uświadomieniu pacjentowi i zmianie nierealistycznych wzorców myślowych, które prowadzą do zachowań lękowych. Inne podejścia terapeutyczne obejmują terapię ekspozycji, terapię akceptacji i zaangażowania, dialektyczną terapię behawioralną oraz terapię odczulania i reprocesowania ruchów gałek ocznych (DRMO).
  • Połączenie dwóch powyższych metod.
Kontroluj niepokój Krok 28
Kontroluj niepokój Krok 28

Krok 5. Bądź cierpliwy

Wiele osób uważa, że leczenie nie powiodło się lub nie zadziałało, ponieważ interwencjom nie dano czasu na działanie. Należy również pamiętać, że wielu pacjentów może być zmuszonych do wypróbowania różnych metod zwalczania lęku, zanim znajdzie taką, która jest najskuteczniejsza w zwalczaniu odczuwanych objawów.

  • Być może będziesz musiał poczekać kilka tygodni, zanim będziesz mógł porozmawiać z terapeutą. Nie poddawaj się.
  • Pamiętaj, że działanie niektórych leków może potrwać do 8 tygodni.

Zalecana: