3 sposoby radzenia sobie z depersonalizacją

Spisu treści:

3 sposoby radzenia sobie z depersonalizacją
3 sposoby radzenia sobie z depersonalizacją

Wideo: 3 sposoby radzenia sobie z depersonalizacją

Wideo: 3 sposoby radzenia sobie z depersonalizacją
Wideo: FURAGINA na zakażenie układu moczowego. Jak leczyć zapalenie pęcherza? Domowe sposoby są skuteczne? 2024, Marsz
Anonim

Depersonalizacja, znana również jako derealizacja lub dysocjacja, jest objawem dysocjacji, który sprawia, że osoba czuje się tak, jakby obserwowała siebie spoza swojego ciała. Ci, którzy doświadczają tego zaburzenia, mogą odczuwać odrętwienie zmysłów i wrażenie, że ich wspomnienia nie są prawdziwe. Około jedna czwarta ludzi doświadcza w pewnym momencie swojego życia krótkich epizodów depersonalizacji; dla innych jest to uczucie chroniczne i niepokojące. Jeśli objawy przeszkadzają w pracy, codziennych czynnościach i związkach lub jeśli czujesz się niestabilny emocjonalnie, natychmiast udaj się do psychiatry lub psychologa.

kroki

Metoda 1 z 3: Zwracanie uwagi na rzeczywistość

Pokonaj depersonalizację Krok 1
Pokonaj depersonalizację Krok 1

Krok 1. Rozpoznaj i zaakceptuj uczucie depersonalizacji

Na ogół nie jest niebezpieczny i często znika. Uczucie jest nieprzyjemne, ale tymczasowe. To sprawi, że depersonalizacja będzie miała nad tobą mniejszą kontrolę.

  • Pamiętaj, że to też minie.
  • Jest to stan przejściowy i przejściowy.
  • Pamiętaj, ile razy doświadczyłeś depersonalizacji i poradziłeś sobie z nią.
Pokonaj depersonalizację Krok 2
Pokonaj depersonalizację Krok 2

Krok 2. Skoncentruj się na swoim otoczeniu

Poczuj temperaturę i słuchaj otaczających Cię dźwięków. Skoncentruj się na każdym wykonywanym ruchu, niezależnie od tego, czy jest to włączanie wentylatora, czy pisanie długopisem. Takie postępowanie zmusi twój umysł do bycia w chwili obecnej i zmniejszy poczucie depersonalizacji.

  • Zawsze możesz także nosić przedmiot dotykowy, taki jak papier ścierny lub coś futrzanego, aby bawić się w intensywnych momentach objawów.
  • Wymień w pamięci rzeczy, które widzisz, słyszysz i czujesz.
  • Posłuchać muzyki. Preferuj te ulubione utwory, które czują się dobrze, a nie muzykę, która może wzmagać Twój niepokój lub smutek. Badania pokazują, że muzykoterapia jest skuteczna we wszystkich rodzajach chorób psychicznych i może znacznie zmniejszyć lęk, depresję lub pobudzenie, wszystkie objawy, które mogą występować w przewlekłych przypadkach depersonalizacji.
Pokonaj depersonalizację Krok 3
Pokonaj depersonalizację Krok 3

Krok 3. Relacja

Rozpocznij lub kontynuuj rozmowę. To zaprowadzi cię do chwili obecnej. Jeśli jesteś sam, zadzwoń do znajomego lub krewnego, aby się odwrócić.

  • Nie musisz rozmawiać o swoim stanie z innymi.
  • Jednak wiele osób zdaje sobie sprawę z tego problemu i być może również doświadczyło depersonalizacji. Jeśli czujesz się komfortowo, podziel się swoimi uczuciami z przyjacielem.

Metoda 2 z 3: Łagodzenie depersonalizacji spowodowanej lękiem

Pokonaj depersonalizację Krok 4
Pokonaj depersonalizację Krok 4

Krok 1. Ćwicz oddychanie przeponowe

Kiedy czujemy niepokój, nasze ciała przechodzą w stan „walki lub ucieczki”. Głębokie oddychanie przeponowe może zatrzymać tę reakcję i pomóc Ci się zrelaksować. Aby to ćwiczyć, połóż się na plecach na łóżku. Trzymaj kolana ugięte, umieszczając pod nimi poduszkę dla wsparcia. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej, aby monitorować ruch przepony. Zacznij od powolnego i głębokiego oddychania przez nos. Obserwuj, jak brzuch wypycha dolną rękę (górna ręka musi pozostać nieruchoma). Ściśnij mięśnie brzucha i wydychaj przez usta, upewniając się, że klatka piersiowa się nie porusza. Powtarzać.

  • Jeśli jesteś w grupie lub sytuacji towarzyskiej, przepraszam i idź do łazienki, aby spokojnie odetchnąć.
  • Możesz oddychać w ten rytmiczny sposób przez pięć do dziesięciu minut, około trzy lub cztery razy dziennie, gdy czujesz się niespokojny lub „rozłączony”.
Pokonaj depersonalizację Krok 5
Pokonaj depersonalizację Krok 5

Krok 2. Zatrzymaj negatywne myśli

Choroba może sprawić, że będziesz myśleć, że zwariowałeś, że straciłeś kontrolę, a nawet może sprawić, że poczujesz zadyszkę. Radź sobie z negatywnymi myślami, mówiąc do siebie:

  • Dam sobie radę. Mogę się zrelaksować.
  • Poczucie, że nie jestem prawdziwy, nie jest niebezpieczne; Dam sobie radę.
  • Nie lubię tych uczuć, ale przeminą.
  • Jestem teraz obecny.
Pokonaj depersonalizację Krok 6
Pokonaj depersonalizację Krok 6

Krok 3. Poświęć czas na wypoczynek

Hobby może obejmować grę na gitarze, układanie albumu lub kolekcjonowanie antyków. Cokolwiek łagodzi stres, rób to często, zwłaszcza gdy jesteś bardziej niespokojny lub zdezorganizowany psychicznie. Wypoczynek zapobiegnie poważniejszym objawom i pomoże zmniejszyć występowanie depersonalizacji.

Naucz się radzić sobie ze stresem na co dzień, nawet jeśli oznacza to trochę mniej czasu na spędzanie wolnego czasu

Pokonaj depersonalizację Krok 7
Pokonaj depersonalizację Krok 7

Krok 4. Ćwicz regularnie

Ponieważ depersonalizacja jest często kojarzona z lękiem i depresją, ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie poczucia, że nie czujemy się realnie. Aktywność fizyczna poprawia samoocenę, uwalnia napięcie i pomaga kontrolować poziom stresu. Chodź codziennie, biegaj lub ćwicz, które lubisz.

Naukowcy odkryli, że neuropeptyd zwany galaniną jest uwalniany podczas i po wysiłku i chroni synapsy w korze przedczołowej, pomagając mózgowi w regulowaniu emocji i przeciwdziałaniu stresowi

Pokonaj depersonalizację Krok 8
Pokonaj depersonalizację Krok 8

Krok 5. Śpij dobrze

Utrzymywanie regularnego wzorca snu, który wynosi około ośmiu do dziewięciu godzin na dobę, jest istotne w łagodzeniu lęku, a w konsekwencji w radzeniu sobie z depersonalizacją. Związek między snem a lękiem lub stresem jest dwukierunkową ulicą, w której niewłaściwe zarządzanie jednym szkodzi drugiemu.

  • Unikaj kofeiny i alkoholu, ponieważ oba mogą wywołać niepokój i nie zasnąć w nocy.
  • Ustal rutynę relaksacyjną, która obejmuje spokojne czynności, takie jak czytanie, słuchanie muzyki lub medytacja.
  • Zostaw sypialnię tylko po to, by spać i odpocząć. Nie używaj żadnych urządzeń elektronicznych przynajmniej na godzinę przed snem.

Metoda 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy

Pokonaj depersonalizację Krok 9
Pokonaj depersonalizację Krok 9

Krok 1. Zobacz psychologa

Jeśli uczucia depersonalizacji przeszkadzają w codziennym życiu, skontaktuj się z ekspertem. Istnieje wiele podejść terapeutycznych do leczenia tego zaburzenia, po prostu określ, które z nich jest dla Ciebie najlepsze z pomocą psychologa. Oto niektóre z tych podejść:

  • Terapia poznawcza: leczenie działa ze zmieniającymi się myślami o poczuciu nierzeczywistości
  • Terapia behawioralna: terapia pomaga opracować strategie behawioralne radzenia sobie z objawami depersonalizacji
  • Terapia psychodynamiczna: proces ma na celu zrozumienie bolesnych uczuć i doświadczeń, które stymulują potrzebę zerwania z rzeczywistością i wyjścia z siebie
  • Techniki uziemienia: Chociaż nie jest to podejście psychoterapeutyczne, jest to rodzaj terapii, która wykorzystuje pięć zmysłów, aby pomóc Ci poczuć się bardziej połączonym z sobą i otoczeniem.
  • Jeśli nie czujesz się komfortowo z rodzajem terapii, znajdź innego psychologa z innym podejściem.
Pokonaj depersonalizację Krok 10
Pokonaj depersonalizację Krok 10

Krok 2. Chodź na psychoterapię tak często, jak to konieczne

Liczba sesji będzie się różnić w zależności od stopnia depersonalizacji. Niektórzy ludzie mają psychoterapię co miesiąc, co tydzień, a w ciężkich przypadkach codziennie. Psycholog określi częstotliwość wizyt.

  • Brakujące sesje utrudnią powrót do zdrowia, więc idź na wszystkie zaplanowane spotkania.
  • Jeśli nie masz spotkania i potrzebujesz natychmiastowej pomocy, zadzwoń pod numer 192.
  • Jeśli myślisz o samobójstwie, natychmiast udaj się na pogotowie.
Pokonaj depersonalizację Krok 11
Pokonaj depersonalizację Krok 11

Krok 3. Prowadź dziennik objawów

Zapisanie go pomoże ci zrozumieć stan. Zapisz, gdzie i kiedy miałeś epidemie i jakie były twoje myśli w tym czasie. Jeśli czujesz się komfortowo, zabierz pamiętnik na sesje psychoterapeutyczne, aby nie zapomnieć o żadnych szczegółach.

Zwróć uwagę, czy objawy schorzenia pokrywają się z objawami innego zaburzenia. Depersonalizacja często towarzyszy ciężkim zaburzeniom psychicznym, takim jak schizofrenia, depresja i zespół stresu pourazowego. Poinformuj swojego psychologa lub psychiatrę, jeśli unikasz przyjaciół, rodziny, pracy lub zajęć, które lubisz z powodu objawów. Izolacja może wskazywać na poważny problem lub chorobę współistniejącą

Pokonaj depersonalizację Krok 12
Pokonaj depersonalizację Krok 12

Krok 4. W razie potrzeby weź leki

Chociaż nie ma leków specjalnie przepisanych na zaburzenia dysocjacyjne, powszechnie zaleca się stosowanie niektórych leków przeciwlękowych i przeciwdepresyjnych. Psychiatra może przepisać fluoksetynę, klomipraminę lub klonazepam.

  • Nigdy nie przerywaj leczenia odwykowego bez uprzedniej konsultacji z psychiatrą.
  • Unikaj alkoholu i innych narkotyków podczas przyjmowania jakichkolwiek leków przeciwlękowych lub antydepresyjnych.
  • Nigdy nie przyjmuj więcej dawek niż przepisane leki.

Porady

  • Twój mózg potrzebuje czasu i odpoczynku, aby przezwyciężyć depersonalizację, więc martwienie się lub stresowanie tylko pogorszy twój stan.
  • Badania na ten temat. Im więcej o tym wiesz, tym lepiej będziesz w stanie poradzić sobie z depersonalizacją i przezwyciężyć ją.

Zalecana: