Mięśnie pośladkowe – pośladkowy maksymalny, pośladkowy minimalny i pośladkowy średni – są najsilniejszymi mięśniami w organizmie. Niestety zostają „zakopane” pod kilkoma warstwami tłuszczu. Jeśli chcesz, aby Twój tyłek był bardziej zaokrąglony, możesz ćwiczyć, wykonywać ćwiczenia aerobowe, aby spalić tłuszcz, stosować zdrowszą dietę, aby uzyskać więcej mięśni i nosić dobrze dopasowane ubrania. Poświęć się trochę i podejmij właściwe decyzje, aby uzyskać właściwy wygląd!
kroki
Metoda 1 z 4: Ćwiczenie ćwiczeń rzeźbienia pośladków
Krok 1. Wykonaj podstawowy przysiad
Przysiad to najbardziej podstawowe ćwiczenie nóg i pośladków – i może zdziałać cuda na plecy. Stań ze stopami na biodrach i przenieś ciężar na pięty. Opuść się, jakbyś miał usiąść, i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.
- Przysiadaj pięć dni w tygodniu, aby zoptymalizować wyniki.
- Pokazanie wyników może zająć 4-5 tygodni konsekwentnego treningu.
Krok 2. Zrób arabeski przysiad
Aby wykonać to ćwiczenie (które wywodzi się z baletu), musisz ujędrnić pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra. Opuść się i po powrocie do pozycji wyjściowej unieś jedną nogę do tyłu i wyciągnij ręce do przodu.
- Przenieś całą masę ciała na drugą nogę i wykorzystaj ją do utrzymania równowagi.
- Opuść nogę i wróć do normalnego przysiadu.
- Powtórz ćwiczenie 15 razy z każdej strony.
Krok 3. Wykonaj podnoszenie nóg
To ćwiczenie jest również świetne po przysiadzie (normalnym lub arabeskowym). Stań twarzą do stabilnej, podwyższonej powierzchni, takiej jak lada, krzesło lub stół. Lekko pochyl się do przodu, podnosząc prawą nogę.
- Zegnij lekko lewe kolano, napnij brzuch i wyprostuj biodra, aby przygotować się do ruchu.
- Podnieś prawą nogę jak najdalej, nie ruszając biodrami.
- Lekko popchnij prawą nogę w górę i w dół (w kolejności). Powtórz ruch 30 razy każdą nogą.
- Podczas schylania się oprzyj na krześle lub blacie.
Krok 4. Zrób normalny zlew
Stonowany ton tonuje przód i tył nóg, a także pośladki i biodra. Stań ze stopami równolegle do ramion. Wyrzuć jedną nogę do przodu 60-90 cm i ugnij oba kolana jednocześnie. W tym momencie opuść kolano tylnej nogi, pozostawiając przednie kolano w jednej linii z kostką.
- Zatrzymaj się na dwie sekundy lub wykonaj dwa szybkie impulsy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie przez 30 sekund, odpocznij i powtórz z drugą nogą.
Krok 5. Zrób przysiad boczny
Przysiad boczny napina wewnętrzną i zewnętrzną część ud. Stań ze stopami równolegle do ramion. Zrób krok w prawo i zegnij kolano tej nogi, nie zginając drugiej.
- Zatrzymaj się, gdy jesteś na najniższej możliwej wysokości, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, odpocznij i zmień nogi.
- Wyrównaj zgięte kolano z kostką podczas schylania się.
Krok 6. Zrób most
Mostek również tonuje i rzeźbi pośladki. Połóż się na plecach na macie, ze stopami płasko na podłodze i na wysokości bioder. Następnie unieś pośladki - bez poruszania głową, szyją i ramionami.
- Napnij mięśnie rdzenia i utrzymuj kolana i klatkę piersiową prosto.
- Pozostań tak przez trzy sekundy, a potem zejdź. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
- Podnieś prawą stopę pięć razy, nie zginając lewej nogi, aby zintensyfikować ćwiczenie. Następnie zmień członków i powtórz.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych w celu wyrzeźbienia pośladków
Krok 1. Chodź lub biegnij po nachylonych powierzchniach
Możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, aby jeszcze bardziej ujędrnić mięśnie pośladków - tym bardziej, jeśli wybierzesz odpowiednie aktywności! Na przykład biegać lub chodzić po pochyłych powierzchniach.
- Ustaw bieżnię na nachyleniu 5-7%.
- Zacznij od 30-minutowych ćwiczeń aerobowych trzy do pięciu razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas trwania czynności.
Krok 2. Idź lub wbiegnij po schodach
To kolejny fajny sposób na ujędrnienie pośladków i jednoczesne wykonywanie ćwiczeń aerobowych. Jeśli to możliwe, trenuj na siłowni, ale wystarczy każdy bieg schodów. Na koniec zejdź po schodach, gdy chcesz odpocząć.
- Zacznij wspinać się po długich schodach, wykonując trening interwałowy, aby szybko spalić tłuszcz.
- Jeśli nie masz dostępu do dużych schodów, wykonaj intensywny trening interwałowy na maszynie symulującej kroki. Uważaj tylko, aby nie przerzucić całego ciężaru na mocowania maszyny.
Krok 3. Szlak
Chodzenie po wzgórzach lub ścieżkach przyrodniczych to świetny sposób na wyrzeźbienie pośladków i ćwiczenia aerobowe. Znajdź coś takiego w okolicy, w której mieszkasz i zoptymalizuj efekty treningu, nosząc na plecach ciężki plecak (np. 5 kg).
Jeśli w okolicy nie ma szlaków, użyj bieżni gimnastycznej w ustawieniu szlak
Metoda 3 z 4: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Spożywaj dużo chudego białka
Białka są niezbędne dla każdego, kto chce budować beztłuszczową masę pośladków, a także pomaga organizmowi spalić więcej kalorii. Spożywaj zdrowe źródła składników odżywczych, takie jak ryby, kurczaki, chude czerwone mięso, produkty mleczne i jajka.
- Idealna ilość białka zależy od takich czynników, jak waga, ćwiczenia i nawyki żywieniowe danej osoby. Odwiedź lekarza lub dietetyka, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Większość ludzi potrzebuje około 15-25g chudego białka na posiłek.
- Warzywa liściaste, takie jak kapusta, szpinak i brokuły, są doskonałym naturalnym źródłem chudego białka.
Krok 2. Pij dużo wody
Utrzymanie nawodnienia poprawia pracę narządów i optymalizuje spalanie tłuszczu. Pij szklankę wody codziennie po przebudzeniu, aby aktywować metabolizm. Ilość potrzebnego płynu zależy od szybkości metabolizmu każdej osoby, a także od tego, ile dana osoba ćwiczy, ale możesz przestrzegać następujących parametrów:
- Mężczyźni: Pij około trzech litrów wody dziennie.
- Kobieta: pij dwa litry wody dziennie.
Krok 3. Jedz tylko zdrowe węglowodany
Nie ma sensu próbować ograniczać wszystkich węglowodanów w diecie, aby uzyskać beztłuszczową masę. Organizm potrzebuje zdrowych węglowodanów, aby pozostać aktywnym. Spożywaj produkty pełnoziarniste i ryż, bataty i warzywa.
Krok 4. Przestań jeść niezdrowe jedzenie
Unikaj pokarmów bogatych w sól i cukier, aby zmniejszyć zwiotczenie i zbudować więcej mięśni w pośladkach. Wytnij słodycze, napoje gazowane, przetworzoną żywność, pikantne przekąski i fast foody, takie jak hamburgery i pizza.
Metoda 4 z 4: Noszenie ubrań, które pasują do Twojego tyłka
Krok 1. Noś dżinsowe spodnie i szorty z głębokimi kieszeniami
Mogą zwrócić większą uwagę na twój tyłek. Wybierz ubrania z wyższymi tylnymi kieszeniami, aby sprawić wrażenie, że Twoje pośladki są bardziej zaokrąglone i jędrne.
Krok 2. Noś ciaśniejsze kawałki dżinsu
Jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na zaokrąglenie pośladków, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Luźne spodnie "ukrywają" krągłości! Zamień tę parę luźnych dżinsów na coś ciaśniejszego.
Noś tylko spodnie dresowe i legginsy, kiedy idziesz na siłownię lub wychodzisz z niej. Te kawałki nie pasują dobrze
Krok 3. Noś spodnie i spódnice z wysokim stanem
Ołówkowe spódnice, spodnie i sukienki na całą długość są dopasowane w talii i podkreślają krągłości pośladków.
Krok 4. Załóż pasek lub szalik wokół talii
Jeśli nosisz luźniejszą bluzkę lub sukienkę, użyj akcesoriów, aby zacieśnić region. Im jest mniejszy, tym większy i bardziej zaokrąglony będzie tyłek. Jeśli element pasuje do reszty Twojej stylizacji, możesz również dołączyć flanelową talię.
Krok 5. Noś wysokie obcasy
Buty na wysokim obcasie podnoszą, powiększają i zaokrąglają pośladki. Najskuteczniejsze są szpilki na obcasie. Tylko nie przesadzaj, bo możesz zranić plecy i stopy. Wybierz wygodną parę butów i ogranicz używanie do godziny lub dwóch dziennie.
Krok 6. Kup wypełniacze silikonowe
Jeśli chcesz mieć zaokrąglony tyłek, ale nie masz czasu chodzić na siłownię, kup silikonową podkładkę. Włóż go pod majtki lub bieliznę, aby uzyskać natychmiastowy efekt.
Istnieją wypełniacze silikonowe męskie i żeńskie. Jeśli jesteś mężczyzną i chcesz mieć zaokrąglony tyłek, kup akcesorium, które możesz włożyć pod bieliznę
Krok 7. Noś bieliznę, która podnosi pośladki
Jeśli nie chcesz nosić wyściółki, kup szorty lub paski, które podnoszą pośladki. Niektóre elementy mają na celu zdefiniowanie każdego pośladka, podczas gdy inne podnoszą cały region. Wreszcie są też akcesoria, które zmniejszają brzuch i sprawiają, że talia jest cieńsza.
Porady
- Rozciągaj się za każdym razem, gdy skończysz trenować swój tyłek. Niektóre ćwiczenia, a nawet pozycje jogi, pomagają zmniejszyć ból i napięcie podczas treningu.
- Dostosuj te ćwiczenia tonujące do swojej kondycji.