Jak stworzyć masę ramienia: 14 kroków (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak stworzyć masę ramienia: 14 kroków (ze zdjęciami)
Jak stworzyć masę ramienia: 14 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak stworzyć masę ramienia: 14 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak stworzyć masę ramienia: 14 kroków (ze zdjęciami)
Wideo: ТЕПЕРЬ НЕ ПРОПАДУ 10-ть самоделок ВЫРУЧАТ ГДЕ УГОДНО! 2024, Marsz
Anonim

Każdy, kto ma duże, muskularne ramiona, wygląda na najbardziej wysportowanego i wyrzeźbionego. Ponadto pomaga wykonywać ruchy siłowe, takie jak podnoszenie ciężkich mebli, a nawet pchanie zepsutych samochodów bez przerywania potu. Jeśli chcesz być tak silny, po prostu wykonuj ćwiczenia, które działają na mięśnie w okolicy, ale nie przestawaj ćwiczyć pleców, klatki piersiowej i ramion. Przeczytaj porady zawarte w tym artykule, aby dowiedzieć się, jak dostosować swój dzień do dnia, aby uzyskać masę.

kroki

Część 1 z 4: Koncentracja na mięśniach ramion

Image
Image

Krok 1. Zrób uginanie bicepsa

Ćwiczenie działa na mięśnie ramienia. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyprostuj ramiona. Następnie zbliż ciężarki do klatki piersiowej; zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj dwie lub trzy serie po 8-12 powtórzeń

Image
Image

Krok 2. Zrób francuskie triceps

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj dwa ciężarki nad głową z nadgarstkami skierowanymi do wewnątrz. Opuść je w kierunku tyłu szyi, aż łokcie będą skierowane do góry i powtórz ćwiczenie.

Wykonaj trzy do pięciu serii po 8-12 powtórzeń

Wskazówka:

Możesz również wykonać ćwiczenie, używając obu rąk, aby opuścić i podnieść hantle w kierunku głowy.

Image
Image

Krok 3. Uginanie nadgarstków wzmacniające przedramiona i poprawiające zdolność do podnoszenia ciężarów

Do ćwiczeń usiądź i weź hantle w każdą rękę. Oprzyj ręce na udach, z zawieszonymi nadgarstkami. Następnie opuść i podnieś ciężary bez poruszania przedramionami.

Wykonaj dwie lub trzy serie po 8-12 powtórzeń

Część 2 z 4: Przybieranie masy ramion za pomocą ćwiczeń złożonych

Image
Image

Krok 1. Podkręcaj i buduj biceps, aby uzyskać masę w bicepsach i ramionach

Biceps to jedna z głównych grup mięśni ramion. Możesz także trenować ramiona, aby zwiększyć ogólną siłę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj ciężarki po bokach z wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Następnie zbliż hantle do klatki piersiowej i przełóż je przez głowę; następnie wróć do pozycji wyjściowej.

  • Wykonaj trzy do pięciu serii po 8-12 powtórzeń. Odpoczywaj przez 45 sekund między seriami.
  • Możesz również wykonać ćwiczenie ze sztangą lub kettlebell.
Image
Image

Krok 2. Sztanga do treningu bicepsów i pleców

Głównymi mięśniami zaangażowanymi w to ćwiczenie są plecy, ale pomaga to również wzmocnić biceps. Chwyć sztywny drążek z rękami w linii ramion i dłońmi skierowanymi do siebie. Użyj ramion, aby się podnieść, aż przesuniesz brodą nad sprzętem; potem powoli wracaj na ziemię.

Wykonaj cztery do pięciu zestawów po 8-12 powtórzeń

Wskazówka:

Możesz użyć ciężarków na talii lub nogach, aby ćwiczenie było bardziej intensywne.

Image
Image

Krok 3. Wykonuj pompki

Zgięcie jest świetnym ćwiczeniem, ponieważ działa na mięśnie klatki piersiowej, pleców i brzucha, a także na ramię. Aby to zrobić, połóż ręce pod ciałem, tuż za ramionami i wyprostuj kręgosłup. Zegnij łokcie, aby obniżyć się, aż znajdziesz się kilka centymetrów nad podłogą i wreszcie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń bez utraty postawy

Część 3 z 4: Dokonywanie zmian w życiu codziennym

Zdobądź duże ramiona Krok 7
Zdobądź duże ramiona Krok 7

Krok 1. Nie przesadzaj z kaloriami

Wiele osób uważa, że zwiększenie spożycia kalorii wystarczy, aby uzyskać masę mięśniową, ale niekoniecznie jest to prawdą: kalorie zwiększają zawartość tłuszczu w organizmie, co ostatecznie wpływa na definicję mięśni. Sekret tkwi w stosowaniu w diecie produktów, które pomogą zachować szczupłą sylwetkę i bardziej widoczne mięśnie.

  • Przyjmij zbilansowaną dietę z owocami, warzywami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, zdrowymi tłuszczami i chudym mięsem.
  • Unikaj białej mąki i cukru, produktów smażonych i innych wysokokalorycznych produktów spożywczych, które mogą zwiększyć przyrost masy tłuszczowej.
Zdobądź duże ramiona Krok 8
Zdobądź duże ramiona Krok 8

Krok 2. Spożywaj dużo białka

Białka pomagają zwiększyć masę mięśniową. Ponieważ chcesz uzyskać więcej mięśni w ramionach, codziennie pij dużo produktu.

  • Spożywaj ryby, kurczaka, chude mięso wołowe, wieprzowinę itp. na białko. Jajka są również realną opcją.
  • Jeśli wolisz dania wegetariańskie, jedz fasolę, orzechy oraz inne warzywa i rośliny strączkowe.
  • Produkty mleczne, takie jak mleko, twaróg i jogurt, są również dobrym źródłem białka.

Wskazówka:

Uzupełnij dietę w białko w proszku, takie jak serwatka. Serwatka pochodzi z sera i pomaga zwiększyć przyrost masy.

Zdobądź duże ramiona Krok 9
Zdobądź duże ramiona Krok 9

Krok 3. Nie lekceważ znaczenia odpoczynku

Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, okresy odpoczynku są tak samo ważne jak trening. Śpij 7-9 godzin w nocy w dni, w których trenujesz, i unikaj przesadzania z innymi czynnościami, w których używasz ramion.

Część 4 z 4: Podstawy szkolenia

Zdobądź duże ramiona Krok 10
Zdobądź duże ramiona Krok 10

Krok 1. Trenuj całe ciało

Lepiej jest trenować wszystkie grupy mięśni za pomocą ćwiczeń złożonych, niż skupiać się na konkretnym regionie. Jeśli chcesz nabrać siły do podnoszenia przedmiotów i dużych ciężarów, musisz także ćwiczyć ramiona, klatkę piersiową i plecy. Ponadto, jeśli nie ćwiczysz nóg i rdzenia ciała, skończysz z grubymi rękami i cienkimi nogami i będziesz wyglądać dziwnie.

Wykonuj ćwiczenia złożone, które jednocześnie ćwiczą ramiona i wzmacniają inne mięśnie. Sztanga i pompki to kilka fajnych przykładów do tego celu

Wskazówka:

W dni, kiedy nie trenujesz ramion, trenuj inne grupy mięśni w nogach, plecach i brzuchu, aby uzyskać masę, podczas gdy górna część ciała się regeneruje.

Zdobądź duże ramiona Krok 11
Zdobądź duże ramiona Krok 11

Krok 2. Trenuj dwa razy w tygodniu

Wiele osób uważa, że wystarczy codziennie trenować te same grupy mięśni, aby uzyskać większą masę. Jednak ciało rozwija masę tylko wtedy, gdy odpoczywa i regeneruje się między sesjami. Jeśli nie odpoczywasz, zwłaszcza ramion, możesz przeciągnąć i opóźnić wyniki, a także nie być w stanie podnieść większej wagi.

Zdobądź duże ramiona Krok 12
Zdobądź duże ramiona Krok 12

Krok 3. Wykonaj 30-minutowe sesje treningowe

Z tego samego powodu, dla którego musisz odpoczywać między dniami treningu ramion, musisz skrócić czas treningu do około pół godziny. W przeciwnym razie istnieje większe prawdopodobieństwo zerwania więzadeł, stawów i ścięgien. Najlepszą opcją na przyrost masy są krótkie, intensywne sesje treningowe.

Zdobądź duże ramiona Krok 13
Zdobądź duże ramiona Krok 13

Krok 4. Wykonuj intensywne treningi

Używaj ciężkich ciężarów, które możesz podnosić i trenować tak mocno, jak to możliwe. Eksperci nazywają tę technikę „treningiem do porażki”, gdy uczeń może wykonać tylko 5-8 powtórzeń. Na koniec zwiększaj obciążenie wraz ze wzrostem ramion, a podnoszenie hantli jest łatwiejsze.

  • Jeśli nie masz doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, zacznij od mniejszych obciążeń, a następnie przejdź dalej. Nie zaczynaj teraz intensywnych ciężarów. Najlepiej na początek użyj czegoś, z czym możesz zrobić 8-12 powtórzeń.
  • Eksperymentuj z różnymi ciężarami dla tej strategii, aż znajdziesz ładunek, który możesz podnieść kilka razy, zanim się pocisz lub zmęczysz. Jeśli bez problemu wykonasz 10-12 powtórzeń, zwiększ intensywność. Jeśli nie możesz zrobić nawet pięciu lub sześciu, zmniejsz to.
  • Chociaż odczuwanie dyskomfortu jest częścią procesu budowania masy mięśniowej, nie podnoś ciężarów, które powodują osłabienie, chorobę lub omdlenia. Nie ma się czego wstydzić, zaczynając powoli. Wybierz coś cichego, aby stać się coraz silniejszym.
Zdobądź duże ramiona Krok 14
Zdobądź duże ramiona Krok 14

Krok 5. Trenuj we właściwych pozycjach

Przyjmuj idealne pozycje do ćwiczeń, a tym samym optymalizuj efekty i chroń się przed kontuzjami podczas podnoszenia ciężarów. Pamiętaj też o poniższych wskazówkach przy wyborze idealnego obciążenia do swojej kondycji:

  • Podnoś ciężar w kontrolowanych ruchach, bez użycia pędu ciała.
  • Wykonaj co najmniej 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli nie możesz, to dlatego, że obciążenie jest zbyt duże.

Porady

  • Trenuj w środowisku, w którym dostępne są lustra do monitorowania postawy i ćwiczeń. Uważaj, aby nie krzyczeć swoim ciałem, aby podnieść ciężary - miej oko na linię, jaką hantle tworzą podczas ich poruszania i staraj się wykonywać płynne ruchy. Napnij też brzuch, wyprostuj plecy i nie wstrzymuj oddechu. Ta część jest niezbędna, abyś nie doznał kontuzji.
  • Wykonaj jak najwięcej ćwiczeń złożonych.
  • Zawsze rozciągaj się przed i po treningu, aby nie doznać kontuzji. Ponadto, jeśli się rozgrzejesz, będziesz miał zmęczone mięśnie w krótszym czasie.
  • Możesz „bawić się” piłką do ćwiczeń, aby ćwiczyć ramiona i budować mięśnie w bardziej zabawny i zrelaksowany sposób. Graj rękami przez kilka minut, jakbyś był na meczu koszykówki, aż się zmęczysz. Możesz to zrobić nawet w domu, przed telewizorem.
  • Dobrze się odżywiaj, śpij dużo i bądź nawodniony. Nie ma idealnej minimalnej ilości wody do picia, ale możesz obserwować kolor moczu, aby zobaczyć, czy potrzebujesz więcej: czy jest ciemno. Ponadto, jeśli dobrze się odżywiasz (mało sodu i dużo warzyw), nie przesadzaj z wodą – bo możesz mieć skurcze.
  • Nie uzyskasz dobrych efektów, jeśli będziesz spać kilka godzin w nocy.
  • Trenuj z przyjacielem, aby się rozproszyć, dobrze się bawić i być bardziej zmotywowanym.

Uwagi

  • Nie bierz sterydów. Wpływają na funkcjonowanie organizmu wewnątrz i na zewnątrz.
  • Zrozum różnicę między „dobrymi bólami” a „złymi bólami”. Jeśli podczas treningu odczuwasz ból, ale nadal możesz podnosić ciężary, sytuacja jest pod kontrolą. Z drugiej strony, jeśli dojdziesz do punktu, w którym nie możesz już powtarzać ruchów, zatrzymaj się, odpocznij i spróbuj zrozumieć, na czym polega problem bez forsowania się.

Zalecana: