3 sposoby na uzyskanie większego tyłka w krótkim czasie

Spisu treści:

3 sposoby na uzyskanie większego tyłka w krótkim czasie
3 sposoby na uzyskanie większego tyłka w krótkim czasie

Wideo: 3 sposoby na uzyskanie większego tyłka w krótkim czasie

Wideo: 3 sposoby na uzyskanie większego tyłka w krótkim czasie
Wideo: ТРИ способа Темперировать Темный шоколад в домашних условиях!!!!! 2024, Marsz
Anonim

Gluteus maximus to największy mięsień w ludzkim ciele, odpowiedzialny za kształtowanie pośladków. Jeśli chcesz w krótkim czasie powiększyć obszar, możesz zastosować kilka strategii, od najszybszych (poprawa postawy i opcje kosmetyczne, takie jak ubrania, które nosisz) do bardziej czasochłonnych (ćwiczenia, które działają na talię)., biodra i uda) a nawet natychmiastowe i stałe (operacje plastyczne).

kroki

Metoda 1 z 3: Ćwiczenie ćwiczeń, które ćwiczą Twój tyłek

Image
Image

Krok 1. Rób przysiady.

Stań ze stopami równolegle do ramion. Zegnij kolana i powoli opuść pośladki, tak jakbyś miał usiąść. Zejdź jak najniżej, nie przekraczając samych kolan. Pozostań tak przez kilka sekund i wreszcie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

  • Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
  • Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Włącz go do wszystkich swoich treningów kulturystycznych.
  • Jeśli możesz przysiadać w ten sposób, zacznij używać dodatkowych ciężarów. Trzymaj sztangę na ramionach, aby ćwiczyć ćwiczenie.
Image
Image

Krok 2. Wykonuj przysiady na jednej nodze, aby zwiększyć intensywność

Stań na jednej nodze i lekko ugnij kolano, ale nie nad palcami. W tym ruchu podnieś drugą nogę nieco wyżej niż samo kolano. Możesz wyciągnąć ręce lub oprzeć się o ścianę lub solidne krzesło, aby zachować równowagę. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 sekund.

  • Wykonaj trzy serie po 5-10 powtórzeń na każdą nogę.
  • Zacznij od krótszych przysiadów i obniżaj z każdym powtórzeniem.
Image
Image

Krok 3. Zrób zlewy.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Stań jedną nogą i opuść biodra do poziomu kolan (kąt 90°). Trzymaj przednie kolano tuż nad kostką - jeśli przesadzisz, możesz doznać kontuzji. Nie dotykaj też ziemi tylnym kolanem. Pozostań tak przez 3-5 sekund i wreszcie wróć do początku.

  • Wykonaj trzy serie po dziesięć zanurzeń na każdej nodze.
  • Trzymaj małe hantle w każdej ręce, aby ćwiczenia były bardziej intensywne i zoptymalizować korzyści płynące z treningu siłowego.
  • Opad pomaga przygotować i wzmocnić pośladki do bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i przysiady.
Image
Image

Krok 4. Wykonaj zlew z krokiem

Zamiast wracać do pozycji wyjściowej, użyj siły przedniej stopy, aby popchnąć się do przodu i zrobić krok – i wylądować drugą stopą przed ciałem.

  • Wykonaj trzy serie po dziesięć zanurzeń na każdej nodze.
  • Rób mniejsze kroki i idź powoli, aby nie doznać kontuzji. Najważniejszą rzeczą jest uzyskanie właściwej techniki, wyrównania i równowagi, a nie szybkiego.
Image
Image

Krok 5. Zrób most.

Połóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana, ze stopami płaskimi i do ramion. Napnij pośladki i unieś biodra, aż utworzysz linię prostą od stóp do głów. Pozostań tak przez trzy sekundy i wreszcie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

  • Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń dwa razy w tygodniu, z krótką przerwą między każdą serią.
  • Mostek pomaga zaokrąglić pośladki, a nawet zapobiega niektórym kontuzjom, ponieważ wzmacnia i rozciąga mięśnie okolicy i dolnej części pleców.
  • Możesz podnieść jedną stopę z podłogi i wyprostować nogę, aby ćwiczenie było bardziej intensywne. Następnie powtórz ruch drugą nogą.
Image
Image

Krok 6. Zrób deskę.

Przyjmij pozycję zgięcia. Zegnij kolana pod kątem 90° i oprzyj łokcie (bezpośrednio poniżej ramion), przedramiona i nadgarstki na podłodze. Zwinąć palce u nóg i napiąć brzuch i pośladki. Wyprostuj ciało, aby utworzyć prostą linię od stóp do głów. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund i wreszcie zrelaksuj się.

  • Powtórz ćwiczenie trzy razy.
  • Deska jest świetna dla całego ciała, ponieważ wzmacnia i tonizuje pośladki, brzuch, ramiona i ramiona.
  • Spróbuj podnosić jedną nogę na raz przez 5-10 sekund w pozycji deski. To sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze i bardziej intensywne.
  • Wykonuj ćwiczenie na macie lub miękkiej powierzchni, aby nie zranić się.
  • Deska doskonale nadaje się na rozgrzewkę. Wykonuj ćwiczenie przez minutę lub dwie przed rozpoczęciem ciężkiej pracy.
Image
Image

Krok 7. Wykonaj martwy ciąg

Umieść sztangę (z ciężarkami lub bez) na podłodze przed sobą. Weź głęboki oddech, aby przykucnąć. Wyprostuj nogi i plecy, aby podnieść załącznik. W ruchu wyprostuj ramiona i trzymaj drążek bardzo blisko ciała. Poruszaj ramionami, tułowiem i biodrami z tą samą prędkością. Wyobraź sobie, że naciskasz na podłogę i robisz wydech, kiedy osiągniesz pełną wysokość i wstaniesz. Napnij klatkę piersiową, wyprostuj nogi i odrzuć ramiona do tyłu, nie podnosząc sztangi zbyt wysoko. Ponownie wdech i wydech, aby wrócić do początku.

  • Wykonaj 3-5 serii po 6-10 powtórzeń bez przerwy. Jeśli musisz zrobić sobie przerwę, policz kilka sekund. Na koniec odpocznij przez 1-2 minuty pomiędzy kolejnymi seriami.
  • Nie kołysaj drążkiem, gdy kładziesz go z powrotem na ziemi i zatrzymaj się, gdy tylko ciężarki dotkną powierzchni.

Metoda 2 z 3: Noszenie ubrań, które poprawiają wygląd pośladków

Uzyskaj większy tyłek szybki krok 8
Uzyskaj większy tyłek szybki krok 8

Krok 1. Noś ubrania, które zwracają uwagę na biodra i pośladki

Wybierz spodnie, spódnice i sukienki, które mają detale w regionie, aby stworzyć iluzję, że Twój tyłek jest większy w krótkim czasie. Zobacz kilka opcji:

  • Kontrastujące kolory, takie jak jasne spodnie i ciemne bluzki.
  • Kawałki, które zawierają koraliki, cekiny i inne detale na tyłku.
  • Przedmioty pomarszczone na plecach.
Uzyskaj większy tyłek szybki Krok 9
Uzyskaj większy tyłek szybki Krok 9

Krok 2. Noś ubrania, które określają twoją talię

Wybieraj elementy, które zmniejszają talię, aby powiększyć pośladki, takie jak obcisłe sukienki, spódnice lub bluzki z paskiem.

Uzyskaj większy tyłek szybki krok 10
Uzyskaj większy tyłek szybki krok 10

Krok 3. Noś paski i inne akcesoria pod ubraniem

Możesz użyć tych akcesoriów, aby lepiej podkreślić swoje uda i/lub talię - i stworzyć figurę klepsydry. Możesz nawet użyć kilku różnych pasków, aby bardziej (lub mniej) skupić się na niektórych częściach ciała.

  • Elementy zmniejszające uda i brzuch bez uciskania pośladków sprawiają wrażenie bardziej zaokrąglonych i kształtnych pośladków.
  • Kupuj paski i akcesoria, które wyszczuplają talię i rozdzielają i podnoszą pośladki - nadając tym samym większy wygląd samym pośladkom.
  • Nie kupuj pasków i akcesoriów, które są zbyt małe i ciasne. Oprócz trudności z noszeniem tych przedmiotów, możesz również rozwinąć problemy zdrowotne.
Uzyskaj większy tyłek szybko Krok 11
Uzyskaj większy tyłek szybko Krok 11

Krok 4. Noś ubrania, które dobrze pasują w okolicy pośladków

Pochwal się krągłościami za pomocą spodni, sukienek i spódnic, które są ciaśniejsze na dole, ale nie za ciasne. Możesz również wybrać ubrania odpowiednie do Twojego typu sylwetki.

  • Jeśli masz duży tyłek, ale szczupłą talię (kształt trójkąta), zminimalizuj biust i zwróć uwagę na biodra i pośladki. Noś ołówkowe spódnice i luźniejsze sukienki do pasa oraz bluzki, koszule i sukienki z paskiem, aby zdefiniować region. Unikaj również zbyt ciasnych dżinsów i rozszerzanych spodni.
  • Jeśli Twoje ciało jest bardziej męskie lub wysportowane, noś spodnie, szorty lub spódnice sięgające 2,5-5 cm od talii. Noś ciaśniejsze bluzki i sukienki kopertowe, aby podkreślić swoje kształty. Jeśli jesteś za chuda, noś dżinsy z ozdobnymi tylnymi kieszeniami (z koralikami, cekinami itp.) i unikaj wszystkiego, co jest zbyt luźne.
  • Jeśli masz mały biust, ale duży tył (kształt gruszki), noś spodnie, szorty i spódnice, które dobrze dopasowują się do talii, aby zrównoważyć Twój wygląd. Wybieraj takie elementy, jak sukienki, ołówkowe spódnice i koperty. Wreszcie, unikaj zbyt obcisłych lub rozszerzanych dżinsów, nie wkładaj rąbka koszuli do środka innych części i nie noś bluzek, które wystają poza talię.

Metoda 3 z 3: Praca nad tyłkiem w inny sposób

Uzyskaj większy tyłek szybki krok 12
Uzyskaj większy tyłek szybki krok 12

Krok 1. Popraw swoją postawę

Wiedza o tym, jak przyjąć właściwą postawę, działa cuda na pośladki, ramiona, talię i plecy. Naucz się zawsze pozostawać we właściwej pozycji, niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz.

  • Stojąc, zrównoważ swoją wagę na przednich stopach, lekko ugnij kolana, wyrównaj stopy z ramionami i rozluźnij ramiona po bokach. Odrzuć ramiona do tyłu, ustaw uszy naprzeciw nich i wsuń brzuch.
  • Siedząc, połóż stopy na podłodze lub na stojaku, z kostkami przed kolanami i lekko rozstawionymi udami. Nie krzyżuj też nóg, nie rozluźniaj ramion i nie wyrównuj uszu, ramion i bioder.
  • Nie siedź zbyt długo na raz, w przeciwnym razie mięśnie pośladkowe mogą ulec zanikowi.
Uzyskaj większy tyłek szybki Krok 13
Uzyskaj większy tyłek szybki Krok 13

Krok 2. Schudnij, aby pośladki wyglądały na większe w stosunku do talii

Jeśli twoja talia jest cieńsza, twoje pośladki będą wyglądać na większe, gdy schudniesz. Stosuj dietę bogatą w białko i błonnik oraz ubogą w węglowodany i jedz dużo chudego mięsa i zdrowych tłuszczów (takich jak łosoś, orzechy i oliwa z oliwek).

Codziennie jedz śniadanie; spożywać owoce i warzywa między posiłkami, aby kontrolować apetyt i stymulować metabolizm; jedz powoli i żuj całe jedzenie; i unikaj makaronów lub produktów przetworzonych

Uzyskaj większy tyłek Szybki krok 14
Uzyskaj większy tyłek Szybki krok 14

Krok 3. Wykonaj operację, aby powiększyć swój tyłek

Chirurgia plastyczna może zapewnić rezultaty, których oczekujesz, jeśli jedzenie i ćwiczenia nie wystarczą. Jednak ta opcja jest ekstremalna i droga: zabiegi takie jak implanty, podnoszenie i tym podobne mogą kosztować ponad 3000 BRL.

  • Rozważ operację plastyczną tylko wtedy, gdy żadna inna opcja nie działa – i u renomowanego chirurga.
  • Każda operacja plastyczna może mieć komplikacje, takie jak infekcje, krwotoki, uszkodzenia nerwów, blizny, pęknięcia implantów, skrzepy krwi, zakrzepica żył głębokich, asymetria i tym podobne.

Porady

  • Przed treningiem siłowym zawsze rozgrzej się przez 5-10 minut za pomocą ćwiczeń aerobowych i dynamicznych (takich jak opadanie), aby pobudzić krążenie.
  • Bądź cierpliwy. Odpowiednie ubranie i postawa mogą nawet sprawiać wrażenie, że Twój tyłek jest większy w krótkim czasie, ale efekty ćwiczeń i odchudzania widoczne są dopiero po tygodniach lub miesiącach.
  • Nie trenuj codziennie. Odłóż przynajmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek.

Uwagi

  • Nie noś zbyt ciasnych ubrań. Nie tylko są niewygodne, ale mogą również mieć efekt odwrotny do tego, czego chcesz.
  • Nigdy nie podnoś ciężarów sam. Zawsze proś o pomoc nauczyciela lub przyjaciela.
  • Wstrzykiwanie produktów w tyłek jest bardzo niebezpieczne i powoduje wiele zgonów w Brazylii i na całym świecie. Nie rób niczego bez nadzoru medycznego kompetentnego i odpowiedzialnego chirurga.

Zalecana: