Utrata wagi w czasie ciąży nie jest zwykle zalecana przez lekarzy – zaleca się nawet, aby kobiety otyłe lub z nadwagą przybierały na wadze w czasie ciąży. Jest jednak wiele rzeczy, które mogą zapobiec niepotrzebnemu przybieraniu na wadze podczas ciąży. Oto, co powinieneś wiedzieć.
kroki
Metoda 1 z 2: Środki ostrożności
Krok 1. Nie próbuj żadnej diety w czasie ciąży
Nigdy nie należy próbować schudnąć w czasie ciąży bez specjalnego zalecenia lekarza. Nie rozpoczynaj żadnego schematu po wykryciu ciąży. Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży przybrały na wadze.
- Otyłe kobiety powinny przytyć od 5 do 9 funtów.
- Kobiety z nadwagą powinny przytyć od 7 do 11 funtów.
- Kobiety o normalnej wadze powinny przybrać na wadze od 11 do 16 funtów.
- Kobiety z niedowagą powinny przybrać na wadze od 13 do 18 funtów.
- Dieta w ciąży może pozbawić dziecko potrzebnych kalorii, witamin i minerałów.
Krok 2. Dowiedz się, kiedy może nastąpić utrata wagi
Chociaż utrata masy ciała nie jest zalecana w czasie ciąży, utrata masy ciała w pierwszym trymestrze jest normalna dla większości kobiet.
Wiele kobiet doświadcza nudności i wymiotów znanych jako „poranne mdłości”. Te nudności są najsilniejsze w pierwszym trymestrze i w tym czasie może być trudno normalnie jeść lub utrzymywać jedzenie w ciele. Drobne spadki masy ciała są częste, zwłaszcza jeśli masz nadwagę, ponieważ Twoje dziecko nadal może wykorzystać zapas kalorii w Twojej tkance tłuszczowej
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem
Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem ciążowym, jeśli naprawdę martwisz się swoją wagą. Wyjaśnią, jak zarządzać swoją wagą w sposób zdrowy dla Ciebie i Twojego dziecka. Nigdy nie rozpoczynaj specjalnej diety przed omówieniem jej z lekarzem.
Powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli nie możesz utrzymać pokarmu w swoim systemie lub jeśli znacznie schudłeś, nawet w pierwszym trymestrze
Metoda 2 z 2: Dbanie o zdrowie
Krok 1. Zrozum swoje potrzeby kaloryczne
Kobiety, które rozpoczęły pracę z normalną wagą przed zajściem w ciążę, potrzebują średnio 300 dodatkowych kalorii dziennie w drugim i trzecim trymestrze.
- Kobiety o normalnej wadze powinny spożywać od 1900 do 2500 kalorii dziennie.
- Spożywanie większej ilości kalorii niż zalecana może prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze.
- Omów zapotrzebowanie kaloryczne z lekarzem, jeśli masz niedowagę, nadwagę lub otyłość. Nawet w rzadkich okolicznościach związanych z ciążą, które mogą sprawić, że utrata wagi będzie zdrową opcją, zawsze konieczne jest utrzymanie lub zwiększenie spożycia kalorii.
- Powinieneś również porozmawiać z lekarzem o swoich potrzebach kalorycznych, jeśli jesteś w ciąży z bliźniakami. Prawdopodobnie będziesz potrzebować jeszcze więcej kalorii, gdy nosisz więcej niż jedno dziecko.
Krok 2. Unikaj pustych kalorii i niezdrowej żywności
Puste kalorie spowodują niepotrzebny przyrost masy ciała i nie zapewnią potrzebnych dziecku składników odżywczych. Unikanie pustych kalorii ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej wagi ciąży.
- Unikaj pokarmów z dodatkiem cukrów i tłuszczów stałych. Normalni winowajcy to napoje bezalkoholowe, desery, smażone potrawy, produkty mleczne (takie jak ser lub pełne mleko) i tłuste kawałki mięsa.
- Wybierz opcje beztłuszczowe, bezcukrowe i niskotłuszczowe.
- Unikaj kofeiny, alkoholu, surowych owoców morza i potencjalnych źródeł bakterii.
Krok 3. Weź witaminy prenatalne
Twoje ciało będzie miało dodatkowe potrzeby żywieniowe w czasie ciąży. Witaminy prenatalne pozwolą Ci zaspokoić te potrzeby bez konieczności przyjmowania większej ilości kalorii niż jest to absolutnie konieczne.
- Nigdy nie polegaj na prenatalnych witaminach jako substytutach prawdziwej żywności, nawet jeśli twój lekarz mówi, że utrata wagi jest dla ciebie akceptowalna. Suplementy są lepiej wchłaniane z pożywieniem, a witaminy z pożywienia są łatwiej rozprowadzane po całym organizmie.
- Kwas foliowy jest jedną z najważniejszych witamin prenatalnych, które należy przyjmować. Znacząco minimalizuje ryzyko wad cewy nerwowej.
- Suplementy żelaza, wapnia i kwasów omega-3 również wspomagają funkcjonowanie organizmu, jednocześnie wspierając rozwój dziecka.
- Unikaj suplementów, które dostarczają zbyt dużo witaminy A, D, E lub K.
Krok 4. Jedz częste, małe posiłki
Spożywanie wielu małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych jest taktyką stosowaną przez wiele osób w celu kontrolowania porcji, ale przynosi ona również korzyści kobietom w ciąży.
Nudności, upał, niestrawność i niechęć do jedzenia często zmieniają doświadczenie jedzenia pełnego posiłku w czasie ciąży w coś nieprzyjemnego. Spożywanie pięciu lub sześciu małych posiłków w ciągu dnia może być łatwiejsze i wygodniejsze. Jest to szczególnie ważne, gdy Twoje dziecko dorośnie i zacznie naciskać na narządy trawienne
Krok 5. Utrzymuj zdrową, bogatą w składniki odżywcze dietę ciążową
Skoncentruj się na żywności, która dostarcza kwas foliowy i jedz dużo białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów i błonnika.
- Pokarmy bogate w kwas foliowy obejmują sok pomarańczowy, truskawki, szpinak, brokuły, fasolę oraz płatki witaminowe i pieczywo.
- Zacznij od zbilansowanego śniadania, które sprawi, że poczujesz się lepiej przez cały dzień.
- Zamień przetworzone ziarna (takie jak biały chleb) na pełnoziarniste źródła węglowodanów.
- W miarę możliwości włączaj do diety owoce i warzywa.
- Preferuj „dobre” (nienasycone) tłuszcze, takie jak oliwa, cynamon i olej arachidowy.
Krok 6. Jedz zdrowe przekąski
Przekąski mogą być całkowicie zdrowe podczas ciąży, nawet jeśli lekarz zaleci niewielką utratę lub zwiększenie masy ciała. Wybieraj zdrowe, bogate w składniki odżywcze przekąski. Unikaj przetworzonej żywności i deserów pełnych cukru lub tłuszczu.
- Rozważ cukierki bananowe lub beztłuszczowy sorbet owocowy zamiast zwykłych lodów i koktajli.
- Między posiłkami podjadaj orzechy i owoce.
- Zamiast białych krakersów i tłustych serów jedz krakersy pełnoziarniste polane niewielką ilością chudego sera.
- Jajka na twardo, tosty pełnoziarniste i niesłodzony jogurt to inne dobre opcje.
- Zamiast słodkich napojów wolą soki warzywne o niskiej zawartości sodu, wodę mineralną z kilkoma kroplami soku owocowego lub odtłuszczone/sojowe mleko z lodem.
Krok 7. Wykonuj umiarkowane ćwiczenia
Ćwiczenia są ważną częścią każdego, kto chce schudnąć poza ciążą. Jednak ćwiczenia również odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi podczas ciąży. Zdrowe kobiety w ciąży powinny wykonywać co najmniej 2 godziny i 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.
- Ćwiczenia fizyczne łagodzą również bóle ciążowe, poprawiają sen, regulują zdrowie emocjonalne i zmniejszają ryzyko powikłań. Mogą również ułatwić utratę wagi po ciąży.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli wystąpi krwawienie z pochwy lub jeśli torba przedwcześnie pęknie.
- Najlepsze ćwiczenia to ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak spacery, pływanie, taniec i jazda na rowerze.
- Unikaj czynności, w których możesz uderzyć w brzuch, takich jak kickboxing lub koszykówka. Unikaj czynności, w które możesz wpaść, takich jak jazda konna. Unikaj nurkowania z akwalungiem, ponieważ we krwi dziecka mogą tworzyć się pęcherzyki gazu.