Jak schudnąć i przyspieszyć metabolizm: 11 kroków

Spisu treści:

Jak schudnąć i przyspieszyć metabolizm: 11 kroków
Jak schudnąć i przyspieszyć metabolizm: 11 kroków

Wideo: Jak schudnąć i przyspieszyć metabolizm: 11 kroków

Wideo: Jak schudnąć i przyspieszyć metabolizm: 11 kroków
Wideo: Te rośliny usuną TOKSYNY z organizmu. DETOX z metali ciężkich. 2024, Marsz
Anonim

Wiele osób wyraża chęć schudnięcia, ale niewiele podejmuje kroki w celu poprawy metabolizmu. Jest to proces, w którym żywność jest przekształcana w energię dla organizmu. Jest bardzo prawdopodobne, że każdy słyszał, jak ktoś mówił, że ma „wolny” lub „szybki” metabolizm, co jest uzasadnieniem łatwego przybierania na wadze, jedzenia tego, co chcesz i nie tycia. Sposób, w jaki działa Twój metabolizm, jest genetycznie powiązany, ale istnieją pewne możliwości przyspieszenia Twojej wydajności podczas budowania masy mięśniowej. Im jest większy, tym więcej kalorii zostanie spalonych. Niezbędne jest dostosowanie diety, ćwiczeń i zmiana stylu życia, aby schudnąć.

Kroki

Metoda 1 z 2: Poprawa odżywiania

Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 1
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 1

Krok 1. Zacznij dzień od zdrowego śniadania, ważnego, aby nadać „ton” całej podróży

Zjedzenie śniadania o niskiej zawartości cukru i rafinowanych zbóż, ale o wysokiej zawartości białka to najlepszy sposób na zwiększenie energii i optymalizację metabolizmu. Oto niektóre z najlepszych prostych i zdrowych opcji śniadaniowych:

  • 2 jajecznica z ¼ szklanki jasnego twarogu.
  • 2 jajka na twardo z 2 grzankami pełnoziarnistymi.
  • 1 szklanka jogurtu greckiego „zero” zmieszana z 1 szklanką malin.
  • 1 szklanka płatków zbożowych z błonnikiem i ¾ szklanki chudego mleka.
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 2
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 2

Krok 2. Gotuj z chili w proszku lub chili

Dodanie jej w postaci sproszkowanej do żywności może sprzyjać utracie wagi i lepszemu metabolizmowi, ponieważ ma składnik chemiczny, kapsaicyna jest naukowo udowodniona, że poprawia wydajność metaboliczną, choć na krótki okres. Badania pokazują, że zjedzenie zaledwie 5 g pieprzu przyspiesza metabolizm nawet na 30 minut.

Dodaj pieprz w proszku do mięsa i warzyw, aby uzyskać ten ważny związek

Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 3
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 3

Krok 3. Zwiększ spożycie błonnika

Dodaj co najmniej 30g błonnika do swojej diety każdego dnia, aby wspomóc utratę wagi. Ponadto udowodniono, że pomaga poprawić ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi. Pobieraj błonnik z pożywienia, a nie z suplementów. Niektóre z opcji to:

  • PłatkiSkładniki: owies, produkty pełnoziarniste, ryż pełnoziarnisty i komosa ryżowa.
  • Warzywa: szpinak, brokuły, marchewka i zielona fasolka.
  • Rośliny strączkowe: fasola (czerwona, fasola lima, ciecierzyca).
  • owoc: suszone owoce (śliwki lub rodzynki), gruszki, jabłka i banany.
  • kasztany i nasiona: migdały, popcorn i orzeszki ziemne.
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 5
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 5

Krok 4. Jedz więcej białka

To ważny składnik odżywczy dla rozwoju mięśni, który przyspieszy metabolizm i będzie działał najlepiej, gdy organizm ma większą beztłuszczową masę ciała. Aby go zwiększyć, staraj się spożywać co najmniej 0,8 do 1,2 g białka na kg wagi. Na przykład: przeciętna osoba, która waży około 68 kg, musi otrzymywać co najmniej 54 do 68 dziennie; pomyśl, że osoba ważąca 68 kg potrzebuje co najmniej 54 do 82 g białka dziennie (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).

  • Białko włączone do diety powinno pochodzić z chudego źródła białka, takiego jak pierś kurczaka lub indyka, niskotłuszczowe produkty mleczne, a nawet białka jaj.
  • Unikaj białek, które znacznie zwiększają ilość tłuszczów nasyconych w Twojej diecie. Przykładami są tłuste mięsa (steki z tłuszczem, tłusta mielona wołowina lub indyk) oraz pełnoziarniste produkty mleczne (ser i mleko).

Metoda 2 z 2: Zmiana stylu życia

Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 6
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 6

Krok 1. Oblicz podstawową szybkość metabolizmu

Organizm ludzki każdego dnia spala określoną ilość kalorii, aby móc prawidłowo funkcjonować; ilość eliminowana w spoczynku reprezentuje podstawową szybkość metabolizmu (BMR). Aby się tego dowiedzieć, skorzystaj z kalkulatora internetowego, który zapyta o Twój wiek, płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności. Wynik wskazuje ilość spalonych kalorii w zależności od aktywności (siedzący tryb życia, niska, lekka, umiarkowana, wysoka lub bardzo wysoka) dziennie.

  • BMR nie uwzględnia ilości kalorii spalanych podczas aktywności takich jak ćwiczenia fizyczne czy codzienne chodzenie. Aby je uwzględnić, konieczne jest odwołanie się do współczynnika aktywności, który polega na pomnożeniu TMB przez:

    • 1, 2 (dla osób prowadzących siedzący tryb życia).
    • 1,375 dla osób wykonujących lekkie czynności (raz lub dwa razy w tygodniu).
    • 1,55 dla osób o umiarkowanym poziomie aktywności (ćwiczenia trzy do pięciu dni w tygodniu).
    • 1 725 dla osób bardzo aktywnych (ćwiczących sześć do siedmiu dni w tygodniu lub uprawiających intensywne sporty).
    • 1, 9 dla osób bardzo aktywnych (uprawiających sporty ekstremalne lub wykonujących pracę wymagającą dużej sprawności fizycznej).
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 7
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 7

Krok 2. Oblicz i zmniejsz spożycie kalorii

Aby schudnąć, ważne jest, aby najpierw zmniejszyć ilość spożywanych codziennie kalorii. Weź obliczony wynik (podstawowa przemiana materii pomnożona przez poziom aktywności) i odejmij 500 kalorii. Jest to ilość, której organizm potrzebuje każdego dnia, aby wyciąć około 450 g tygodniowo.

Aby łatwo śledzić kalorie, użyj narzędzia takiego jak MyFitnessPal, FitClick lub aplikacji NutraBem. Wszystkie te funkcje posiadają rozbudowane bazy danych, które pozwalają poznać ilość spożywanych kalorii w jedzeniu

Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 8
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 8

Krok 3. Jedz regularnie

Pomijanie niektórych z nich może podnieść poziom glukozy we krwi i spowolnić reakcję organizmu; dlatego staraj się jeść co trzy lub cztery godziny dla lepszego funkcjonowania metabolizmu. Częste jedzenie w ciągu dnia również zmniejsza ryzyko otyłości.

Nie zapomnij o śniadaniu. Odpowiada za „rozbudzanie” metabolizmu po „nocnym poście”. Badania wykazały, że osoby, które pomijają śniadanie, często mają większą wagę, mniejszą zdolność rozumowania oraz niedobór wielu niezbędnych witamin i minerałów

Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 9
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 9

Krok 4. Pij więcej kawy

Każdego dnia spożywaj dodatkową filiżankę lub dwie, aby uzyskać więcej energii, ale bez dodawania zbyt dużej ilości śmietany lub cukru, które mogą zwiększyć wagę. Ideałem jest picie czarnej kawy, która zawiera korzystne dla zdrowia przeciwutleniacze; kofeina przyspiesza również metabolizm w niewielkich ilościach i zwiększa utlenianie tłuszczu, pomagając w utracie masy.

Jeśli potrzebujesz dosłodzić kawę, preferuj naturalne, takie jak Steviosidio (Stewia) lub Ksylitol. Inną opcją jest zmieszanie go z mlekiem migdałowym lub odtłuszczonym

Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 10
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 10

Krok 5. Staraj się nie jeść zbyt późno w nocy

Po 20:00 nie jedz żadnych przekąsek; chociaż nie ma badań, które dowodzą, że spowalnia to metabolizm, przyjmuje się, że późne jedzenie sprzyja przyrostowi masy poprzez spożywanie większej ilości kalorii niż to konieczne. Nie jedząc po tym czasie, twoje ciało przyzwyczaja się do braku odżywiania w tym czasie, zmniejszając ilość kalorii, które byś dodał.

Jeśli po godzinie 20 poczujesz głód, wypij pełną szklankę wody z sokiem z cytryny (wyciśnij połowę). Stopniowo organizm przyzwyczaja się do braku jedzenia i po tym czasie nie będziesz już odczuwać głodu

Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 11
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 11

Krok 6. Wykonaj trening siłowy, aby zbudować masę mięśniową

Te ćwiczenia przyspieszą Twój metabolizm; używaj hantli, gumek i sprzętu do ćwiczeń siłowych (kamizelki, nagolenniki i inne). Skoncentruj się na pracy wszystkich grup mięśni w twoim ciele; Oto niektóre z zalecanych działań, aby rozwinąć każdy z nich:

  • Klatka piersiowa: wyciskanie maszynowe, pompki.
  • ramiona: rozwój barków, uniesienie boczne.
  • Biceps: uginanie sztangi
  • triceps: triceps na wysokim bloczku.
  • Plecy: koło pasowe otwarte, wiosło piły.
  • cielęta: łydka na kroku (z wagą lub tylko z masą ciała).
  • Czworogłowy: fotel rozkładany, przysiad.
  • Brzuch: przysiady, deski.
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 12
Schudnij i pomóż przyspieszyć metabolizm Krok 12

Krok 7. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które są również ważne dla utraty wagi i maksymalizacji spalania tłuszczu

W tygodniu wykonuj co najmniej dwie i pół godziny tego typu czynności, aby zoptymalizować utratę wagi; poniżej zobacz niektóre z nich:

  • Spacerować.
  • Wyścigi.
  • Pływanie.
  • Jazda rowerem.
  • Sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych (mini stepper, maszyna eliptyczna, bieżnia).
  • Uprawiać sporty.

Zalecana: