Szybka utrata wagi wymaga dużego zaangażowania w dietę i ćwiczenia. Aby schudnąć około 1 kilograma, trzeba spalić około 7000 kalorii. Przestrzeganie tego dziennego planu może pomóc Ci schudnąć w 4 dni i ustalić rutynę, która sprawi, że wyschniesz do pół kilo tygodniowo.
Kroki
Metoda 1 z 5: Dzień 1: Zmień swoją dietę
Krok 1. Idź do supermarketu
Kupuj głównie owoce i warzywa. Ponad połowa talerza powinna być wypełniona warzywami.
- Spróbuj zastąpić przetworzoną żywność, taką jak chleb, węglowodanami złożonymi z owoców i warzyw.
- Warzywa bogate w węglowodany to: dynia, fasola, bataty, groszek, marchew, buraki i kukurydza. Zaspokajają głód i utrzymują żołądek syty dłużej niż chleb i makaron.
- Dodaj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak awokado, zielona fasolka, pomidory, papryka, brokuły, pieczarki, szpinak, boćwina, szparagi i cukinia.
- Zjedz tęczę. Kupuj owoce i warzywa w kolorach czerwonym, zielonym, pomarańczowym, brązowym, niebieskim i innych, które możesz znaleźć.
- W zbilansowanej diecie kolory wskazują na różne składniki odżywcze.
Krok 2. Zjedz śniadanie zawierające około 300 do 400 kalorii, nie później niż 90 minut po przebudzeniu
Śniadanie pobudza metabolizm, aby zacząć spalać tłuszcz zamiast go przechowywać.
Staraj się spożywać dużo białka, takiego jak jogurt grecki, płatki owsiane, komosa ryżowa, białka jaj lub duże ilości witamin
Krok 3. Zmniejsz rozmiar posiłku o 25%
Musisz zjeść 25% mniej kalorii w ciągu następnych 4 dni, a ograniczenie tłustych potraw to świetny sposób, aby to zrobić.
- Zastąpienie przetworzonej żywności owocami i warzywami obniży spożycie kalorii.
- Nie opuszczaj posiłków. Jedz 3 główne posiłki i 2 przekąski dziennie. Kontroluj wielkość przekąsek, spożywaj tylko jedną porcję białka, owoców lub warzyw.
- Jeśli Twoja dieta to 2000 kalorii, powinieneś spożywać 1500. Jeśli to 2500 kalorii, spożywaj 1875 kalorii przez 4 dni.
Krok 4. Zmień tłuszcz na chude białko
- Preferuj produkty mleczne w wersji o niskiej zawartości tłuszczu. Wysokobiałkowy, lekki jogurt grecki pomaga szybko schudnąć, ale pełnotłuste sery i mleka mogą mieć odwrotny skutek. Wybierz białko bez mleka na kolejne 4 dni.
- Jedz łososia, tuńczyka, makrelę, indyka, kurczaka, fasolę lub chude kawałki mięsa – 120g porcji na obiad i kolację.
- Zjedz porcję migdałów lub jogurtu greckiego po treningu, zaczynając od drugiego dnia.
Krok 5. Zmniejsz płynne kalorie
Przez kolejne 4 dni pij tylko przecedzoną wodę, herbatę lub kawę.
- Napoje alkoholowe, napoje bezalkoholowe (w tym lekkie i dietetyczne) oraz słodzona kawa dodają do diety setki pustych kalorii.
- Pij od 2 do 3 litrów wody dziennie. W ten sposób eliminujesz sód, zatrzymujesz mniej płynów i wyglądasz na szczuplejszą.
- Wypij 1 filiżankę kawy przed ćwiczeniami. Badania pokazują, że pomaga to intensywniej ćwiczyć i spalać więcej kalorii.
Krok 6. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami przez następne 4 dni, ale rozważ włączenie tych zmian do swojego stylu życia
- Lekarze zgadzają się, że diety niskowęglowodanowe i efekt jojo prowadzą do przyrostu masy ciała po wznowieniu normalnego odżywiania. Przeciąża również twoje ciało. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest zmiana nawyków żywieniowych, spożywanie owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.
- Ostatnie badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa w zaledwie 2 lub 3 dni pomaga osiągnąć pożądaną utratę wagi. Po pierwszych 4 dniach możesz włączyć produkty pełnoziarniste, ale co drugi dzień zastępuj przetworzone węglowodany warzywami o niskiej zawartości węglowodanów.
Metoda 2 z 5: Dzień 2: Wykonaj trening interwałowy
Krok 1. Zapisz się na 1-godzinne zajęcia interwałowe przez następne 3 dni
Dobrymi opcjami na odchudzanie są boot camp (adaptacja treningu wojskowego stosowanego na siłowniach), booty barre (mieszanka pilates, tańca i jogi), aerobik z hantlami i inne zajęcia łączące ćwiczenia aerobowe i siłowe.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności z nauczycielem pomoże spalić około 600 kalorii w ciągu godziny.
- Jeśli wolisz trenować sam, ćwicz przez godzinę: połowę czasu na trening interwałowy o wysokiej intensywności, a drugą połowę na trening siłowy.
Krok 2. Skup się na kulturystyce
Przerabiaj górną część ciała w 2. i 4. dniu, a dolną część ciała w 3. dniu.
- Aby przyspieszyć utratę wagi, wykonuj co najmniej 30 minut treningu siłowego co tydzień.
- Pozwól części ciała odpocząć przez co najmniej jeden dzień przed następnym treningiem.
- Poszukaj zmęczenia mięśni. Ustaw ciężar, który możesz podnieść na 8 powtórzeń, w 2 lub 3 seriach. W końcu nie powinieneś mieć siły, aby cokolwiek podnieść, co jest znane jako zmęczenie mięśni.
- Podnoszenie bardzo lekkich ciężarów nie przyspiesza metabolizmu.
- Energiczne podnoszenie ciężarów może spalić od 150 do 300 kalorii w pół godziny.
Krok 3. Rozciągnij się i śpij dobrze
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, godzina intensywnego wysiłku fizycznego przez 3 dni sprawi, że będziesz trochę cierpieć i odczuwać ból.
- Rozciągaj się przez 15 minut po każdej godzinie ćwiczeń. Staraj się rozciągać każdą grupę mięśni przez 2-5 minut.
- Śpij od 30 minut do 1 godziny dłużej w nocy. Twój organizm potrzebuje odpoczynku, aby się zregenerować. Śpij co najmniej 8 godzin w nocy.
Metoda 3 z 5: Dzień 3: Zobacz wyniki
Krok 1. Prowadź dziennik swoich celów
Napisz, dlaczego chcesz schudnąć w tym tygodniu i miej jasne powody.
Uwzględnij cele długoterminowe. Zadaj sobie pytanie, jaka jest Twoja motywacja do odchudzania w perspektywie krótko- i długoterminowej
Krok 2. Wyobraź sobie, że osiągasz swój cel, gdy próbujesz oprzeć się pokusie
Krok 3. Ćwicz uważne jedzenie
Jeśli masz bardzo intensywne pragnienie jedzenia, spróbuj skupić się na degustacji jedzenia i cieszeniu się posiłkami.
- Nie wychodź jeść. Badania pokazują, że spożywamy więcej kalorii, gdy jemy w grupach i pijemy alkohol.
- Nie oglądaj telewizji podczas jedzenia. Możesz się rozpraszać, jeść więcej i nie zauważać, kiedy jesteś pełny.
Krok 4. Zaplanuj nagrodę
Wybierz nagrodę za po tym, jak schudniesz w tym tygodniu.
- Wybierz jedzenie do jedzenia zamiast zdrowych opcji piątego dnia. Porcja może mieć maksymalnie 300 kalorii.
- Możesz podarować sobie coś, co chciałeś kupić od dawna.
- Nagrodą może być doświadczenie, jak wycieczka.
Metoda 4 z 5: Dzień 4: Zrób matematykę
Krok 1. Zsumuj kalorie wycięte z diety w ciągu ostatnich 4 dni
Na przykład cięcie 500 kalorii przez 4 dni równa się 2000 kalorii
Krok 2. Oblicz całkowitą liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń
Na przykład 600 kalorii z zajęć w ciągu ostatnich 3 dni to 1800 kalorii
Krok 3. Dodaj kalorie, które przegapiłeś i stracone podczas ćwiczeń
Jeśli suma wynosi ponad 3500 kalorii, powinieneś stracić około funta.
- Utrata funta w 4 dni to bardzo dobry wynik.
- Jeśli będziesz kontynuować na tej linii, możesz stracić 1 kilogram do weekendu.
- Utrata 1 funta tygodniowo daje łącznie 4 funty miesięcznie, zauważalną zdrową utratę wagi.
Krok 4. Przymierz ubrania, które były ciasne 4 dni temu
Chociaż Twoja waga zmienia się w ciągu dnia, jeśli tracisz pomiary w ramionach, nogach, brzuchu lub klatce piersiowej, zmierzasz w kierunku zdrowej, znacznej utraty wagi.
- Po przymierzeniu ubrań i zmierzeniu miary można się zważyć. Staraj się ważyć przynajmniej raz w tygodniu, mniej więcej o tej samej porze.
- Pamiętaj, że spalając tłuszcz, możesz również zyskać mięśnie.
- Przyrost masy mięśniowej może zapobiec spadkowi wagi przez kilka dni, ponieważ mięśnie są cięższe niż tłuszcz; ale tkanka mięśniowa spala również więcej kalorii i zapewnia większą długoterminową utratę wagi.
Metoda 5 z 5: Inne sztuczki, aby szybko schudnąć
Krok 1. Spacer lub rowerem do pracy lub szkoły
Oprócz wszystkich innych zmian, chodź lub jedź na rowerze od 30 minut do 1 godziny przed i po pracy.
Może to pomóc stracić od 300 do 400 kalorii na podróż
Krok 2. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem
Dzięki temu szybciej poczujesz się usatysfakcjonowany i zmniejszysz spożycie kalorii.
Krok 3. Zamień posiłek dnia na zupę jarzynową
- Zupa może cię zadowolić i ma bardzo mało kalorii. Z każdym posiłkiem, który wybierzesz zupę, zjesz od 200 do 400 kalorii mniej.
- Niektóre diety sugerują spożywanie tylko zup detoksykujących w celu szybkiej utraty wagi. Dieta oparta na zupach jest zdrowsza niż dieta oparta na sokach.
- Przygotuj własną zupę, jeśli to możliwe. Wiele gotowych zup zawiera sztuczne zagęszczacze i konserwanty, a domowe zupy mają więcej składników odżywczych.
- Nie obejmuje to zup zawierających makaron lub mięso.
Krok 4. Wypróbuj zabieg body wrap, znany również jako „body wrap”
Umów się na wizytę w gabinecie i pozwól im owinąć ciało opaskami, które sprzyjają wydalaniu płynów i ujędrniają skórę.
- Pasek promujący utratę lipazy redukuje tłuszcz w pobliżu powierzchniowej warstwy skóry.
- Jeśli nie chcesz poddawać się zabiegowi, skorzystaj z sauny. Możesz stracić płyn po 20-30 minutach w ciepłym, suchym powietrzu. Pij dużo wody, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania lub odwodnienia.
Krok 5. Wykonuj prace domowe
Zadbaj o ogród, wymyj lub odkurz podłogę i zawsze korzystaj ze schodów do przechowywania rzeczy.