Jak szybko przytyć dla mężczyzn: 14 kroków

Spisu treści:

Jak szybko przytyć dla mężczyzn: 14 kroków
Jak szybko przytyć dla mężczyzn: 14 kroków

Wideo: Jak szybko przytyć dla mężczyzn: 14 kroków

Wideo: Jak szybko przytyć dla mężczyzn: 14 kroków
Wideo: Wykręcanie urwanej śruby. 2024, Marsz
Anonim

Jeśli masz szybki metabolizm i chcesz przybrać na wadze, zmiana sposobu odżywiania i ćwiczeń może pomóc w szybkim przybieraniu na wadze. Chociaż zawsze możesz przybrać na wadze, jedząc niezdrowe jedzenie i mało ćwicząc, najzdrowszym sposobem na to jest spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze i trening siłowy, aby uzyskać masę mięśniową. Nie stanie się to z dnia na dzień, ale możesz zacząć już teraz, aby zobaczyć lepsze wyniki w ciągu kilku tygodni.

Kroki

Część 1 z 3: Jedzenie, aby przytyć

Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 1
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 1

Krok 1. Jedz więcej niż trzy posiłki dziennie

Jeśli masz naturalnie szybki metabolizm, spożywanie trzech posiłków dziennie, bez względu na ich zawartość, nie pomoże Ci przybrać na wadze. Twoje ciało szybko spala kalorie; dlatego musisz jeść więcej, aby je właściwie wykorzystać. Oznacza to jedzenie nie tylko w czasie głodu, ale przez cały dzień. Zaplanuj spożywanie pięciu posiłków dziennie, aby przytyć.

  • Nie czekaj, aż twój żołądek zacznie burczeć. Zaplanuj zjedzenie pięciu posiłków, abyś nigdy nie miał czasu na głód.
  • Takie jedzenie może wymagać dużo wysiłku, ponieważ musisz przechowywać wystarczającą ilość jedzenia, aby jeść regularnie. Wybierz wysokokaloryczne przekąski, które możesz jeść codziennie, takie jak banany i masło orzechowe lub gęste batoniki muesli.
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 2
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 2

Krok 2. Jedz dużo kalorii przy każdym posiłku

Zjedzenie pięciu małych, niskokalorycznych posiłków też nie wystarczy. Posiłki muszą być obfite i kaloryczne. Zawsze jedz duży posiłek z dużymi porcjami mięsa, warzyw i innych węglowodanów. Takie jedzenie może nie być wygodne, ale jest to najlepszy sposób na szybkie przybranie na wadze.

  • Wystarczająco duże śniadanie może składać się z omletu z trzech jajek, dwóch plasterków bekonu/kiełbasy, szklanki pieczonych ziemniaków i szklanki soku pomarańczowego.
  • Na obiad spróbuj udka z indyka na pieczywie pełnoziarnistym, dwóch bananach i sałatce.
  • Na kolację może być grillowany stek, pieczone ziemniaki i kilka szklanek warzyw (również grillowanych).
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 3
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 3

Krok 3. Przyjmuj inne pokarmy bogate w składniki odżywcze

Aby zdrowo przybrać na wadze, spożywaj pożywne pokarmy. Chociaż możesz łatwo przybrać na wadze pijąc słodkie napoje gazowane i jedząc codziennie ogromną pizzę, może to zabić metabolizm i sprawić, że przytyjesz, a nie mięśnie. Wybierając co do jedzenia, wypróbuj następujące rozwiązania:

  • Szukaj żywności, która nie jest mocno przetworzona. Na przykład wybierz dobry, staromodny pełny owies zamiast instant i szukaj świeżego kurczaka, nie używając przetworzonych mięs.
  • Gotuj jak najwięcej posiłków. Unikaj mrożonek, fast foodów i przekąsek, które zawierają zbyt dużo soli, cukru i innych słabo odżywczych związków.
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 4
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 4

Krok 4. Skoncentruj się na białku, tłuszczu i węglowodanach

To są trzy filary zdrowej wagi i będziesz ich bardzo potrzebować, aby zachować zdrowie. Skoncentruj się na włączaniu białka, tłuszczu i węglowodanów do wszystkich posiłków, aby Twoja dieta pozostała zbilansowana. Oto kilka przykładów dobrych opcji w każdej kategorii:

  • Białka: jaja, łosoś, tuńczyk i inne ryby; mięso wieprzowe (szynka i schab); pierś i uda z kurczaka; steki i chude mięso.
  • Tłuszcze: oliwa z oliwek; olej szafranowy; olej kokosowy i z pestek winogron; awokado, migdały i siemię lniane.
  • Węglowodany: owoce i warzywa; fasola, soczewica i groch; ryż pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i inne produkty pełnoziarniste; miód i sok owocowy.
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 5
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 5

Krok 5. Pij dużo wody

Woda pomoże organizmowi przetworzyć dodatkowe spożywane białka i kalorie. Pij dużo szklanek do posiłków, aby uniknąć odwodnienia. Ponieważ prawdopodobnie ćwiczysz więcej, aby uzyskać masę, postaraj się wypijać 10 szklanek wody dziennie.

  • Możesz także pić herbatę bez cukru, soki owocowe i inne zdrowe napoje.
  • Unikaj nadmiernego picia Gatorade i innych napojów sportowych, ponieważ zawierają dużo cukru.

Część 2 z 3: Zdobywanie masy mięśniowej

Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 6
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 6

Krok 1. Skup się na treningu siłowym

Kulturyści wiedzą, że do wzrostu potrzebny jest trening siłowy. Trening siłowy to forma ćwiczeń mająca na celu wzmocnienie i powiększenie mięśni. Możesz ćwiczyć na siłowni lub zaopatrzyć się w sprzęt potrzebny do ćwiczeń w domu. Ponieważ jest to integralna część przybierania na wadze, zaplanuj powtarzanie tego treningu kilka razy w tygodniu.

  • Jeśli nie chcesz płacić za zapisanie się na siłownię, sprawdź, czy możesz kupić sztangę i obciążniki do ćwiczeń w domu.
  • Możesz spróbować ćwiczeń oporowych, które ćwiczą mięśnie bez użycia ciężarów. Pompki to łatwy sposób na dobry początek. Możesz również zainstalować sztangę w części domu, aby ćwiczyć ramiona i klatkę piersiową.
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 7
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 7

Krok 2. Ćwicz różne grupy mięśni

Może być część twojego ciała, którą chcesz wzmocnić. Jednak skorzystasz z pracy na wszystkich grupach mięśniowych, zamiast skupiać się tylko na jednym obszarze. Poświęć czas na ćwiczenie ramion, pleców, klatki piersiowej, brzucha i nóg. Zamiast ćwiczyć wszystkie grupy mięśni tego samego dnia, przełączaj się między nimi, aby każdy mięsień miał szansę odpocząć między sesjami.

  • Zaplanuj swój tydzień tak, aby równomiernie ćwiczyć każdą grupę mięśni. Na przykład możesz chcieć jednego dnia ćwiczyć ramiona i klatkę piersiową, następnego dnia skoncentrować się na nogach i brzuchu, a trzeciego dnia ćwiczyć plecy i klatkę piersiową.
  • Możesz poćwiczyć z osobistym trenerem, aby stworzyć harmonogram i plan ćwiczeń, który spełni Twoje potrzeby.
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 8
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 8

Krok 3. Ćwicz, aby budować mięśnie bez kontuzji

Masa mięśniowa powstaje, gdy obciążasz włókna w tkance mięśniowej wykraczając poza ich codzienne granice. Dzieje się tak, gdy podnosisz odpowiednią wagę i wykonujesz wystarczającą liczbę powtórzeń, aby zmęczyć mięśnie i spowodować ich ból. Mimo to nie powinieneś odczuwać bólu aż do zranienia siebie. Znajdź odpowiednią wagę do każdego ćwiczenia, sprawdzając, ile możesz podnieść 8 lub 10 razy, zanim przestaniesz. Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń, dodaj więcej ciężaru. Jeśli musisz przerwać po 5 powtórzeniach, odejmij trochę ciężaru.

  • Wspólne ćwiczenia to przyjaciele. Skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach na stawy, które wykorzystują jak najwięcej mięśni: wyciskanie na ławce, krucyfiksy, przysiady, martwy ciąg, sztangi i wypady.
  • Nie ma znaczenia, czy teraz możesz podnieść tylko 10 funtów na wyciskaniu na ławce. Za każdym razem, gdy zaczynasz, skup się na stawaniu się silniejszym i kiedy ćwiczysz. Wyjdź poza swoje granice, wzmocnij się, podnoś więcej, a za kilka dni będziesz pęknięty.
  • Podczas ćwiczeń rób jednominutowe przerwy między ćwiczeniami. Nie rób więcej niż 12 powtórzeń w serii.
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 9
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 9

Krok 4. Wypij koktajl proteinowy natychmiast po treningu

Według badań przeprowadzonych przez University of Birmingham, Energy Shakes pomoże zwiększyć wytrzymałość podczas treningów. Zjedz banana, garść suszonych owoców lub koktajl sportowy natychmiast po treningu.

Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 10
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 10

Krok 5. Odpocznij

Pozwól mięśniom odpocząć między sesjami ćwiczeń. Jest to ważny sposób na wzrost i wzmocnienie mięśni. Jego mięśnie mogą się odbudować w dni wolne – więc nigdy nie ćwicz tej samej grupy mięśni, zanim będzie gotowy, i nigdy nie ćwicz tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Odczekaj co najmniej 48 godzin przed przerobieniem mięśnia.

Ponadto ważne jest, aby spać od ośmiu do dziewięciu godzin dziennie, aby zwiększyć przyrosty. Jeśli śpisz tylko sześć godzin, nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać swojej diety

Część 3 z 3: Wiedzieć, czego unikać

Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 11
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 11

Krok 1. Nie utknij na diecie

Twoje ciało ma zdolność szybkiej adaptacji; dlatego jeśli nie zmienisz od czasu do czasu rutyny ćwiczeń, zostanie osiągnięty limit. Raz w tygodniu zmień swoją rutynę. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę powtórzeń lub serii lub po prostu zmienić kolejność ćwiczeń.

Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 12
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 12

Krok 2. Ogranicz sesje ćwiczeń aerobowych

Biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając i wykonując inne ćwiczenia wytrzymałościowe, będziesz zużywać energię, która w przeciwnym razie mogłaby zostać skierowana na wzrost mięśni. Spróbuj ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy raz w tygodniu lub pomiń te ćwiczenia, próbując przytyć. Jeśli lubisz ćwiczenia wytrzymałościowe i nie chcesz przestać je wykonywać, wybierz opcje, które wymagają niewielkiej ilości energii, takie jak spacery, jazda na rowerze lub jogging po płaskich obszarach.

Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 13
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 13

Krok 3. Poruszaj się zamiast siedzieć

Jest jeszcze inna metoda szybkiego przybierania na wadze: jedz, ile chcesz i poruszaj się bardzo mało. Jednak takie przybieranie na wadze nie zapewni Ci pożądanego wyglądu i osłabi Twoje ciało, zamiast je wzmocnić. Ciężka praca, aby przybrać na wadze i zbudować mięśnie, poprawi Twoje zdrowie i dobry wygląd.

Pamiętaj, że gdy jesz pięć posiłków dziennie, wraz z mięśniami odkłada się pewna ilość tłuszczu. Wszystko dobrze! Dowiedz się, jaką wagę chcesz mieć i dodaj do niej kilka kilogramów. Gdy osiągniesz swoją docelową wagę, będziesz mógł ograniczyć węglowodany z diety, biegać więcej biegów i dalej ćwiczyć. Szybko spalisz tłuszcz i będziesz miał rewelacyjne ciało

Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 14
Szybko przybieraj na wadze (dla mężczyzn) Krok 14

Krok 4. Nie ignoruj oznak, że przybierasz na wadze lub za dużo trenujesz

Chcąc przybrać na wadze tak szybko, jak to możliwe, możesz nadmiernie obciążać swoje ciało. Nie powinieneś cały czas czuć się wyczerpany i obolały. W rzeczywistości ulepszona dieta i rutyna ćwiczeń powinny sprawić, że poczujesz się bardziej męski niż kiedykolwiek. Jeśli twoje ciało wskazuje, że coś jest nie tak, posłuchaj tego.

  • Rozważ zatrudnienie osobistego trenera. W ciągu kilku sesji będziesz wiedział, jak zaplanować ćwiczenia, jakie są prawidłowe postawy, jaka najlepsza intensywność i czas trwania mogą poprawić twoją sylwetkę.
  • Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem suplementów i natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli doznasz kontuzji.

Zalecana: