Chociaż plecy są zwykle tą częścią ciała, którą ludzie widzą jako ostatnią, są one jednak ważne. Ponieważ nikt nie widzi tego obszaru patrząc w lustro (przynajmniej nie w taki sam sposób, w jaki można zobaczyć brzuch i biceps), jest on w dużej mierze ignorowany. Mimo to ważne jest, aby rozwijać swoją muskulaturę. Mocne plecy są nie tylko piękne, ale także zapobiegają bólom oraz poprawiają postawę i wydajność w codziennych czynnościach i sporcie. Jeśli chcesz pozostać przy słynnym „V”, zacznij trenować z ciężarami i zmień swoje nawyki żywieniowe.
Kroki
Część 1 z 4: Rozwijanie mięśnia najszerszego grzbietu
Krok 1. Skonfiguruj program podnoszenia ciężarów
Nie jest trudno iść na siłownię i zacząć podnosić ciężary. Ponieważ masz konkretny cel – poszerzyć plecy – dobrze jest ułożyć prześcieradło, które pomoże Ci rozwinąć te mięśnie w najlepszy możliwy sposób. Możesz to wszystko zrobić sam lub poprosić o pomoc nauczyciela wychowania fizycznego, który udzieli wskazówek dotyczących różnych i skutecznych ćwiczeń.
- Określ, jak często chcesz trenować. Trenuj każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu i dodaj trzeci dzień treningu, aby zoptymalizować wyniki. Pamiętaj, że ważne jest również odłożenie dni odpoczynku, kiedy ciało może się zregenerować i uzyskać więcej beztłuszczowej masy.
- Włącz od siedmiu do ośmiu ćwiczeń, które działają na duże i małe mięśnie pleców, aby były szersze i bardziej zdefiniowane. W tym celu musisz wykonywać bardzo szerokie ruchy. Wykonaj dwie serie i zmieniaj liczbę powtórzeń w ciągu tygodni, aby zoptymalizować wyniki pod względem mocy, rozmiaru, siły i wytrzymałości. Możesz również wykonywać jednostronne (jednorękie) wersje ćwiczeń, aby uzyskać bardziej zlokalizowaną siłę. Na koniec odpocznij przez 45-60 sekund między seriami.
Krok 2. Połącz kilka ćwiczeń pleców
Pod względem technicznym osoby z „szerokimi plecami” mają dobrze rozwinięty mięsień najszerszy grzbietu, który nadaje im kształt „V”. Połącz trzy lub cztery z poniższych ćwiczeń, aby pracować nad regionem.
- Podnieś swoją wagę na pasku. Jest to jeden z najskuteczniejszych (i najtrudniejszych) sposobów rozwoju najszerszego grzbietu. Możesz mieszać niektóre pozycje i chwyt, aby zmienić efekty.
- Chwyć drążek rękami blisko lub daleko od siebie. Gdy będziesz stabilny, unieś całe ciało, aż podbródek znajdzie się nad sprzętem.
- Zrób kilka łatwiejszych alternatyw, jeśli nie masz tyle siły. Na przykład: umieść skrzynię pod stopami i skocz w stronę drążka, aż podbródek znajdzie się nad nim. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ten ruch, aż poczujesz się gotowy na coś bardziej zaawansowanego.
Krok 3. Wykonaj głaskanie konia długim drążkiem
Ćwiczenie tego ćwiczenia ze sztangą i maszyną to różne rzeczy. W tej opcji podniesiesz sztangę z ziemi, jednocześnie zginając plecy.
- Zdobądź pasek na siłownię z 15-20 funtami. Jeśli możesz, nakładaj większy ciężar na końcówkę lub stopniowo zwiększaj ją po 2 kg na raz. Zacznij od akcesorium w dłoniach, dłonie skierowane do boku.
- Lekko ugnij kolana i wyrzuć biodra do tyłu, z wyprostowanymi plecami. Zawieś ręce w kierunku podłogi bez blokowania łokci. To jest pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i użyj przedramion, aby unieść sztangę w kierunku pachwiny. Ustabilizuj łokcie i tułów; zatrzymaj się i napnij mięśnie pleców.
- Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruch, aż zakończysz powtórzenia.
- Trzymaj łopatki przyklejone do tyłu, aby pracować z najszerszym grzbietem. W niektórych przypadkach można wstępnie skrócić mięśnie najszersze grzbietu, aby zoptymalizować efekty ćwiczeń.
Krok 4. Wykonaj poziome pociągnięcie
To kolejna forma wiosłowania, idealna dla osób, które nie potrafią podnieść sztangi lub wolą wykonywać ćwiczenie w inny sposób.
- Usiądź przy maszynie do ściągania na siłowni. Możesz użyć kilku różnych taktów i pozycji, w tym elementu „V” lub „W”, dłuższych taktów, strun i tak dalej. Załóż ładunek, który możesz ciągnąć, ale nadal jest trochę trudny.
- Usiądź z lekko ugiętymi nogami i ramionami, z wyprostowanymi plecami i napiętym brzuchem. Następnie pociągnij uchwyt maszyny do siebie, aż łokcie znajdą się pod kątem 90° do boku żeber. Nie spiesz się zbytnio, bo zmniejszy to skuteczność ćwiczenia. Powoli puść kabel i wróć do pozycji wyjściowej, aby rozwinąć muskulaturę. Powtarzaj ruch, aż skończysz.
Krok 5. Zrób przedni lub tylny uchwyt
Podobnie jak ćwiczenia ze sztangą, ściągacz jest bardzo skutecznym ćwiczeniem dla mięśnia najszerszego grzbietu. W nim musisz wyciągnąć ciężar z koła pasowego.
- Spraw, aby pokrętło siedziało lub stało. Każda wersja ćwiczenia obejmuje różne obciążenia.
- Usiądź w tej samej pozycji co uchwyt poziomy. Upewnij się, że drążek znajduje się nad twoją głową i trzymaj go dłońmi skierowanymi do przodu. Wyrównaj ramiona i użyj mięśni między łopatkami, aby nie zranić się. Zaciśnij latissimus dorsi i pociągnij drążek w kierunku mostka. Jeśli nie możesz go całkowicie obniżyć, nie martw się: zmniejsz wagę i stopniowo zwiększaj siłę. Przywróć sztangę do pozycji wyjściowej i kontynuuj, aż seria się zakończy.
- Stań przed maszyną z drążkiem na wysokości ramion. Połóż na niej ręce i cofnij jej łopatki. Pamiętaj, aby zmniejszyć obciążenie w tym ćwiczeniu. Pociągnij drążek w dół, aż wyprostujesz ramiona, z lekko ugiętymi łokciami, próbując dotknąć ud. Kontroluj wzrost ciężaru po powrocie do pozycji wyjściowej i kontynuuj, aż seria się skończy.
- Odrzucaj łopatki do tyłu i w dół przed i podczas ćwiczeń, aby lepiej pracować z najszerszym grzbietem.
Część 2 z 4: Rozwój deltoidów
Krok 1. Pracuj na naramiennikach
Musisz również rozwinąć mięśnie naramienne (mięśnie ramion), aby poszerzyć plecy. Przejdź przez wszystkie ich części: przednią, środkową i tylną, a także mankiet rotatorów. Może to zoptymalizować przyrost siły i z czasem rozluźnić. Podobnie jak w przypadku najszerszego grzbietu, włącz do swojej rutyny trzy do czterech ćwiczeń wymienionych poniżej.
Krok 2. Wykonaj podnoszenie hantli
To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających barki. Podnoś ciężary, aż dotkną bezpośrednio nad twoją głową.
- Użyj pary hantli lub, jeśli wolisz, sztangi, która jest nieco szersza niż twoje ramiona. Załaduj wygodny, ale wciąż ciężki ładunek. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i podnoś ciężary z wyprostowanymi ramionami. Wróć do normalnej pozycji i kontynuuj do końca serii.
- Zacznij od lekkiego obciążenia i stopniowo buduj, gdy stajesz się silniejszy, aż wykonasz dziesięć powtórzeń z pewnym trudem.
Krok 3. Wykonaj podnoszenie boczne z hantlami i kettlami
To ćwiczenie jest również świetne do pracy nad trzema częściami naramiennych. Podnoś ciężary z dłońmi skierowanymi do podłogi. Kettlebells są łatwiejsze dla tych, którzy są do tego bardziej przyzwyczajeni.
Trzymaj ciężarek lub kettlebell w naturalnej pozycji, dłonie skierowane do wewnątrz. Podnieś ładunek mięśniami ramion, aż będą one równoległe do łopatek, z dłońmi skierowanymi do podłogi. Jeśli chcesz, zmieniaj ręce, aby trochę odpocząć między każdym powtórzeniem
Krok 4. Wykonaj windę boczną w pozycji leżącej
Wiele osób ignoruje tylną część mięśnia naramiennego, która łączy się z mięśniem pleców. Możesz zrobić odwrócony krucyfiks, aby określić obszar między najszerszym grzbietem a naramiennymi.
- Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce. Podnieś ręce z ciężarkami, jakbyś robił krucyfiks. Pozostaw je równolegle do pleców, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Ta część twoich ramion może nie być tak silna jak inne. Nie przejmuj się, jeśli możesz podnieść znacznie mniejsze podczas ćwiczeń.
Część 3 z 4: Rozwijanie innych mięśni pleców
Krok 1. Trenuj resztę pleców
Możesz nawet chcieć poszerzyć obszar, ale ważne jest również, aby trenować inne mięśnie, aby dojść do wymarzonego „V” i wszystko zbalansować, aby nie doznać kontuzji. Należy pamiętać, że wiele ćwiczeń mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia naramiennego wpływa również na mięśnie środkowej i dolnej części pleców, ale idealnie jest również ćwiczyć jeden lub dwa specyficzne dla nich ruchy. Zobacz kilka przykładów:
- Rozszerzenia lędźwiowe.
- Ćwiczenia wahadłowe.
- Martwy ciąg.
- Ciągnięcie poziome stojące.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, które budują mięśnie pleców
Część procesu obejmuje również spalanie tłuszczu i budowanie beztłuszczowej masy. Już teraz będziesz spalać tłuszcz i kalorie, zyskując mięśnie, ale dodanie ćwiczeń aerobowych może jeszcze bardziej usprawnić cały proces.
- Wykonuj od dwóch do czterech energicznych 20-30 minutowych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Po prostu nie przesadzaj, bo uzyskasz odwrotny efekt. Kilka dobrych przykładów: pływanie, wiosłowanie, korzystanie z orbitreka lub kajaka itp.
- Wykonuj ćwiczenia HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), aby zoptymalizować korzyści z sesji treningowej, na przykład utrzymuj szybkie tempo przez jedną minutę i zrelaksuj się przez kolejną.
Część 4 z 4: Dostosowywanie stylu życia do zwiększenia wzrostu mięśni pleców
Krok 1. Weź suplementy witaminowe
Ćwiczenia zwiększają krążenie krwi w używanych mięśniach. Dlatego dobrze jest zażywać witaminę z aminokwasami i węglowodanami, aby rozwinąć większą masę mięśniową. Wypij koktajl z białka serwatki co najmniej pół godziny przed rozpoczęciem treningu, aby zoptymalizować efekty.
- Kupuj koktajle w sklepach ze zdrową żywnością. Przeczytaj etykietę, aby sprawdzić, czy produkt zawiera odpowiednią ilość aminokwasów i węglowodanów. Możesz na przykład spróbować uzyskać 6g białka na każde 35g węglowodanów.
- Zjedz kanapkę z chleba pełnoziarnistego, pierś z indyka i plasterek twarogu, jeśli nie chcesz spróbować witamin. Ta alternatywa ma bardzo podobne efekty.
Krok 2. Jedz pięć lub sześć małych, pożywnych posiłków dziennie
Taki nawyk może pomóc w budowaniu mięśni, tym bardziej jeśli po treningu zjesz zdrową przekąskę, taką jak filiżanka twarogu. Włącz różne opcje z każdej grupy żywności (owoce, warzywa i rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, białka i produkty mleczne), aby mieć energię potrzebną do osiągnięcia pożądanych efektów. Możesz również dodać do diety niektóre z poniższych alternatyw:
- Burak czerwony.
- Brązowy ryż.
- Pomarańczowy.
- Kantalupa.
- Twarożek.
- Komosa ryżowa.
- Szpinak.
- Jabłko.
- Chleb kiełkowy pełnoziarnisty.
- Kiełki pszenicy.
- Groch włoski.
- Soczewica.
- Fasola.
- Bielizna.
Krok 3. Zwiększ spożycie białka
Białka pomagają w rozwoju mięśni. Jedz je z pełnoziarnistych i chudych produktów, takich jak kurczak i produkty mleczne (na przykład jogurt grecki). Kilka innych interesujących opcji dla twojej diety:
- Mleko ekologiczne.
- Jajka.
- Twarożek.
- Wołowina produkowana na pastwisku.
- Masło z orzechów i suszonych owoców.
- Grillowany kurczak.
- Bizon.
- Owoce morza, takie jak przegrzebki.
- Ryby takie jak tuńczyk, łosoś i sardynki.
Krok 4. Pozostań nawodniony
Picie dużej ilości wody jest tak samo ważne, jak dbanie o dietę, aby pomóc organizmowi w regeneracji i budowie mięśni, a także poprawić wydajność treningu. Staraj się pić od dwóch do czterech litrów płynów dziennie, w zależności od poziomu aktywności.
- Spożywane przez Ciebie owoce i warzywa zawierają również wodę i są idealne do Twojej diety.
- Nawadniaj się dobrze przed rozpoczęciem treningu, aby zoptymalizować wydajność. Podczas treningu używaj butelki z wodą, aby uzupełnić utracone płyny.
Krok 5. Dużo odpoczywaj
Każdy potrzebuje dobrego snu w nocy, aby zregenerować się po codziennych zajęciach, zwłaszcza gdy wiążą się one z ciężkim treningiem. To podczas odpoczynku mięśnie regenerują się i rosną; jeśli nie zajmiesz się tą częścią, skończysz na sabotowaniu własnego postępu.
Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jeśli jesteś bardzo zmęczony lub nawet zmęczony, zrób sobie półgodzinną drzemkę, aby się zrelaksować i odzyskać siły
Uwagi
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu podnoszenia ciężarów, aby sprawdzić, czy jesteś w dobrym zdrowiu.
- Możesz zatrudnić profesjonalnego trenera personalnego, aby nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia.