Każdy, kto przez długie godziny pracuje lub studiuje przed komputerem, wie, jak sztywnieje czasami szyja. W tym artykule dowiesz się, jak skręcić kark, aby tymczasowo rozładować napięcie. Jak zobaczysz, można to zrobić ręcznie lub np. wałkiem piankowym. Uwaga: pęknięcie szyi może nawet przynieść szybką ulgę, ale lepiej poszukać kręgarza lub osteopaty, ponieważ wykwalifikowany specjalista będzie wiedział, jak leczyć przyczyny sztywności szyi, a także ewentualne obecne obrażenia.
kroki
Metoda 1 z 3: Pękanie rękami
Krok 1. Rozciągnij mięśnie szyi
Powoli i delikatnie masuj szyję przez kilka minut, aby rozluźnić mięśnie. Przechyl podbródek w kierunku mostka i przytrzymaj go w tej pozycji przez 20 sekund. Następnie cofnij głowę i patrz w sufit przez kolejne 20 sekund. Powtórz ćwiczenia trzy do czterech razy. Twoja szyja będzie mniej sztywna.
Nie próbuj skręcać karku bez wcześniejszego wykonania ćwiczenia relaksacyjnego; w przeciwnym razie możesz uszkodzić niektóre mięśnie
Krok 2. Zamknij podbródek dłonią lewej ręki
Zgnij palce w miseczkę dłonią i połóż ją na brodzie, pozostawiając ją w środku. Rozciągnij palce tak, aby zakryły lewą stronę twarzy, prawie dotykając jabłka.
Pozostaw kciuk na całej długości podbródka
Krok 3. Umieść prawą rękę za głową
Zegnij prawą rękę i wygodnie połóż prawą rękę za głową. Delikatnie i mocno chwytając głowę, trzymaj głowę za lewym uchem.
Nie musisz zbyt mocno ściskać głowy. Po prostu trzymaj mocno, aby nie wyślizgnął się z dłoni
Krok 4. Przesuń podbródek w lewo i obróć głowę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara
Delikatnie, ale nie tracąc równowagi, odwróć głowę w lewo, trzymając ręce w tej samej pozycji. Oprócz przesuwania podbródka w lewo dłonią, użyj drugiej ręki (która znajduje się za głową), aby przesunąć głowę w tym samym kierunku. Stopniowo forsując, aż mięśnie zostaną rozciągnięte, ale nie nadmiernie. Nie przesadzaj!
- Prawdopodobnie usłyszysz trzaski podczas rozciągania mięśni. Aby powietrze naprawdę wydostało się ze stawów, użyj trochę więcej siły, aby usłyszeć ostatnie trzaski.
- Zmień ręce, aby złamać drugą stronę szyi. Zamknij podbródek prawą dłonią, a lewą połóż za głową.
Metoda 2 z 3: Używanie wałka piankowego
Krok 1. Połóż się z wałkiem piankowym pod zgięciem szyi
Twoja szyja nie pęknie w tej chwili, ale uwolni napięcie, dzięki czemu od razu poczujesz się lepiej. Wypróbuj, aby zobaczyć! Weź twardy wałek piankowy i w przestronnym pomieszczeniu połóż go na podłodze. Połóż się na plecach z szyją wygodnie opartą na wałku. Ułóż ręce równolegle do podłogi i rozluźnij plecy i głowę.
Jeśli nie masz w domu wałka piankowego, kup go w sklepie z jogą i pilatesem. Alternatywą jest użycie zwiniętego ręcznika
Krok 2. Podnieś plecy i biodra z podłogi, aby szyja nabrała większego ciężaru
Delikatnie wypchnij biodra o 8 do 10 cm w górę. Podczas tego ruchu trzymaj głowę i szyję nieruchomo. Kiedy podnosisz dolną część ciała, zacznij toczyć szyję w lewo iw prawo na górze wałka. Trzymając biodra wciąż w powietrzu, poruszaj głową w przód iw tył. Poczujesz rozluźnienie mięśni szyi.
Jeśli potrzebujesz unieruchomić szyję, aby przesunąć ją po piance, połóż ręce za głową i przytrzymaj lewy łokieć prawą ręką i odwrotnie. Po prostu idź tak daleko, jak możesz. Jeśli przypadkiem poczujesz ból, natychmiast przestań
Krok 3. Obróć szyję nad wałkiem, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany
Trzymaj plecy wygięte w łuk i uniesione biodra. Popchnij ciało do przodu nogami tak, aby szyja swobodnie przesuwała się w górę iw dół na rolce. Ponownie obróć głowę w tę iz powrotem na górze pianki, aby mięśnie szyi i kręgi rozluźniły napięcie. Wykonuj ćwiczenie, aż poczujesz się lepiej. Gotowy! Teraz nie masz już bólu w szyi, chociaż nie słyszałeś żadnych trzasków.
Utrzymuj głowę i ramiona tak rozluźnione, jak to możliwe, podczas obracania szyi. To rozciągnie twoje mięśnie i pozwoli ci dobrze skręcić kark. Jeszcze raz przestań odczuwać ból
Krok 4. Jeśli czujesz, że plecy są napięte, ustaw rolkę niżej
Kiedy używasz wałka, możesz poczuć napięcie szyi przesuwające się w dół do górnej części pleców. Jeśli tak się stanie, umieść rolkę tuż pod obojczykiem. Opuść biodra i tułów i połóż się płasko na wałku. Używając nóg, poruszaj ciałem w przód iw tył, aby uwolnić napięcie i zrelaksować się.
Ten krok jest opcjonalny, ale zwykle działa całkiem dobrze. Wałek służy również do rozluźnienia mięśni nóg i pośladków
Metoda 3 z 3: Informacje dotyczące bezpieczeństwa
Krok 1. Zamiast skręcać szyję, spróbuj ją rozciągnąć
Niektórzy ludzie mają tendencję do ciągłego łamania karku, aby złagodzić sztywność i uwolnić napięcie. Ulga jest jednak tymczasowa i nie usuwa przyczyny problemu. Czasami potrzebna jest specjalistyczna pomoc. Spróbuj więc najpierw wyciągnąć szyję na boki.
Krok 2. Jeśli masz częste bóle szyi, skontaktuj się z lekarzem
Od czasu do czasu pękanie szyi łagodzi ból. Jednak z czasem kręgi ulegają zużyciu, co może powodować problemy zdrowotne i uszkadzać kości. Jeśli cierpisz na przewlekły ból, umów się na wizytę u lekarza rodzinnego. Po przybyciu na wizytę opisz, co czujesz. Nie zapomnij powiedzieć, kiedy odczuwasz ból i pokazać, jak zwykle skręcasz kark.
Na dłuższą metę wszystkie te wytyczne się opłaci. Lepiej poszukać rozwiązania i zdusić go w zarodku, niż tylko łagodzić objawy
Krok 3. Poszukaj specjalisty na szyi
Opcji jest wiele: kręgarze, osteopaci, fizjoterapeuci i lekarze specjalizujący się w odcinku szyjnym kręgosłupa. Zazwyczaj kręgarz może ci pomóc. Poszukaj osoby dobrze doświadczonej w sztywności szyi i pleców. W niektórych przypadkach może być konieczna wizyta u osteopaty – lekarza zajmującego się kośćmi – lub fizjoterapeuty, który specjalizuje się w manipulacji kręgosłupa.
Krok 4. Umów się na masaż z profesjonalistą
Masażyści zwykle nie łamią karku, ale mogą przynieść ulgę poprzez techniki mobilizacji stawów kręgosłupa. Masaż i manipulacja w połączeniu z technikami rozciągania i innymi ćwiczeniami mogą być bardzo pomocne w Twoim przypadku.
Zanim zaczniesz łamać szyję, wyrób sobie nawyk masowania i rozciągania jej. Jeśli objawy utrzymują się lub nasilają, bez wahania poszukaj profesjonalnej pomocy
Porady
- Wstawaj na spacer i od czasu do czasu odpocznij. Siedzenie przez długi czas nie ma sensu.
- Włącz ćwiczenia rozciągające do swojej codziennej rutyny. W razie wątpliwości obejrzyj kilka filmów rozciągających na YouTube, aby dowiedzieć się więcej wizualnie.
- Zwróć uwagę, że sztywność szyi nie jest związana z czymś innym. Na przykład: czy ma to coś wspólnego z twoją nową rutyną treningową na siłowni? To jest możliwe. Bądź więc świadomy rzeczy, które robisz, a które mogą mieć wpływ na twoją szyję.