3 sposoby na pozbycie się opon (dla mężczyzn)

Spisu treści:

3 sposoby na pozbycie się opon (dla mężczyzn)
3 sposoby na pozbycie się opon (dla mężczyzn)

Wideo: 3 sposoby na pozbycie się opon (dla mężczyzn)

Wideo: 3 sposoby na pozbycie się opon (dla mężczyzn)
Wideo: ZGUB TŁUSZCZ Z BRZUCHA NA ZAWSZE ! (SZYBKIE EFEKTY DO 7 DNI) 2024, Marsz
Anonim

„Uchwyty miłości” to powszechna nazwa nagromadzenia tłuszczu wokół mięśni skośnych (bocznych brzucha), które biegną od brzucha do dolnej części pleców. Te złogi tłuszczu zwykle gromadzą się przez kilka lat, z różnych powodów, od wysokokalorycznej diety po styl życia, który nie obejmuje wystarczającej ilości ćwiczeń. Niestety nie ma jednego ćwiczenia, które pozwoliłoby pozbyć się uchwytów miłosnych. W tym celu konieczne jest zrzucenie tłuszczu poprzez dietę, obniżenie poziomu stresu i ćwiczenia. Wprowadzanie zmian w tych obszarach pomoże ci pozbyć się upartych miłosnych uchwytów.

kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana diety

Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 1
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 1

Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii

Aby móc schudnąć i zrzucić nadmiar tłuszczu, zwłaszcza tego odłożonego w miłosnych uchwytach, będziesz musiał ogólnie zmniejszyć spożycie kalorii.

  • Nie możesz stracić masy tłuszczowej w określonym obszarze ciała. Jednak ogólnie odchudzając, można zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Z biegiem czasu zauważysz, że uchwyty miłości stają się coraz mniejsze.
  • Mężczyźni powinni eliminować około 500 kalorii dziennie, co oznacza utratę od 450 do 900 g wagi tygodniowo.
  • Zacznij liczyć kalorie przez cały dzień (możesz użyć dziennika żywności) i użyj tej wartości jako punktu wyjścia. Następnie odejmij 500 od tej wartości, aby uzyskać przybliżoną wartość, która pomoże w utracie wagi.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 2
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 2

Krok 2. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności

Zarówno żywność przetworzona, jak i potrawy smażone są często wysokokaloryczne. Kiedy regularnie jesz tego typu pokarmy, trudniej jest schudnąć i całkowicie pozbyć się miłosnych uchwytów.

  • Wiadomo, że przetworzona i smażona żywność zawiera dużo kalorii. Oprócz tego mogą być również bogate w dodane cukry, niektóre szkodliwe rodzaje tłuszczu oraz wiele dodatków lub konserwantów.
  • Żywność, która powinna być ograniczona, to: słodzone napoje, smażone potrawy, szybkie przekąski, przekąski bez oleju, lody, słodycze, przetwory mięsne, mrożone obiady, konserwy, ciastka, ciasta i ciastka.
  • Jeśli to możliwe, unikaj spożywania zbyt wielu produktów bogatych w cukry. Wiele badań pokazuje, że te pokarmy są zwykle przechowywane w okolicy brzucha, co może pogorszyć wygląd uchwytów miłosnych.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 3
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 3

Krok 3. Zastąp pokarmy bogate w węglowodany warzywami bez skrobi

Wiele badań pokazuje, że mężczyźni, którzy spożywają większą ilość węglowodanów, mają więcej tłuszczu w okolicach brzucha – podobnie jak słynne uchwyty miłosne. Zmniejsz ilość pokarmów bogatych w węglowodany, aby zminimalizować ten efekt i zredukować tłuszcz znajdujący się w tym miejscu.

  • Węglowodany znajdują się w wielu rodzajach żywności, od zbóż i produktów mlecznych po warzywa, warzywa skrobiowe i owoce.
  • Mężczyźni potrzebują co najmniej pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Odmierz odpowiednie proporcje każdego - jedna szklanka warzyw, dwie sałatki lub połowa owoców.
  • Staraj się, aby połowa talerza na każdy posiłek składała się z warzyw bez skrobi.
  • Trzymaj się owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak małe owoce. Również preferuj warzywa nieskrobiowe i ogranicz spożycie produktów takich jak marchew, groszek, ziemniaki i kukurydza. Te warzywa skrobiowe są dość bogate w węglowodany.
  • Zminimalizuj spożycie zbóż, które są pokarmami o dużej gęstości węglowodanów. Jeśli chcesz je jeść, wybierz 100% pełnych ziaren, które są bogate w błonnik i białko.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 4
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 4

Krok 4. Zastąp tłuste mięsa chudymi opcjami

Spożycie białka jest niezbędne dla mężczyzn, którzy ćwiczą i stosują dietę o obniżonej kaloryczności. Ponadto jedzenie chudszego mięsa może pomóc w zmniejszeniu chwytów miłosnych.

  • Chude kawałki mięsa, takie jak kiełbasa, bekon, stek 80/20 i produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone. Podwyższony poziom tych tłuszczów wiąże się ze wzrostem tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej u mężczyzn. Dlatego staraj się ograniczać spożycie tych produktów i wolą jeść szczuplejsze kawałki.
  • Jedz kurczaka, ryby, indyka i chude kawałki czerwonego mięsa. Spróbuj również spożywać produkty, takie jak łosoś, tuńczyk, orzechy włoskie i masło orzechowe, które są bogate w białko i zdrowe tłuszcze i mogą obniżyć ilość tłuszczu w jamie brzusznej i wydalić rączki miłosne.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 5
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 5

Krok 5. Zwiększ zużycie wody

Chociaż niekoniecznie zmniejsza ilość tłuszczu w jamie brzusznej, woda pomaga mężczyznom schudnąć i na dłuższą metę minimalizować zachwyty miłosne.

  • Zazwyczaj zaleca się, aby mężczyźni pili od ośmiu do trzynastu szklanek wody dziennie. Możesz potrzebować więcej w zależności od poziomu aktywności.
  • Ponadto picie odpowiedniej ilości płynów może pomóc zmniejszyć apetyt w ciągu dnia. Jeśli na przykład wypijesz szklankę przed posiłkiem, będziesz jeść mniej i trzymać się limitu kalorii.

Metoda 2 z 3: Uwzględnienie ćwiczeń fizycznych

Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 6
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 6

Krok 1. Zacznij ćwiczyć ćwiczenia aerobowe

Aktywność sercowo-naczyniowa jest niezbędna dla każdego mężczyzny, który chce stracić tłuszcz, zwłaszcza w okolicach brzucha i uchwytów miłosnych. Aby się ich pozbyć, regularnie włączaj ćwiczenia aerobowe.

  • Mężczyźni powinni wykonywać od 30 do 40 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych cztery lub pięć dni w tygodniu.
  • Wypróbuj dowolną aktywność o umiarkowanej intensywności, taką jak jogging lub bieganie, jazda na orbitreku, pływanie, aerobik i jazda na rowerze.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 7
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 7

Krok 2. Czy trening interwałowy.

Badania sugerują, że naprzemienne okresy intensywnego wysiłku i inne okresy średniego lub lekkiego wysiłku spalają więcej kalorii i tłuszczu niż utrzymywanie stałego tempa.

  • Dołącz do zespołu zajęć ćwiczeń sercowo-naczyniowych na siłowni. Używają różnych urządzeń do treningu interwałowego i mają na celu budowę mięśni i zmniejszenie ilości tłuszczu w ciele.
  • Weź udział w zajęciach jogi flow. Łączą niezwykle trudne pozycje z przerwami.
  • Dołącz do grupy wyścigowej. Poszukaj lokalnego zespołu, który ćwiczy kłus i bieganie w Twoim mieście. Możesz także wyznaczyć sobie czas na bieganie przez dwie minuty i szybki spacer lub bieganie przez kolejne dwie minuty. Co pięć minut rób 30 sekund szybkiego biegu.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 8
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 8

Krok 3. Podnieś poziom aktywności w swoim codziennym życiu

Wiele badań pokazuje, że codzienne czynności mogą dać mężczyznom takie same korzyści zdrowotne i odchudzające, jak bardziej zorganizowane i zaplanowane ćwiczenia. Aby znieść miłosne uchwyty, zwiększ poziom swojej aktywności.

  • Czynności te obejmują wykonywanie prac domowych, chodzenie w ciągu dnia, wstawanie lub korzystanie ze schodów.
  • Pomyśl o swoim typowym dniu i wymyśl kilka pomysłów, jak możesz stać się bardziej aktywny. Rób więcej kroków lub poruszaj się więcej każdego dnia.
  • Możesz również rozważyć zakup krokomierza lub skorzystanie z aplikacji na telefonie komórkowym. Pomoże to zademonstrować poziom Twojej aktywności i zachęci Cię do częstszego chodzenia.

Metoda 3 z 3: uwzględnienie ćwiczeń wzmacniających rdzeń

Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 9
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 9

Krok 1. Wykonuj przysiady

Jest to klasyczne ćwiczenie brzucha, które może ujędrnić i przerzedzić talię. W szczególności będzie działać na przód mięśni w tym regionie.

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Połóż jedną rękę na drugiej za karkiem i trzymaj szeroko łokcie.
  • Podnieś ramiona kilka centymetrów nad podłogę, aż poczujesz, że mięśnie brzucha się kurczą. Podnieś się trochę bardziej, aż do podniesienia dolnej części pleców z podłogi.
  • Powoli opuść plecy na podłogę. Powtórz to ćwiczenie w trzech zestawach po 10 do 100 powtórzeń. Kiedy poczujesz się gotowy na bardziej zaawansowaną wersję, unieś nogi i pozwól im utrzymać się prosto w powietrzu lub pochylić się nad stołem.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 10
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 10

Krok 2. Wykonuj przysiady typu rowerowego

Ta wersja działa po bokach brzucha i bioder.

  • Wróć do pierwotnej pozycji brzucha. Następnie unieś nogi tak, jakby leżały na stole, trzymając ugięte kolana i łydki równolegle do podłogi.
  • Podnieś klatkę piersiową, aż zdejmiesz ramiona z maty i obróć ciało w kierunku prawej nogi. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę, aż będzie prosta i równoległa do podłogi.
  • Wyprostuj prawą nogę i przesuń lewą nogę do wewnątrz, przesuwając swoje ciało również w lewo w jej kierunku. Możesz nie być w stanie dotknąć łokci po wewnętrznej stronie przeciwległego kolana, ale pamiętaj, aby trzymać je szeroko otwarte, aby wysiłek był skoncentrowany na brzuchu, a nie na szyi. Wykonaj dwie lub trzy serie po 10 do 20 powtórzeń.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 11
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 11

Krok 3. Wykonuj odwrócone przysiady.

Podobnie jak w przypadku tradycyjnej metody, ćwiczenie to działa również na przód brzucha, a w szczególności na dolne mięśnie.

  • Unieś nogi w powietrze, ustawiając je prosto na biodrach i lekko ugnij kolana. Napnij głębokie mięśnie brzucha do wewnątrz.
  • Przesuń nogi w kierunku łokci i powoli wróć do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie służy do pracy nad mięśniami dolnych partii brzucha. Wykonaj dwie lub trzy serie po 10 powtórzeń.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 12
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 12

Krok 4. Zrób deski.

Jest to świetne ćwiczenie na zredukowanie uchwytów miłosnych, ponieważ działa na wszystkie mięśnie znajdujące się w rdzeniu ciała.

  • Usiądź na rękach i kolanach i połóż przedramiona na macie pod kątem 90 stopni. Następnie chwyć jedną rękę drugą.
  • Wyprostuj jedną nogę do tyłu, napinając mięśnie brzucha. Wyprostuj drugą nogę tak, aby ciało przybrało kształt prostej deski. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do dwóch minut, oddychając nieprzerwanie.
  • Wykonaj to samo ćwiczenie, używając rąk do podparcia zamiast łokci, pamiętając o trzymaniu rąk bezpośrednio pod ramionami. Jeśli wykonanie tej sekwencji na początku sprawia Ci trudność, poćwicz to, opierając się o blat kuchenny pod kątem 45°.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 13
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 13

Krok 5. Zrób boczne deski

Podobnie jak w tradycyjny sposób, jest to ważne ćwiczenie, które działa na mięśnie skośne.

  • Połóż się na boku na macie i umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Rozciągnij stopę w dół do ciała, wyobrażając sobie tworzenie kształtu deski na podłodze.
  • Unieś biodra, podtrzymując ciężar ciała na prawej stopie i ramieniu. Jeśli wydaje się to zbyt trudne, zegnij lewą nogę i połóż goleń na podłodze przed prawym kolanem, aby wchłonąć część ciężaru.
  • Podnieś lewą rękę, pozostawiając ją prostopadle do podłogi i utrzymaj tę pozycję przez 15 do 60 sekund. Powtórz sekwencję co najmniej dwa razy z każdej strony.
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 14
Pozbądź się uchwytów miłości (dla mężczyzn) Krok 14

Krok 6. Wykonaj ćwiczenie pływackie

To ćwiczenie działa na dolną część pleców i mięśnie skośne.

  • Połóż się na brzuchu z rękami wysuniętymi do przodu, rozstawionymi na szerokość barków. Połóż czubki stóp na macie, również na szerokość barków.
  • Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie podnosząc prawą rękę i lewą stopę. Trzymaj je w powietrzu przez trzy sekundy.
  • Opuść prawą rękę i lewą stopę, jednocześnie podnosząc lewą rękę i prawą stopę. Powtórz sekwencję 10 razy z każdej strony, czekając od trzech do sześciu sekund na każde powtórzenie.
  • Aby zintensyfikować trening, szybko zmieniaj ręce i nogi 20 razy z każdej strony po wykonaniu powolnych ruchów.

Porady

  • Obniżenie poziomu stresu i wystarczająca ilość snu zmniejszy ilość tłuszczu zgromadzonego w talii. Niektórzy eksperci uważają, że obniżenie poziomu hormonu kortyzolu za pomocą tych dobrych nawyków może z czasem zmniejszyć zachwyty miłosne.
  • Noś sportowe buty ze wsparciem podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Przysiady można wykonywać na macie i bez butów.

Zalecana: