3 sposoby na dietę, aby schudnąć (dla nastolatek)

Spisu treści:

3 sposoby na dietę, aby schudnąć (dla nastolatek)
3 sposoby na dietę, aby schudnąć (dla nastolatek)

Wideo: 3 sposoby na dietę, aby schudnąć (dla nastolatek)

Wideo: 3 sposoby na dietę, aby schudnąć (dla nastolatek)
Wideo: Jak schudnąć z brzucha - 3 sposoby 2024, Marsz
Anonim

Każdy dostaje zastrzyku pewności siebie, gdy myśli, że ma nadwagę – co jest jeszcze gorsze w przypadku nastoletnich dziewcząt. Jeśli Ci się to przydarzy, pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak idealne ciało i że zmieniasz się i rozwijasz każdego dnia. Z drugiej strony, jeśli chcesz schudnąć, zacznij od jedzenia. Planuj zdrowe posiłki, włączaj pożywne jedzenie do swojego codziennego życia i zacznij ćwiczyć, aby zadbać o swoje zdrowie. W końcu najważniejsze to nie obciążać się tak bardzo i pamiętać, że jesteś piękna i potężna!

kroki

Metoda 1 z 3: Planowanie pożywnych posiłków

Naturalnie przybieraj na wadze Krok 14
Naturalnie przybieraj na wadze Krok 14

Krok 1. Zjedz śniadanie bogate w białko i błonnik

Rano wszyscy się spieszą, a czasem brakuje nam śniadania, żeby skończyć szkołę, pracę na uczelni lub uczesać włosy. Mimo to, jeśli poświęcisz kilka minut na jedzenie, możesz przyspieszyć swój metabolizm i zażegnać głód przez cały dzień – tym bardziej, jeśli dodasz białko i błonnik. Ustaw budzik na pięć minut wcześniej niż zwykle i wypróbuj jedną z tych opcji:

  • Jajecznica z pomidorem i serem (w stylu amerykańskim).
  • Tost pełnoziarnisty z lekkim masłem i kawałkiem owocu.
  • Pełnoziarniste płatki zbożowe z odrobiną truskawek i odtłuszczonym mlekiem. Jeśli to możliwe, kup coś z co najmniej 5g błonnika i mniej niż 5g cukru.
Poczuj się znowu jak dziecko Krok 21
Poczuj się znowu jak dziecko Krok 21

Krok 2. Przygotuj zdrowy lunch, który zabierzesz na zajęcia.

O zdrowie łatwiej zadbać, gdy dzień wcześniej przygotowujemy lunch, ponieważ unikamy pokusy korzystania z mniej zdrowych i błyskawicznych opcji. Jeśli musisz chodzić do restauracji kilka razy w tygodniu, zamów przynajmniej coś zdrowego, np. sałatki lub naturalne kanapki. Z drugiej strony, jeśli możesz zabrać go z domu, wypróbuj te alternatywy:

  • Wrap z piersią indyka, serem, marchewką i selerem.
  • Sałatka z grillowanego kurczaka i warzyw z brokułami, ogórkiem, sałatą i pomidorem.
  • Taco z sałatą, grillowanym kurczakiem, papryką i czarną fasolą.
  • Zupa z soczewicy lub gulasz. Przechowuj w termosie, aby mieć coś gorącego na lunch!
Redukcja tłuszczu w ramionach (dla kobiet) Krok 11
Redukcja tłuszczu w ramionach (dla kobiet) Krok 11

Krok 3. Jedz na obiad chude mięso, warzywa, warzywa i sałatki

Porozmawiaj z rodzicami lub opiekunami i zaoferuj pomoc w przyrządzaniu obiadu kilka razy w tygodniu (lub przynajmniej wybierając z nimi zdrowe przepisy). Docenią Twoje zainteresowanie gotowaniem! Przeglądaj książki lub strony internetowe i wybieraj opcje przepisów na dany tydzień. Kilka przykładów:

  • Chuda rostbef z pieczarkami i sałatką z brokułami.
  • Ryż z kurczakiem z cytryną.
  • Łosoś z ziołami i brązowym ryżem.
Pozbądź się tłuszczu z szyi Krok 1
Pozbądź się tłuszczu z szyi Krok 1

Krok 4. Jedz zdrowe przekąski między posiłkami, aby kontrolować głód

Staraj się łączyć białka i węglowodany złożone, które są smaczne i zaspokajają głód. W nagłych wypadkach przynieś przekąski do szkoły lub na uczelnię. Niektóre opcje:

  • Gotowane jajka.
  • Jabłko z masłem orzechowym.
  • Plastry sera z migdałami.
Łatwo schudnij Krok 13
Łatwo schudnij Krok 13

Krok 5. Pij wodę podczas jedzenia

Napoje gazowane, soki i napoje dla sportowców zawierają dużo cukrów i „puste kalorie” – które nie dają poczucia sytości. Przestań powoli zażywać napoje gazowane i słodkie. Zacznij od zmniejszenia ilości o jedną filiżankę dziennie lub 3-4 tygodniowo. Jeśli masz dość picia wody przez cały czas, pij wodę gazowaną lub smakową bez kalorii.

Łatwo schudnij Krok 3
Łatwo schudnij Krok 3

Krok 6. Zmniejsz wielkość porcji podczas posiłków

Używaj mniejszych potraw z odrobiną mniejszej ilości jedzenia. Po zakończeniu wypij szklankę wody i zatrzymaj się na chwilę. Jeśli po tym nadal czujesz głód, powtórz raz.

Na przykład za pierwszym razem zjedz dwie łyżki makaronu zamiast trzech lub czterech

Unikaj jedzenia stresu Krok 10
Unikaj jedzenia stresu Krok 10

Krok 7. Jedz powoli i skup się na posiłku

Spokojnie i ciesz się smakiem i konsystencją jedzenia. W ten sposób będziesz bardziej cieszyć się tym doświadczeniem i będziesz wiedzieć więcej, kiedy jest pełny i kiedy możesz przestać jeść.

Nie baw się telefonem podczas jedzenia. Zamiast tego porozmawiaj ze znajomymi o zajęciach lub zapytaj rodzinę, jak minął dzień

Określ wymagane spożycie makroskładników Krok 11
Określ wymagane spożycie makroskładników Krok 11

Krok 8. Spożywaj co najmniej 1600-2000 kalorii dziennie

Nastoletnie ciała wciąż rosną i zmieniają się; w związku z tym musisz jeść wystarczająco dużo, aby zadbać o swój metabolizm. Pomijanie posiłków lub chodzenie bez jedzenia nie jest dobre dla zdrowia lub pomaga schudnąć. Lepiej przestawić się ze szkodliwej żywności na zdrowe opcje, aby skutecznie i lekko zrzucić kilogramy.

  • Jeśli masz 9-13 lat, jedz 1600-2000 kalorii dziennie.
  • Jeśli masz 14-18 lat, zjedz około 2000 kalorii.
  • Jeśli ćwiczysz więcej niż 30 minut dziennie, spożywaj więcej kalorii, aby zrekompensować spalanie i zachować energię! W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
Przyspiesz wzrost mięśni krok 17
Przyspiesz wzrost mięśni krok 17

Krok 9. Nie przechodź na modne diety

Wiele diet znalezionych w Internecie ogranicza żywność do bardzo specyficznych rodzajów żywności. Bez względu na to, jakie wyniki twierdzą, że mają, nie są ani zdrowe, ani skuteczne. Nie dostaniesz niezbędnych składników odżywczych, a ponadto odzyskasz całą straconą wagę. Uważaj na plany żywieniowe, które obejmują:

  • Ogranicz kalorie znacznie powyżej poziomów zalecanych dla Twojego wieku.
  • Weź pigułki, suplementy lub inne produkty specjalnego rodzaju.
  • Spożywaj tylko niektóre rodzaje produktów (pojedyncze lub mieszane).
  • Absolutnie zrezygnuj ze spożywania cukru, tłuszczu lub węglowodanów.
  • Zamień posiłki na batoniki musli lub niektóre płyny - lub nawet przestań jeść.

Metoda 2 z 3: Wybór zdrowej żywności

Zatrzymaj słodkie zachcianki Krok 9
Zatrzymaj słodkie zachcianki Krok 9

Krok 1. Jedz dużo jagód i jagód

Wszystkie owoce zawierają wiele przeciwutleniaczy i witamin. Musisz więc spróbować włączyć wiele różnych tych opcji do swojego codziennego życia. Staraj się jeść 1½ szklanki (350 ml) owoców dziennie (dla porównania, jedna szklanka to jedno małe jabłko, jeden duży banan lub około 30 winogron). Wybieraj również produkty świeże i mrożone, ponieważ te w puszkach lub suszone mają więcej cukru. Aby zoptymalizować utratę wagi, jedz:

  • Wiśnia.
  • Jagody (truskawka, jagoda, malina).
  • Jabłko.
  • Arbuz.
  • Grejpfrut.
  • Brzoskwinia, nektarynka i śliwka.
Zredukuj tłuszcz bez wykonywania ćwiczeń Krok 8
Zredukuj tłuszcz bez wykonywania ćwiczeń Krok 8

Krok 2. Spożywaj różnorodne warzywa

Powszechnie wiadomo, że warzywa i rośliny strączkowe zawierają dużo minerałów i witamin - są też świetnym źródłem błonnika, co sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Staraj się spożywać 2 filiżanki (470 ml) dziennie, jeśli masz 9-13 lat lub 2½ filiżanki (590 ml), jeśli masz 14-18 lat. Dla porównania, filiżanka warzyw ma taki sam rozmiar jak piłka tenisowa. Spróbuj zjeść około 12 małych marchewek lub dużego słodkiego ziemniaka. Oto kilka przykładów, które mogą pomóc Ci schudnąć:

  • Pieprz Aji.
  • Brokuły.
  • Szpinak.
  • Ogórki konserwowe.
Zredukuj tłuszcz bez wykonywania ćwiczeń Krok 15
Zredukuj tłuszcz bez wykonywania ćwiczeń Krok 15

Krok 3. Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste, aby uzyskać zdrowe węglowodany

Ponieważ całe ziarna nie są przetwarzane, nadal zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, podczas gdy rafinowane ziarna są przetwarzane i tracą składniki odżywcze i błonnik. Dlatego, jeśli dokonasz zmiany, łatwiej będzie Ci schudnąć. Jedz 140 g, jeśli masz 9-13 lat lub 170 g, jeśli masz 14-18 lat. Dla porównania, 28 g płatków zbożowych to ½ muffinki, kromka chleba i paczka płatków owsianych. Zobacz inne opcje:

  • Chleb razowy, makarony i ciastka.
  • Prażona kukurydza.
  • Owies.
  • Brązowy ryż.
Uzyskaj płaski brzuch w ciągu tygodnia Krok 18
Uzyskaj płaski brzuch w ciągu tygodnia Krok 18

Krok 4. Spożywaj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne

W okresie dojrzewania kości potrzebują wapnia, aby wspierać organizm. W tym celu możesz spożywać smaczne i niedrogie produkty mleczne. Wybierz opcje niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze i schudnąć – lub zmień zwykłe produkty na produkty sojowe z wapniem i witaminą D, jeśli nie tolerujesz laktozy. Staraj się spożywać 3 filiżanki (170 ml) produktów mlecznych dziennie (dla porównania, jedna filiżanka odpowiada garnkowi jogurtu z około 230 ml lub dwoma plasterkami twardego sera). Kilka dobrych opcji:

  • Jogurt zwykły lub grecki z jagodami.
  • Twarożek.
  • Twarde sery, takie jak parmezan.
  • Tarte sery.
Wylecz płuca naturalnie Krok 8
Wylecz płuca naturalnie Krok 8

Krok 5. Jedz ryby, kurczaka i jajka na białko

Białka są niezbędne w każdej zdrowej diecie, ponieważ wytwarzają energię i pomagają organizmowi odzyskać siły. Spróbuj połączyć kilka różnych opcji, opartych na mięsie i roślinach, aby uzyskać zbilansowaną i ciekawą dietę. Spożywaj około 140 g dziennie. Dla porównania, 28 g to około 3 cienkie plasterki szynki, 6 orzechów, 3 krewetki lub ¼ szklanki fasoli. Mała pierś z kurczaka to około 85 gramów. Aby zoptymalizować utratę wagi, jedz:

  • Ryby takie jak łosoś.
  • Kurczak bez skóry.
  • Fasola i groch.
  • Jajka.
  • Orzechy i nasiona bez soli.
Zdobądź więcej testosteronu Krok 7
Zdobądź więcej testosteronu Krok 7

Krok 6. Ogranicz spożycie sztucznych cukrów, tłuszczów nasyconych i rafinowanych zbóż

W przemyśle spożywczym wiele firm dodaje do produktów dodatkowy cukier (a więc i kalorie), aby poprawić smak, ale bez zwiększania wartości odżywczej. To samo dotyczy rafinowanych płatków zbożowych oraz tłuszczów trans i nasyconych: zawierają dużo kalorii, ale nie zawierają składników odżywczych. Nadal możesz spożywać takie produkty, o ile nie przesadzasz.

  • Ogranicz cukry do około 10% kalorii, które spożywasz każdego dnia - około 160-200. Dla porównania, zwykła puszka po napojach zawiera około 150 kalorii dodatkowego cukru.
  • Ogranicz tłuszcze nasycone, takie jak masło, do mniej niż 10% dziennych kalorii.
  • Tłuszcze trans są obecne w margarynie, popcornu do mikrofali, produktach smażonych oraz pakowanych ciastach i ciasteczkach. Zminimalizuj zużycie tych opcji.

Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia

Bądź bardziej zorientowany na rodzinę Krok 10
Bądź bardziej zorientowany na rodzinę Krok 10

Krok 1. Przekonaj swoją rodzinę do przyjęcia tych samych nawyków

Poproś ich na spacer po obiedzie; gotuj z rodzicami raz lub dwa razy w tygodniu itd. Prawdopodobnie spodobają im się twoje wysiłki na rzecz poprawy swojego zdrowia - a nawet mogą chcieć wziąć udział! Nawet jeśli nie aprobują twojego nowego planu, nie musisz się poddawać. Dowiedz się, jak przygotować proste dania, takie jak jajecznica lub razowe panino, gdy reszta personelu chce zjeść coś mniej zdrowego (np. fast food).

Leczenie migreny Krok 23
Leczenie migreny Krok 23

Krok 2. Śpij osiem godzin w nocy.

Organizm potrzebuje kilku godzin snu, aby utrzymać zdrową wagę. Ponadto, jeśli pójdziesz spać wcześnie, nie będziesz miał ochoty na przekąski w nocy. Staraj się iść spać 10-15 minut wcześniej każdego wieczoru.

  • Odłóż telefon i wyłącz telewizor oraz komputer na kilka minut przed wyłączeniem świateł w celu odłączenia.
  • Przełącz telefon w tryb „nie przeszkadzać”, aby nie kusiło Cię czytanie wiadomości lub e-maili przed snem.
  • Nie pij napojów zawierających kofeinę, takich jak napoje gazowane lub kawa po godzinie 16:00.
Radzenie sobie z różnymi problemami w życiu Krok 11
Radzenie sobie z różnymi problemami w życiu Krok 11

Krok 3. Wykonuj co najmniej godzinę aktywności fizycznej dziennie

Nie musisz biegać ani uprawiać sportu. Wystarczy wykonać 15 minut lekkich ćwiczeń, a następnie zwiększyć je do 30 minut dziennie. Następnie spróbuj podwoić ten czas, gdy twoje ciało przyzwyczai się do ruchu. Uprawianie aktywności i zdrowe odżywianie to najlepsze sposoby na odchudzanie w każdym wieku.

  • Wybierz się na wędrówkę z przyjaciółmi lub rodziną.
  • Idź popływać, gdy pogoda jest otwarta.
  • Jeździć na rowerze po okolicy, w której mieszkasz.
  • Skakanka w domu, kiedy potrzebujesz się zrelaksować.
Odpocznij bez całkowitego snu Krok 1
Odpocznij bez całkowitego snu Krok 1

Krok 4. Znajdź sposoby na odstresowanie

Kiedy ciało jest zestresowane - czy to z powodu ważnego testu, który masz zamiar wykonać, czy na przykład z powodu napiętej sytuacji, w której mieszkałeś z przyjacielem - uwalnia hormon, który zaburza metabolizm i powoduje utrzymanie wagi. Wypróbuj te techniki relaksacyjne, gdy tak się stanie:

  • Idź na spacer, biegaj lub jeździj na rowerze.
  • Zrób sobie przerwę psychiczną: zamknij oczy i oddychaj głęboko przez kilka minut lub ćwicz jogę lub medytację.
  • Jeśli jesz, gdy jesteś zestresowany, wybieraj zdrową żywność, taką jak krakersy pełnoziarniste lub ser.
Bądź cicho Krok 12
Bądź cicho Krok 12

Krok 5. Ogranicz czas spędzany w mediach społecznościowych

Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli masz tendencję do porównywania swojego ciała z innymi dziewczynami. Wystarczy spędzić na hamakach 15-30 minut dziennie. Pamiętaj, że ludzie publikują zdjęcia tylko pod dobrymi kątami i że nikt nie jest tak doskonały, jak się wydaje w czasopismach lub w Internecie.

Śledź profile i konta w sieciach, które zachęcają do miłości własnej i samoakceptacji

Pielęgnacja afrykańskich włosów Krok 15
Pielęgnacja afrykańskich włosów Krok 15

Krok 6. Popraw swój wizerunek ciała , niezależnie od wagi.

Mówienie jest łatwiejsze niż robienie, ale jest to niezbędne dla każdego, kto chce zmienić swoje ciało. Spójrz na otaczający Cię świat i doceń wszystkie kształty, jakie przybierają ludzie. W razie potrzeby pamiętaj, że nie ma idealnej „pleśni” i że jesteś piękna bez względu na swoją wagę.

Odrzuć każdy negatywny pomysł na temat swojego ciała dwoma lub trzema pozytywnymi pomysłami. Na przykład, jeśli myślisz, że twoje ramiona przytyją, powiedz: „Mój uśmiech jest piękny. Mam silne nogi”

Uwagi

  • Nigdy nie głoduj się, aby schudnąć. Jeśli nie zbierzesz wystarczającej ilości kalorii, będziesz słaba i zmęczona - w przeciwieństwie do silnej, energicznej dziewczyny, którą jesteś! Schudnij zdrowo, poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia. Będziesz szczęśliwszy. Na koniec, jeśli to konieczne, porozmawiaj z rodzicem, opiekunem lub lekarzem.
  • Przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem.

Zalecana: